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中高年における筋力トレーニングの効果とは
【イラスト】筋力強化 トレーニングは、何らかの目的をもって、身体の訓練をすることです。したがって、目的に応じたトレーニング法を選択すること、効果を確認しながら方法を修正していくことが必要です。
○筋力トレーニングによる効果
 中高年の筋力トレーニング(リンク1参照)による効果には、次のようなことがあげられます。
1 筋肉が太くなる
 筋力トレーニングを行うと,筋肉が太くなります。筋肉が太くなると,基礎代謝量が上がり,太りにくい体になります。
2 体力がアップする
 自立した生活を送るためには,筋力の維持・向上は欠かせません。筋力トレーニングを行うと,筋力や歩く速さ,バランス感覚,柔軟性,敏捷性などが改善します。
3 体脂肪が減る。
 これまで,筋力トレーニングでは脂肪はあまり減らないとされてきましたが,トレーニングを実施・継続することで,特に内臓脂肪も減ることが確認されました。
4 生活習慣病を予防・改善できる
 動脈硬化を引き起こすLDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪が減少します。また,動脈硬化を抑えるHDL(善玉)コレステロールが増加します。 あいち健康プラザでの研究では、血糖の平均的な状態を示すHbA1cが減少も観察されており、糖尿病を予防・改善することも期待できます。
5 かむ力が強くなる
 筋力トレーニングをすると,全身の筋力のバランスや,姿勢が良くなるため,かみ合わせも改善し,かむ力も強くなります。これにより,食べられる食品が増え,食事のメニューが豊富になるので,栄養のバランスも良くなります。
6 姿勢がよくなる
 腹筋、背筋など体幹部の筋肉をほどよく鍛えることによって、姿勢を維持する筋肉を強化します。前かがみの姿勢にならないように意識すると、年をとるのを忘れてしまいます。
リンク1 「レジスタンス運動」
○寝たきり予防のための効果的なトレーニング
 寝たきりの原因である「転倒」を予防するのに効果があるのは、筋力トレーニング・ストレッチング・バランス訓練です。特に予防効果の高いバランス訓練については、運動のポイントとして次の3点かあげられます。 「体重負荷が十分にかかる」「水平方向への速い移動」「垂直方向への振幅が大きい」。体力や年齢を考慮し、適切な負荷になるよう調整することが大切です。
1 バランス訓練のポイント
 「身体状況や能力に合わせて行なう」「楽しんで行なう」「日常生活を活動的にする」 
2 具体的方法
 水中運動や座位での運動、からだを使ったじゃんけん(ボディーじゃんけん)、早歩きや前後左右への移動、ボール運動、リズム運動(フォークダンス・社交ダンス・エアロビクス・太極拳など)
3 日常生活できること
 「スピードを変えて歩く」
 「蛇行しながら歩く」
 「電車の中でつり革や手すりにつかまりながら立つ」

効果を確認しながら、トレーニング法を考えてみるのも楽しいですね。
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