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生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法

公開日:2018年5月 2日 12時00分
更新日:2019年2月 1日 16時56分

腸内環境とは

 私たちは生きていくために、日々の食事から栄養を得ています。必要な栄養分は小腸から体内に取り込み、食べカスなどの不要になったものは便として排出しています。排便はわたしたちの生活とは切り離せない大切な営みなのですが、「きたない」、「くさい」、「恥ずかしい」などマイナスのイメージが大きく、トイレですぐに流されてしまいます。

 しかし、便には大腸の状態を知らせる情報が、たくさんつまっています。健康のバロメーターである便の成分は、実は80%が水です。便秘になると水は70%前後に減り、下痢では90%以上になることもあります。水以外の20%の成分は「食べ物のカス」、「はがれた腸粘膜」、「腸内細菌」となっています。この腸内細菌は便1グラムあたりに1兆個も含まれ、その細菌の種類は人によって異なります(図1)。

図1:便の成分を解説する図。便の成分の80%程度が水分であることを示す。
図1:便の成分

 腸内環境は、腸に棲みついている約1,000種類、100兆個から1,000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます1)2)3)。腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「よい腸内環境」または「腸内環境が整っている状態」とします。良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌の勢力次第で、腸内の健康状態は日々変わっていきます。

腸内環境の健康への影響

 腸内環境が悪くなってくると、まず現れてくるのが「お腹の不調」です。腸内細菌のバランスがよい時、小腸では食べたものから栄養素や水分をしっかり吸収し、残りカスが大腸へと送られ、やがて便となり排出されます。しかし、悪玉菌が優勢な時は、大腸で便が滞るようになります。これが便秘です。

 便秘は、悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動運動を鈍くしてしまうのです。便秘にもいろいろ種類がありますが、このタイプの「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」が最も多いといわれています。また、蠕動運動を支える腹筋や横隔膜などの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。

 悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。下痢は便秘とは逆に蠕動運動が活発になりすぎることで起こります。悪玉菌が作り出す大量の有害物質を早く排出しようとするのがその一因で、大腸で水分が十分に吸収されず、便が柔らかくなります。体にとって悪いものは、早く出した方がよいのですが、このような状態が長く続くと、有害物質だけではなく善玉菌まで流され、腸内環境はさらに悪化してしまいます。

 便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。この症状で、腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。

 腸はまた、私たちの身体を敵(病原菌やウイルス)から守る、免疫の一大基地です。この基地には「腸管免疫(ちょうかんめんえき)」という免疫システムが備わっており、私たちが健康な毎日を送れるよう、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。

腸内環境を整える方法

 腸内環境を整える方法で重要なポイントは、腸内での善玉菌の割合を多く保つことです。腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。善玉菌を増やして、腸内環境を改善していくことが必要です。

 まず、善玉菌を増やす方法としてあげられるのは「乳酸菌を摂取すること」です。乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を作り出します。この乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌に援軍を送ることになります。そして、この乳酸菌を元気にする方法に「オリゴ糖と食物繊維」の摂取があります。オリゴ糖と食物繊維は、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるためです1)4)5)

写真:フルーツとヨーグルトの写真。乳酸菌を摂り善玉菌をふやすこと、朝食をとることで腸を整える生活習慣を表している

 また、腸内環境を整える方法には、「腸そのものを整える生活習慣」があげられます。これは、適度な運動や十分な睡眠時間、朝食を抜かさないことなどです。

  • 適度な運動:体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートする
  • 十分な睡眠:朝起きた時に便をS状結腸まで送る
  • 朝食を食べる:理想的な排便タイムの訪れ

 乳酸菌を摂りながら、規則正しい生活をすることで、腸を整え、健康な体をつくりましょう。

写真:男性がウォーキングしている写真。適度な運動が生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法の一つであることを示す

参考文献

  1. 腸内細菌と健康 e-ヘルスネット厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます) 
  2. 腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能 安藤 朗 日本内科学会雑誌 104 巻 1 号(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 体質も変える腸内細菌って何? 重さは1.5キロにも 日経ヘルス(2014年4月27日)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 便秘と食事 e-ヘルスネット厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 乳酸菌がすべてを解決する 後藤利夫 株式会社アスコム (2017年8月25日出版)

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