健康づくりのための身体活動基準
公開日：2016年7月25日 17時00分
更新日：2019年2月 1日 18時00分
健康づくりのための身体活動基準2013とは
厚生労働省が平成25年度から推進している健康日本21（第二次）の取り組みの一環として、平成18年に策定された「健康づくりのための運動基準2006」を改定した「健康づくりのための身体活動基準2013」が作成されました。
改定後の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、高齢者のための基準も設け、「ライフステージに応じた健康づくり」と「生活習慣病の重症化予防」、「運動だけではなく、生活上での身体活動の重要性に着目」した内容となっています1)。
安全対策として、運動指導の可否の判断や、安全に身体活動に取り組むための注意、運動指導を実施する際の注意なども掲載されています2)。
身体活動・運動の基準値
18～64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準
18歳から64歳の日常生活で体を動かす量、すなわち身体活動（生活活動・運動）の基準は、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時※行います。
具体的には、表1に示すような歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行います。歩数に換算すると1日当たり約8,000～10,000歩になります1)。
| 身体活動 | メッツ |
|---|---|
| 普通歩行 | 3.0 |
| 犬の散歩 |
3.0 |
| そうじ | 3.3 |
| 自転車 | 3.5～6.8 |
| 速歩き | 4.3～5.0 |
| 子どもと活発に遊ぶ | 5.8 |
| 農作業 | 7.8 |
| 階段を速く上がる | 8.8 |
- ※メッツ・時：
- メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間（hr）を乗じたものです。
18～64歳の運動の基準
18歳から64歳の運動の基準は、表2に示すような運動強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時行います。
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行います1)。
| 運動種目 | メッツ |
|---|---|
| ボウリング・社交ダンス | 3.0 |
| 自体重を使った筋力トレーニング | 3.5 |
| ゴルフ | 3.5～4.3 |
| ラジオ体操第一 | 4.0 |
| 卓球 | 4.0 |
| ウォーキング | 4.3 |
| 野球 | 5.0 |
| ゆっくりとした平泳ぎ | 5.3 |
| バドミントン | 5.5 |
| バーベルやマシーンを使った強い筋力トレーニング | 6.0 |
| ゆっくりとしたジョギング | 6.0 |
| ハイキング | 6.5 |
| サッカー・スキー・スケート | 7.0 |
| テニスのシングルス | 7.3 |
65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準
65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準は、強度を問わず表3に示すような身体活動を週10メッツ・時行います。
具体的には、横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行います。十分な体力を有する高齢者は、3メッツ以上の運動を含めた身体活動に取り組むことが望ましいです1）。
| 身体活動 | メッツ |
|---|---|
| 皿洗いをする | 1.8 |
| 洗濯、立って食事の支度 | 2.0 |
| こどもと軽く遊ぶ | 2.2 |
| 時々立ち止まりながら買い物や散歩をする | 2.0～3.0 |
| ストレッチング、ガーデニングや水やり、動物の世話 | 2.3 |
| 座ってラジオ体操 | 2.8 |
| ゆっくりと平地を歩く | 2.8 |
身体活動量及び運動の方向性
全年齢層における身体活動（生活活動・運動）の考え方
現在の身体活動量を、少しでも増やします。例えば、今より毎日10分ずつ長く歩くようにします1)。
全年齢層における運動の考え方
運動習慣をもつようにします。具体的には、30分以上の運動を週2日以上行います1)。
メッツとは
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。横になったり座って楽にしている安静時の状態を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
健康づくりのためには体力の向上が必要であり、体力の指標としては全身持久力が用いられます。全身持久力は最大酸素摂取量（ml/kg/分）で表すことができますが、運動強度との関係性をわかりやすくするために、「メッツ」で基準値が表されています。安静時酸素摂取量は3.5（ml/kg/分）であり、各身体活動や運動の最大酸素摂取量/3.5（ml/kg/分）がメッツです1)。
各年齢層、性別での全身持久力の基準は、男性では、40歳未満で11.0メッツ、40～59歳で10.0メッツ、60代で9.0メッツ、女性では、40歳未満で9.5メッツ、40～59歳で8.5メッツ、60代で7.5メッツとし、それぞれの運動強度（メッツ）で3分以上運動を継続できた場合に基準を満たすとされています（表4）1)。
| 年齢 | 18～39歳 | 40～59歳 | 60～69歳 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 11.0メッツ | 10.0メッツ | 9.0メッツ |
| 女性 | 9.5メッツ | 8.5メッツ | 7.5メッツ |
プラス10とは
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」で、年齢に関係なく、今よりも10分多く毎日体を動かすことを「プラス10(テン)」という言葉で呼びかけ、今より少しでも身体を動かすための具体的な方法を示しています。
まずは、いつプラス10するのかを1日の生活を振り返って決めること、朝の通勤前や通勤時、仕事中、休憩中、帰宅時、帰宅してからなど、歩くことや、ながら体操・ストレッチングなどでプラス10を行える時間を見つけて身体を動かすこと、運動習慣を持って達成できている方も筋力トレーニングやスポーツなどを取り入れて活動的な生活を送ること、周りの家族や仲間と一緒に身体を動かすことを提案しています3)。
毎日を活動的に過ごし、プラス10するために以下のような方法が提案されています。是非日々の生活に取り入れてみましょう。
- 移動手段を徒歩や自転車に変更する。
- 積極的に外出する、散歩する。
- 仕事や家事の合間に身体を動かす。
- 地域の運動施設やスポーツイベントを活用する。
- 健康づくりについて困ったことがあれば、市町村の健康増進センターや保健所を活用する。
- 友人に会いに行く、家族と出掛ける。