健康長寿ネット

健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

中高年における筋力トレーニングの効果とは

 トレーニングは、何らかの目的をもって、身体の訓練をすることです。したがって、目的に応じたトレーニング法を選択すること、効果を確認しながら方法を修正していくことが必要です。

筋力トレーニングによる効果

 中高年の筋力トレーニング(リンク1参照)による効果には、次のようなことがあげられます。

1 筋肉が太くなる

 筋力トレーニングを行うと、筋肉が太くなります。筋肉が太くなると、基礎代謝量が上がり、太りにくい体になります。

2 体力がアップする

 自立した生活を送るためには、筋力の維持・向上は欠かせません。筋力トレーニングを行うと、筋力や歩く速さ、バランス感覚、柔軟性、敏捷性などが改善します。

3 体脂肪が減る

 これまで、筋力トレーニングでは脂肪はあまり減らないとされてきましたが、トレーニングを実施・継続することで、特に内臓脂肪も減ることが確認されました。

4 生活習慣病を予防・改善できる

 動脈硬化を引き起こすLDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪が減少します。また、動脈硬化を抑えるHDL(善玉)コレステロールが増加します。 あいち健康プラザでの研究では、血糖の平均的な状態を示すHbA1cが減少も観察されており、糖尿病を予防・改善することも期待できます。

5 かむ力が強くなる

 筋力トレーニングをすると、全身の筋力のバランスや、姿勢が良くなるため、かみ合わせも改善し、かむ力も強くなります。これにより、食べられる食品が増え、食事のメニューが豊富になるので、栄養のバランスも良くなります。

6 姿勢がよくなる

 腹筋、背筋など体幹部の筋肉をほどよく鍛えることによって、姿勢を維持する筋肉を強化します。前かがみの姿勢にならないように意識すると、年をとるのを忘れてしまいます。

リンク1 「レジスタンス運動」

寝たきり予防のための効果的なトレーニング

 寝たきりの原因である「転倒」を予防するのに効果があるのは、筋力トレーニング・ストレッチング・バランス訓練です。特に予防効果の高いバランス訓練については、運動のポイントとして次の3点かあげられます。 「体重負荷が十分にかかる」「水平方向への速い移動」「垂直方向への振幅が大きい」。体力や年齢を考慮し、適切な負荷になるよう調整することが大切です。

1 バランス訓練のポイント

  • 「身体状況や能力に合わせて行なう」
  • 「楽しんで行なう」
  • 「日常生活を活動的にする」

2 具体的方法

  • 水中運動や座位での運動、からだを使ったじゃんけん(ボディーじゃんけん)、早歩きや前後左右への移動、ボール運動、リズム運動(フォークダンス・社交ダンス・エアロビクス・太極拳など)

3 日常生活でできること

  • 「スピードを変えて歩く」
  • 「蛇行しながら歩く」
  • 「電車の中でつり革や手すりにつかまりながら立つ」

 効果を確認しながら、トレーニング法を考えてみるのも楽しいですね。

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