在宅でもできる運動・活動～在宅活動ガイド2020～
公開日：2020年7月31日 09時00分
更新日：2020年7月31日 09時00分
新型コロナウイルス感染症禍においてウイルスから身を守りながら日常生活を送るという「新しい生活様式」の実践が求められています。高齢者においては感染症対策のため外出を控えることにより生活不活発となり、フレイルの進行が懸念されています1）。そのため、国立長寿医療研究センターは「在宅活動ガイド2020」を5月27日に発表しました2）。
そこで新型コロナウイルス感染症の高齢者の影響を踏まえ、在宅活動ガイドの活用のポイントや使用上の注意点、オンライン通いの場アプリケーションについて国立長寿医療研究センター理事長の荒井秀典先生と、同センターリハビリテーション科医長・健康長寿支援ロボットセンター認知行動科学研究室室長・NCGG-HEPOP2020作成委員会委員長の大沢愛子先生に伺いました。
1. 新型コロナウイルス感染症の高齢者への影響
財団：新型コロナウイルス感染症は罹患しても約8割の方は軽症で経過し治る例が多い一方、高齢者や基礎疾患のある方は重症化するリスクが高いことが報告されています3)。新型コロナウイルス感染症は高齢者にどのような影響や心配があるのでしょうか。
過度な外出自粛による身体的機能・認知的機能の低下の恐れがある
荒井先生：新型コロナウイルス感染症の高齢者への影響としては、重症化するのは殆ど高齢者ということがわかっています。45歳までは致死率は低いが、65歳をこえると年齢が上がるごとに重症化・死亡率が上がる特徴があります。特に高齢者の中でも施設に入居されている方は重症化のリスクが非常に高いとされています。重症化のメカニズムはこれからの研究解明が待たれるところですが、おそらく加齢による免疫機能の脆弱性が影響していると考えられています。
また、心疾患、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、がん、腎臓病などの基礎疾患がある人、あるいは肥満、糖尿病などの生活習慣病のある人、喫煙している人は重症化のリスクが高いと報告されています。それらに該当する人はできるだけ感染しないような注意が必要です。
4月7日の非常事態宣言発令におけるステイホームポリシー、外出自粛の呼びかけを「完全に自宅に閉じこもられなければいけない」と誤解されている人が非常に多かった印象を持っています。ステイホームポリシーは健康のための外出についての制限は特に必要ないのですが、健康のためでも外出を控える人が多く、とくに高齢者の多くは外出を控えていたことが分かりました。
インターネット調査をおこなったところ、高齢者の令和2年1月時点の身体活動と4月時点の身体活動の時間を比較すると、3割も身体活動の時間が減っていました4)。
全体として3割減の中で活動を続けている人もいれば、身体活動をぱたりと止めてしまった人もいました。活動を止めてしまった人が長期的に外出自粛を続けることによって身体機能・認知機能が衰えてしまう恐れがあることを最も心配しています。感染による重症化のリスクももちろん減らさなければいけませんが、半年から1年くらい長期的に外出自粛がつづくと、高齢者の身体機能の低下、認知機能の低下により要介護者の増加、要介護状態の重症化が進むことが容易に想像できます。
マスク着用による脱水・熱中症の危険
荒井先生：新型コロナウイルス感染症対策として3密をさける、マスク着用、フィジカルディスタンスが推奨されていますが、ここも誤解がかなりあるように思います。
まず外出するときも必ずマスクをしなければならないと思っている人が多いのでしょうか。無症状感染者がウイルスを含んだ飛沫により他の人に感染させてしまう恐れがあるため、マスクをすることは推奨されていますが、一方で湿気と暑さが原因でマスクをすることにより熱中症のリスクが高くなると言われています。基本的に一人で出歩くとき、周りの人と十分に距離が取れていればマスクをする必要はありません。例えば、お店に入ったり、お友達と近距離で会話する状況であればマスクをすることは必要でしょう。
日本の高温多湿の状況を考えるとそういった「マスクを正しく着用する」という意識づけが求められます。常時マスクをする必要はなくて、感染したくないという過度に恐れるあまり夏の暑い時期にマスクをずっと着用しつづけることで脱水・熱中症のリスクが高くなります。現に沖縄では熱中症の人がかなり増えているという事も報告されています5)。
コロナ禍における熱中症対策のために「高齢者のための熱中症対策ハンドブック」を作成したので是非活用してもらいたいです（リンク1）6)。
2. 「在宅活動ガイド2020」について
財団：5月27日に新型コロナウイルス感染症対策による外出や活動を控えることによって、生活が不活発になって、心身機能が低下する高齢者が増えることを懸念して、できるだけ健康な生活が送れるようにと「在宅活動ガイド2020（NCGG Home Exercise Program for Older People 略称"HEPOP"）」を発刊されました（写真1、リンク2）。在宅活動ガイドの概要と制作の背景・経緯、特徴やメリットをお聞かせください。
「在宅活動ガイド2020」の作成の背景
大沢先生：高齢者はもともと身体機能や認知機能に関する予備能が低い状態で、外出したり、人と会ったりする中で自然とそれらを保っています。しかし新型コロナウイルス感染症のような外的なリスクにより外出を控え閉じこもりが起こると、身体機能・認知機能が簡単にバランスを崩してしまい、フレイルが進行したり、新たな疾患が発症したりするリスクがとても高くなります。
非常事態宣言下でのステイホームポリシーの誤解により過度に外出を控え自宅に閉じこもる人が増え、生活が不活発になっている実態を踏まえ、身体機能・認知機能を維持してもらうため、家の中でもしっかり運動や活動ができるようにという思いで在宅活動ガイドを作成しました。
インターネットを通じて運動の動画など様々なところからたくさんの情報が発信されていますが、高齢者の多くはそれらの情報になかなかアクセスしにくいのではないかと感じ、高齢者の手元に届きやすいよう、当センターのホームページからだけではなく冊子の形式でも作成しました。多くの方にこの在宅活動ガイドを使っていただければと思います。
在宅活動ガイド2020の特徴
HEPOPフローチャートで簡単に自分に適した運動・活動が選べる
大沢先生：いろんな方面でいろんな方から高齢者に「運動をしましょう」とたくさんの情報が提供されています。そのため、外来で「私に適した運動はなにか？」というお問合せを多く頂きます。しかし、さまざまな状態にある高齢者に対して、どの人にも同じ情報が無分別に提供されているのは危ないと感じます。
今回開発したHEPOPフローチャート（図1）では簡単な質問に答えることで一人一人に適した運動・活動を選べるように配慮しました。また、自分の体の状態や、心の状態に応じて各パックの運動・活動メニューを選択できるようにメニューの一覧表を掲載しています（写真2）。
運動・栄養、嚥下機能、認知機能と高齢者に心配な機能を網羅した内容
大沢先生：筋力やバランス能力の向上を目指す運動パック以外に、適切な栄養摂取のための知識や食事の工夫などを紹介する「栄養改善パック」、飲み込みや食べる機能を改善する「摂食嚥下改善パック」（写真3）、もの忘れが気になる人に向けた「コグニパック」（写真4）など体と心の状態にあわせた内容の各種パックを提供しています（表1）。HEPOPフローチャートで選ばれたパックの中身を確認してできそうなメニューから開始してください。
表1：在宅活動ガイドの各種パック2)
- バランス向上パック：体の機能が低下し、転んだことがある方や、転ぶ不安が強い方が、筋力やバランス能力の向上を目指すためのパック。
- 体力向上パック：転んではいないものの、体の衰えを感じている方が、体力の向上と身体機能の改善を目指すためのパック。
- 摂食嚥下改善パック：固いものが食べにくくなった、むせることがある、体重が減ったという方に、安全な食事の摂取に向けた知識と運動を紹介するパック。
- 栄養改善パック：体重が減った、バランスの良い食事を摂るのが難しいという方に、適切な栄養摂取のための知識や食事の工夫などを紹介するパック。
- 不活発予防パック：体は元気でも、閉じこもりがちの生活で体や心の働きが低下しないよう、全身の運動を紹介するパック。
- コグニパック：もの忘れが気になる、意欲がわかないなど、脳と心の機能の低下を心配される方に、頭と体を同時に活性化することを目指すためのパック
専門家がそばにいなくても自宅で安全に安心して実施できるように配慮
大沢先生：今回は専門家がいなくても痛みや体の状態に配慮し、安全に実施できるように注意書きを細かく記載するよう心掛けました。外来では「テレビでお勧めの〇〇運動をして肩が痛くなったんだけど、この運動はやっても良いの？」という問い合わせも多くあります。この様な背景から、自分が行っている運動が良いのか悪いのかを聞きたくても病院に行くことが難しい人に対しても、運動メニューひとつひとつに運動や活動の注意書きを掲載し、そばに専門家がいなくても一般の方が自宅で運動できるよう安全に配慮しました。
在宅活動ガイド2020の意義
大沢先生：「自分に適した運動・活動は何か」ということを簡単に選択できることが在宅活動ガイドの最大のメリットであり、そこにこのガイドの大きな意義があります。インターネットで配信されている運動の動画だと、どういう運動なのか動画をずっと見ないとわからない。在宅活動ガイドは、各パックのはじめのページに運動メニューの一覧表があり、筋トレをやりたい場合はどれが筋トレの運動にあたるか、車いすの人が座ってでもできる運動はどれかなど、自身の状態に応じて自分に適した運動・活動を一目で選べるようになっています。
荒井先生：一般的には動画にしても一様な運動指導になってしまっていて、個々人の身体機能レベルに応じたかたちでの指導を動画で発信するのはなかなか難しい。また、高齢者も紙媒体の方がよいということもあるということで、紙媒体で発行したことも意義として大きいと思います。
3. 在宅活動ガイド2020の各種運動・活動パックの解説
財団：在宅活動ガイドは個人に適した運動・活動パックが網羅されていますが、このガイドをどういった方に活用してもらいたいですか？
大沢先生：特別な病気を持っている方はかかりつけ医にどれくらいの運動をしてよいか相談してもらいたいです。特別な疾患にかかってない方や慢性的な疾患はあっても安定している方には使っていただける内容になっています。また、このガイドは、病院や介護現場での在宅指導にも使えるものなので、病院のスタッフや介護職員の皆様にも指導の場面で活用していただければと思います。
財団：ガイドを上手に活用する方法や工夫についてアドバイスはありますか？
大沢先生：あんまり気負わずに運動や活動をやっていただければと思っています。HEPOPフローチャートを使って自分に最適なパックを選択できますが、今は嚥下機能は大丈夫だけど、将来の予防のために発声練習やってみようかなと気軽に使ってもらってもよいと思います。
HEPOPフローチャートで選択された運動・活動パックだけがすべてというわけではありません。家事や散歩などの普段の日常的な活動や運動も体や脳を使うことになるという意識につなげるきっかけとしてもガイドを使ってもらえればと思います。そういう意味でこのガイドは今のコロナ禍の最中だけに使えるものでなく、コロナ終息後もずっと使える構成のガイドとなっています。
4. 運動・活動全般に関する注意点やアドバイス
財団：在宅活動ガイドを使用するうえで注意すべきことはなんでしょうか？
大沢先生：一番は「無理をしない」こと。できれば20分以上運動を継続することが効果的ですが、体の状況、心の状況、栄養の状況など体調に合わせて無理をせずやっていただきたいです。
また、運動・活動をすることで新しい痛み、症状が出てくるようであれば医師に相談してもらいたいと思います。また運動によって怪我をしたりすることがないように転倒予防のために各運動メニューのポイントに「テーブルや椅子、手すりを持って安全を確保してください」と書いてあるものはしっかりポイントを守って運動を行ってもらいたいと思います（写真5）。
「絶対にやらないと！」と気合を入れて頑張りすぎず、音楽やラジオを聞きながら運動したり、家族と一緒に行うなど、ご自身が毎日続けられる程度のペースで気軽に取り組んでいただければと思います。
財団：在宅で活動ガイドを活用するにあたって何か必要な道具はありますか？
大沢先生：特別な道具を準備する必要はありません。どなたにも自宅で気軽に行っていただけるようにご自宅にある椅子・机・壁ぐらいがあればすべてできるようにしてあります。
財団：今まで運動や活動は必要だと思っていても、なかなか腰が重い人が在宅ガイドを活用して運動・活動を継続的に行うにはどうしたらよいでしょうか？
大沢先生： 今は外出自粛がつづいており、ご自身の体の衰えに危機感を感じて、「何かやらなきゃ・・・」と考えている方も多いと思います。しかし、よほど意識の高い方でない限り、一人で積極的な運動を始めるという最初の一歩を踏み出すのは難しいのではないでしょうか。ご家族や高齢者サロンの仲間の方など近くの方で声を掛け合ってもらうことも良いと思います。また、一人だとなかなか続かないので、ご家族や周囲の方が褒めるということも効果的です。
また、ガイドの最後のページには運動の目標や毎日の運動の記録を書き込める簡単なチェック表を設けています。目標やチェックを書き込んで家族や仲間と目標や記録を共有して楽しんでもらうことも継続に役立てられると思います。
在宅活動ガイド2020の今後の展開について
財団：在宅活動ガイドについて内容の更新や今後の展開など予定がありましたら教えてください。
大沢先生：今回のガイドは一般高齢者向けですが、今後は疾患別の運動活動パックの作成を考えています。例えば、心疾患のある人に向けた運動、呼吸器疾患のある人に向けた運動など、自宅で特別な配慮が必要な人向けの運動・活動ガイドの作成を考えています。
5. 「オンライン通いの場」について
「オンライン通いの場」の開発の背景と経緯
財団：国立長寿医療研究センターは高齢者の活動増進を図り介護予防に資するスマートフォン用アプリケーション「オンライン通いの場」を開発しました（図2、リンク3）7)。アプリの開発の背景と経緯についてお伺いいたします。
荒井先生：厚生労働省は高齢者の健康寿命延伸・フレイル予防・要介護予防を目的に、自治体ごとに高齢者が自主的に集まって「通いの場」を設けることを推進しています。通いの場では運動、料理、ボランティア活動などいろいろな活動が地域ごとに行われ、現在のところ高齢者人口のうち4.9％が通いの場に参加していますが、国の方針として通いの場の参加者数を高齢者人口の8%を目標にしています8)。
しかし現在の新型コロナウイルス感染症の影響で今までと同じように集まって活動を続けることが難しくなりました。そこで、感染症拡大防止により活動自粛が広まっていること、また、もともと交通の便が悪く通いの場に通いたくても通えなかった人、人との集まりが苦手な人など、コロナ禍でも多様な高齢者の活動を支援し介護予防をサポートする目的でオンライン通いの場を開発しました。
オンライン通いの場の特徴
荒井先生：オンライン通いの場には買物ツール、お住まいのおすすめのおさんぽのコース情報など地域にある社会資源を活用できるようなプログラムが入っています。また、在宅活動ガイドHEPOPもインストールされており、様々なメニューを提供しています（表2）。
表2：「オンライン通いの場」の機能
- ログイン機能
- メニュー機能
- マイページ機能
- 外出支援機能
- 体操動画機能
- 健康チェック機能
- 通いの場情報機能
- 脳活性化トレーニング機能
- 食事機能
- 買い物機能
- コンテンツランキング機能
- お知らせ機能
※1から6を先行、7以降は順次リリース予定
荒井先生：実際の通いの場に通わなくてもこのアプリを使って自分で活動して、健康度を上げることができるというバーチャルな通いの場というような位置づけにしています。バーチャルにおける人と人との関係、社会性をいかに保つかという点は今後課題としてありますが、現実問題として人付き合いが苦手だったり、難しい人もいることも事実。そういう人にとってはオンラインアプリは手助けになると思います。
財団：高齢者の方に「オンライン通いの場」をどのように活用してもらいたいですか？
荒井先生：オンライン通いの場アプリはすでに様々な活動されている高齢者にとっては、ご自身の活動をサポートする役割を担います。一方、独居の人、自宅に閉じこもりがちな人、地域の社会資源にアクセスが難しい人にはその人の生活様式や状態に合わせて、様々な機能のなかから部分的に使って活用いただければよいと思います。
オンライン通いの場の今後の展開
財団：アプリの今後の展開についてお聞かせください。
荒井先生：オンライン通いの場アプリは新しい情報が入れば随時更新を予定しています。また、いろんな地域の高齢者に使いやすいよう利用者の意見や感想などフィードバックを得て、アプリの機能の改善につなげたいです。
ただ、高齢者においてスマートフォンの普及率がまだそれほど多くはないので、先ずは研究ベースで特定の地域の高齢者と連携してスマホを貸出し、アプリを実際に使ってもらうことを考えています。活動量などを測定して、アプリを使う前と使った後でデータを比較検討したいです。
最終的には地域から全国に展開し多くの高齢者に使ってもらい、全国的な介護予防データベースに寄与できるようデータ蓄積しながら、アプリの機能改善を重ね要介護者の減少に貢献したいです。
6. メッセージ
財団：健康長寿ネットの読者に向けてメッセージをお願いします。
荒井先生：我が国でも新型コロナウイルス感染症に多くの方が感染され、そして多くの方がお亡くなりになりました。また、経済活動も制限され経済的に困窮されている方も多いと思います。新型コロナウイルス感染症は適切な対策をとれば、しっかりと感染予防ができることがわかってきています。今後も感染予防対策を緩めず、まずは感染しないことを心掛けて生活してほしいです。
しかし、正しく恐れることが大事。過度に自粛しすぎると、とくに高齢者は身体機能の低下が起こりやすいので、適切な感染症対策をとって外出したり、買い物したりするのは全く問題ないです。身体活動を維持することが大事であるということを再度確認していただきたいです。
テレビや雑誌などではいろんな情報が氾濫しているので、厚生労働省や公共の機関から出ている正しい情報を得ていただき、できるだけ健康で長生きできる生活をしてほしいです。
大沢先生：間違えて恐れるがあまり活動しなくなってしまうと、新たな病気が引き起こされることがあります。特に高齢者にとっては不活発な状態が続くと、自宅で転倒して骨折したり、認知症が進行したりと取り返しのつかない事態になってしまう恐れがあります。感染症対策と同時に別のリスクが存在していることも理解していただき、運動・栄養・睡眠を意識した健康的な生活を過ごしてもらえればと思います。
しかし、運動だけがすべてではありません。家事などの日々の生活で行う活動すべてがその人の能力向上につながることも忘れないでほしいです。
また、高齢であるということで放置しない、あきらめない、高齢であっても、活動を自粛しなければならない状況にあっても、どんな方も社会の一員として社会と繋がっていける、社会で活躍できるということを再認識していただきたいです。ご本人も、ご家族も、周りの方も「高齢だから・・・」という理由であきらめず、前を向いていただけることを願っています。
文献
話し手
- 荒井 秀典（あらい ひでのり）
国立長寿医療研究センター理事長 - 略歴
- 1991年 京都大学医学部大学院医学研究科博士課程修了、京都大学医学部老年科助手、1993年 カリフォルニア大学サンフランシスコ校研究員、1997年：京都大学医学部老年内科助手、2003年 同大学院医学研究科加齢医学講師、2009年 同人間健康科学系専攻教授、2015年 国立長寿医療研究センター副院長、同老年学・社会科学研究センター長、2019年より現職
- 専門分野
- 老年医学
- 大沢 愛子（おおさわ あいこ）
国立長寿医療研究センターリハビリテーション科医長
健康長寿支援ロボットセンター認知行動科学研究室室長 - 最終学歴
- 2002年 和歌山県立医科大学医学部医学科卒業
- 略歴
- 2002年 和歌山県立医科大学附属病院 診療医臨床研修、2004年 川崎医科大学リハビリテーション科 臨床助手、2005年 川崎医科大学附属川崎病院リハビリテーション科 医員、2007年 Visiting fellow, Royal Rehabilitation Center Sydney, Faculty of Medicine, University of Sydney, Australia、2008年 埼玉医科大学医学部 助教（埼玉医科大学国際医療センターリハビリテーション科医長）、2011年 同大学医学部 講師（同科副診療科長）、2013年 国立長寿医療研究センター機能回復診療部 医員・藤田保健衛生大学（現、藤田医科大学） 客員講師 2014年 同センター認知行動科学研究室 室長（現職）、2017年 同センター リハビリテーション科医長（現職）、2019年 藤田医科大学 客員准教授（現職）、2020年 金城大学 客員教授（現職）。
- 免許、学位、認定医、専門医、指導医など
- 医師免許、医学博士、日本リハビリテーション医学会 代議員・認定臨床医・専門医・指導責任者 ・国際誌編集委員会委員、日本意識障害学会 理事・広報委員会委員、日本脳卒中学会 専門医・指導医・評議員、日本認知症学会 専門医・指導医、日本高次脳機能障害学会 評議員・広報委員会委員、日本神経心理学会 評議員、日本摂食嚥下リハビリテーション学会 認定士、日本旅行医学会 認定医、日本サルコペニア・フレイル学会 指導士
- 専門分野
- リハビリテーション、脳卒中、認知症、高次脳機能障害、高齢者医療
聞き手・著者
（公財）長寿科学振興財団 事業推進課担当 山口貴利