健康長寿ネット

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ストレスと向きあう心のケア

公開日:2020年10月16日 09時00分
更新日:2020年10月16日 09時00分

 新型コロナウイルス感染症禍の新しい生活様式の実践において、生活の変化にストレスを感じる方がいらっしゃると思われます。そういったストレスと上手く向き合いながら、心の健康を保つための実践的な方法について(公財)ダイヤ高齢社会研究財団 研究員の安 順姫(あん じゅんき)先生にお話をお伺いしました。

新型コロナウイルス感染症禍に感じるストレスとその影響

財団:新型コロナウイルス感染症は高齢者の方にどういったストレスを与えているのでしょうか?そのストレスにより高齢者の意識や行動にどのような変化がおこりますか?

安先生:緊急事態宣言が解除されてから、感染が再拡大している状況にあります。感染拡大により活動自粛が長引き、それに伴い何らかのストレスを抱えている人も少なくないと思います。

 今一番ストレスを感じることは、感染リスクに対するストレスでしょう。日本リサーチセンターでは、4月末ごろに全国の15歳から79歳の方1,040人を対象とし「新型コロナウイルス感染症への対策行動と人々のストレス・不安」についてインターネット調査を行いました。今感じているストレスは何があるかを聞くと「自分が感染するかもしれない」「家族・知人・友人が感染するかもしれない」といった感染リスクに対するストレスが全体の6割を占めていました。連日メディアから流れる感染者数の増減の報道を聞いて、感染リスクに対するストレスが助長されていると思われます。

 次にストレスを感じることは、生活に関するストレスだと思われます。外出自粛要請に伴い、今まで楽しみにしていた活動ができなくなっています。特に、高齢者にとっては「通いの場」の活動が中止になり、会ってお話をするのを楽しみにしていた相手と気軽に会うことが難しくなっています。それに伴い、孤独感やゆううつに感じたり、意欲の低下が起こりやすくなります。外出を控えることは、感染予防の観点からは大変重要ですが、高齢者にとっては運動不足につながる可能性が高いため、活動量の減少など要介護状態になりやすいリスクが高まっているのではないかと思います。また、一時期問題になりましたが、トイレットペーパーやマスク、消毒液の買い占めにより必要なものが購入できないなどといったことが、焦りやイライラ感につながっていると思います。

 さらに、新型コロナウイルス感染症の感染防止対策については、3密を避けたり、手指消毒をしたり、マスクを着用したりすることで感染リスクを下げることについて理解されていますが、自粛期間が長引いてこの状態がいつ終わるのだろうか、先の計画が立たない、再拡大によって爆発的に感染が広がるのではないかといった「不安」「恐怖」を感じている人も多いと思います。

 新型コロナウイルスに対する不安や恐怖は、見えない未知のものに対して、自分の身を守るための人間の本能的な心の働きですが、特に不安を強く感じてしまう人がいます。これらのストレスにより、高齢者は隔離状況になりがちで、さきほど言った、孤立感や無力感を感じやすくなります。また、このような状態が長く続くと、引きこもってしまうことにも繋がるでしょう。

 しかし、未知のものに対する不安や恐怖を感じることは当然であることを皆さんに知っていただきたいと思います。ですから「私だけではなく、みんなも同じくらい不安や恐怖を感じている」ことを知るだけでもホッとしたりするのではないかと思います。

「コロナ禍において焦りやイライラ感、不安や恐怖を感じることは当然のことです」と安先生(インタビューはZOOMで行いました)

「自粛警察」「マスク警察」の原因

財団:緊急事態宣言下において「自粛警察」「マスク警察」と呼ばれる、過度な正義感を振りかざし、他者に対して攻撃的に活動自粛やマスク着用を強制する行為が問題になりました。先生はこれらの行為の原因についてどのようなご見解をお持ちですか?

安先生:フラストレーションが原因になっている可能性があります。フラストレーションは日本語では「欲求不満」と訳します。人はこうしたい・ああなりたいといった欲望や願望がかなわなくなったりすると、不満やストレスに感じます。フラストレーションについて、アメリカのイェール大学の人間関係研究所の心理学者ジョン・ダラードとニール・E・ミラーの研究によるとフラストレーションが攻撃衝動を生み出すということが分かっています1)

 新型コロナの影響で行動が制限されていて、やりたくてもできない状況が多くなっています。思うようにはならない日々が続くことによってフラストレーションは溜まりやすくなります。その結果、怒りやイライラ感といった感情が生じ、その感情の捌け口として他者に矛先を向けてしまうこともあります。不快な感情は攻撃的な行動を通して解消されます。だから自分の不快な感情を、自粛警察のような他者への攻撃的な行為によって解消するということもあるでしょう。

 マスク警察も同様に、周りの人がマスクをしていないと「なぜマスクをしないのか」と声に出して相手にマスク着用を強制する人がいます。そのように他者を攻撃してくる人に対して相手と同じように自分も攻撃的になるといざこざに発展します。ですので、自粛警察やマスク警察のような攻撃してくる人に対し「ああ、この人はフラストレーションが溜まっているのかも」と思うと、怒りの感情に支配されることなく済むでしょう。

財団:自粛警察やマスク警察のような攻撃衝動が出るのはフラストレーションがエスカレートした結果だということですね。また、そういった行為に対して同じように攻撃的になることは互いの分裂を生む原因にもなりかねませんね。

安先生:そうですね。お互いに攻撃しあっては、互いの心の健康によくないのではないでしょうか。「怒っている状態はIQがゼロになるのだよ」と上司から言われたことがあります。怒っている状態というのは考え方の幅が狭くなっているのですよね。

財団:不安とか恐怖を感じている状態は、フラストレーションがエスカレートして怒りを感じている状態に似ているところもあるのかもしれないですね。

安先生:そうですね。不安とか恐怖も考え方の幅を狭くすることにもつながると思います。同じ出来事に対してさまざまな考え方や選択肢がありますが、不安や恐怖を感じているストレスフルな状態では、違う視点から考えたり、さまざまな選択肢から選んだりする余裕がなくなっているのではないでしょうか。すなわち自分を理性的にコントロールできなくなっている状態とも言えると思います。

ストレスにどのように対処すればよいか

財団:コロナ禍におけるストレスに高齢者はどう向き合い、対処したらよいでしょうか?高齢者が日常的に実践できるストレスとの向き合い方や対処の方法、心のケアの仕方について具体的にアドバイスをください。

脳と感情と行動と幸福度

安先生:脳科学の研究から、不安や楽しみといった感情は脳の仕組みと密接に関係していることが明らかになっています2)。コロナ禍においてストレスを感じる状況が長引く中、新型コロナウイルスが危険であるという情報を過度に脳に伝達すると、脳内でノルアドレナリンという神経伝達物質の分泌が多くなります。それにより不安や恐怖などが引き起こされ、動悸、不眠、食欲不振、怒りっぽくなるといった心身の不調、すなわち自律神経失調症にもつながります。そういった心身の不調を認識すると「やっぱりコロナは怖い!」とさらにストレスを感じ、ストレスがストレスを呼ぶ悪い循環が進みます。ですので、どのような情報を脳に取り入れるかによって、感じる感情は変わりますし、それに伴い行動も変わります。

 幸せだと感じる幸福度に関して、どのような要因がかかわってくるのかを調べた研究があります3)。幸福度を決定する要因とその割合を100%とすると、生まれつき持つ遺伝的な要因がおよそ50%と言われております。一卵性双生児を対象とした研究により、外的環境が変わっても、幸せになりやすい性格であればある程度幸せに感じるということが分かってきました。

 では、車を買ったり、新居を建てたり、仕事が成功したり、といった自分を快適にするような外的要因は幸福度にどれくらい影響しているかといいますと、約10%です。例えば宝くじに当たって大金を得たりすると幸福度は一時的にすぐ上がりますが、6か月程で元に戻るといった研究結果があります。ですので、外的要因というのは意外にも10%ほどしか幸福度に影響しません。

 残りの40%が何かと言いますと、自分の関心の持ち方です。いかにポジティブな面に関心を向けるかによって、自分の行動や環境が変わったり、幸福度に関与したりといった研究結果が報告されています。

財団:自分の関心の持ち方で幸せに感じる度合いも変わるということですか?

安先生:そうです。物事に対してどういうところに関心を持つかによって感情が変わり、さらに行動が変わります。

 例えば、バラの花を見たときに「綺麗」「美しい」と思う人がいます。そのように思うと、楽しくなったり、嬉しくなったりと快い感情を感じると思います。快い感情を感じることによって、「じゃあもっと近づいてバラの香りを嗅いでみよう」といった行動につながっていくと思います。

 また、一方では同じバラの花でもトゲを見る人もいると思います。トゲを見た時は「触ったら痛そう」「これはなんだか危ない」といったように不快に感じてしまうと、不安を感じたり恐怖を感じたりすると思います。そのような感情を感じることによって、バラから遠ざかったり、危険から回避しようとしたりするといった行動につながっていくと思います。

 日々の暮らしの中で我々は花が見える時もあれば、トゲが見える時もあると思います。気持ちが落ち込んでいるときは、ネガティブな情報に目が向きがちになります。今でしたら「コロナ患者が増えてきた」とか「コロナで亡くなった人が出ている」といったようなネガティブな情報ばかりをどんどん収集してしまいます。そういう時には「私はこういう見方をしているのではないか」とか「もしかして違った見方があるのではないか」といったように、少し立ち止まって自分を省みることによって、客観的に自分を見ることができると思います。「今はコロナの影響でなにかと不安を感じていて、集中できなくなっているかも」とか「コロナの情報に触れすぎて疲れているな」というように客観的に自分を見ることができますし、「今こういう状況だからこそできることはないか」といったように違った視点からも考えられることに気づくと思います。様々な視点から考え、ポジティブな面に関心を向けることによって、我々の感情も変わってくるのではないかと思います。

日常的に実践できる心のケア「ハッピースキル」

安先生:では、ポジティブな面に関心を向けるためにはどうするか。我々ダイヤ高齢社会研究財団は、ポジティブ心理学の手法を中心に、精神医学、心理学、脳科学、中国医学などの他分野の研究成果に基づき「ハッピープログラム」を開発しました(リンク1)。ハッピープログラムは、日ごろ感じる悩みや不安から解放され、心身を健やかに保つことを目的に、日々の暮らしの中で小さな幸せを感じられるための「ハッピースキル」を身につけ、メンタルヘルスの維持・増進を図るプログラムです。

 「楽しい」「うれしい」といったポジティブな感情を脳に取り込むと、脳はドーパミン、エンドルフィン、セロトニンといった「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質を分泌します。幸せホルモンが分泌されることによって脳が活性化され集中力が高まり、やる気が出てますますポジティブな感情を感じるといった心身に良い循環を作ることができます。

リンク1 幸せに日々を過ごすためのハッピープログラム 公益財団法人 ダイヤ高齢社会研究財団(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

ハッピースキル その1:感謝

安先生:1つ目のハッピースキルは「感謝」です。このスキルの実践方法は、日ごろの生活の中で感謝することを探し出して記録することです。感謝と聞くとなにか大きな物事に対して感じることと思ってしまいますが、日々の暮らしの中で「うれしい」「楽しい」「気持ちいい」と感じる小さな出来事を意識して探してみましょうということです。例えば「今日の朝ごはんはおいしかった」「今日は自分の時間をゆっくり過ごせた」など、何気ない暮らしの中から探してみてください。感謝したことを探し出して記録することによって心の痛みが和らぎ健康が増進したり、不安が軽減されよく眠れたりということが科学的に実証されています4,5)

 我々は比較的欠点を探すのが上手です。自分が心地良いと感じたこと、ありがたいと感じたことを意識的に探すことは、はじめは難しかったり、戸惑いを感じるかもしれません。また、自分が当たり前と感じていることは意識しないと気づかずに過ごしてしまいます。皆様によく「当たり前の反対語は何か?」と聞くことがあります。当たり前の反対語は「有難い」です。字の如く、当たり前と思っている物事をよく見てみると、実は有ること自体が難しいことがわかります。体を動かせること、ご飯を食べられること、平和であることなど。すべての物事に対し当たり前ではないことに気づけば、日々の暮らしの中から感謝することを探しやすくなると思います。ですので、意識するということは大変重要です。

 今日からでもよいので、「うれしかった」「楽しかった」「ありがたい」と感じたことがあったら、はじめは一日ひとつでもよいので探し出してノートに記録するとよいと思います。書くことに慣れてきたら3つ、4つと増やしてみるとよいでしょう。

財団:「当たり前」の反対の「有難い」という観点で探すとたくさん見つかりそうですね。

安先生:例えば今では電気は当たり前に使えますが、よく考えてみると電気は電力会社に勤めている人たちやいろいろな人たちが関わっているからこそ安定して電気を使えることに気づきます。その人たちの関わりに感謝の気持ちを直接伝えることはできませんが、そのような人たちを想って電気が使えていることに有難いなぁと思うこと自体が自分の心によい影響を与えてくれます。

ハッピースキル その2:笑うこと

安先生:2つ目のハッピースキルは「笑うこと」です。このスキルの実践方法は、口角を上げて笑顔を作ったり、声を出して笑ったりします。笑いの効果についてはいろいろな研究報告があります(リンク2、3)。笑うことによって免疫力が高まったり、痛みを和らげたり、ストレスを解消したり、脳の血流がよくなったりといった効果が報告されています。

 声を出して笑うとより効果的ですが、大声で笑わなくても口角を上げてニッコリ作り笑いをするだけでも気持ちが前向きになります。脳科学によると口角を上げるだけの作り笑顔でも、脳は笑っていると錯覚し、幸せホルモンを分泌します。それによって脳が活性化され気持ちが前向きになります。

 普段の生活で顔を洗った後や入浴中など、鏡を見るたびに意識して笑顔を作ってみてください。また、テレビを見ながら、家事をしながらでもよいでしょう。

「作り笑いでも脳は笑っていると錯覚し、幸せホルモンを分泌します」と割り箸や鉛筆を口で咥えて口角を上げる作り笑いをする方法を実演いただいた。

リンク2 笑いの免疫機能・ストレスへの作用について

リンク3 笑いの健康効果

ハッピースキル その3:ハッピーウォーキング

安先生:3つ目のハッピースキルは「ハッピーウォーキング」というものです。このスキルの実践方法は、五感をはたらかせながら歩くことです。歩く際に、虫や鳥の声に耳を傾けてみたり、道端の植物の葉っぱの形や色を観察したり、歩くときに流れる風や香りを感じたり、体の感覚に意識を向けて歩くことで、脳が活性化されます。買い物や通院の途中でもよいので、童心に戻って楽しみながら歩いてみるとよいと思います。日本は四季が豊かなので、季節の変化をハッピーウォーキングで楽しく感じていただけたらうれしいです。

ハッピースキル その4:連絡

安先生:4つ目のハッピースキルは「連絡」です。このスキルの実践方法は友人や知人に連絡をとることです。対面が難しいコロナ禍ではありますが、電話だったり、メールだったり、SNS(ソーシャルネットワークサービス)だったりと、今はさまざまな連絡手段があります。誰かと話したり、やりとりをしたりすることによって不安や恐怖からくるストレスは解消されます。また、コロナ禍だからこそ、不安や恐怖を話すことで「私だけ不安に感じているわけではないのだな」と共感が生まれ、心が安心します。自分から積極的に連絡を取ることを心がけてみてはいかがでしょうか。

 連絡をすることに対して理由を探したり、タイミングをはかる必要はないと思います。「元気にしているかな」とか「あなたのことが思い浮かんだので」という理由で十分だと思います。また、返事が返ってこないことに対して「嫌われている」など過大にネガティブに考えすぎないことが大事でしょう。返事が返ってこない相手の状況(忙しい、体調が悪い、他ごとに集中しているなど)に想いを寄せる余裕をもっていただきたいと思います。

ハッピースキルを習慣化するには?

財団:ハッピースキルを習慣化するにはどうしたらよろしいでしょうか。

安先生:ハッピースキルを4つご紹介しましたが、すべてを毎日行わなくても、気が向いたときに、やってみたいことから始めてみるとよいと思います。ストレスに感じないように少しずつ行うことがお勧めです。慣れてきたら、自分が楽しくできるようにやり方をアレンジしてみるとよいと思います。

 また、習慣にするまでは意識することが必要です。筋肉をつけるために筋力トレーニングが必要であるのと同じように、心もトレーニングが必要です。ハッピースキルを心のトレーニングの一つとして活用してもらいたいと思います。

心のケアの相談支援

財団:ストレスの対処や心のケアに困り、他者の支援が必要な場合は誰に頼ればよいでしょうか?本人が頼れる、または家族が頼れる相談支援などのサービスをご存知でしたら教えてください。

安先生:不安や恐怖などストレスが強く感じられ、日常生活に支障が出るようでしたら早めに精神科(精神神経科)や心療内科に受診することをお勧めします。最近ではメンタルヘルスクリニックとして専門的かつ総合的な心の治療を行っている施設もあります。

 また、高齢者は抑うつ感から動悸や食欲不振、めまい、不眠などの身体症状を訴える方が多いです。その際に症状に応じた診療科に行くことが多いかと思いますが、原因が特定されないことも多いと聞きます。ですので、身体症状が出たら主治医の先生に日ごろ感じている気持ちや身体症状を説明することで的確な診断を受けることが期待されます。

 また、自治体の保健所や精神保健福祉センター(リンク4)などの相談窓口に話を聞いてもらうこともよいと思います。精神保健福祉センターは各都道府県に設置されており、地域住民の精神的健康を促進する活動を行っています。

 厚生労働省でも「こころの耳」というメンタルヘルスのポータルサイトを開設しています(リンク5)。このサイトでは本人やその家族を対象に電話やメール、SNSを使って相談を受け付けたり、全国の医療機関を検索できたり、メンタルヘルスに関する役立つ情報が掲載されていたりと様々なサービスが提供されています。

 ストレスの対処について一人で抱え込まずに、誰かにまず話すということが大事だと思います。

リンク4 全国の精神保健センター一覧 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

リンク5 こころの耳 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

メッセージ

財団:健康長寿ネットをご覧になっている読者へメッセージをお願いします。

安先生:新型コロナウイルス感染症は誰もが初めての経験であり、そして私たちの生活に大きく影響しています。コロナに対して正しく恐れて適切な行動を導くためには心の役割が大変重要です。コロナ禍は長期戦になることが考えられるからこそ、現在のストレスを軽減するための一つとしてハッピースキルなどを活用して心を整えていただきたいと思います。そして、一緒にこの事態を乗り越えていきたいと思います。

文献

  1. Dollard, J., Miller, N. E., Doob, L. W., Mowrer, O. H., & Sears, R. R. (1939). Frustration and aggression. Yale University Press.(英語)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. Masahiro Matsunaga, Hiroaki Kawamichi, Takahiko Koike, et al. (2016). Structural and functional associations of the rostral anterior cingulate cortex with subjective happiness. NeuroImage , 134, 132-141.
  3. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131.
  4. Seligman MEP, Steen TA, Park N, et al.( 2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
  5. Emmons RA, McCullough ME.( 2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389.

話し手

写真:話し手の安順姫先生
安 順姫(あん じゅんき)
(公財)ダイヤ高齢社会研究財団 研究員
最終学歴
2010年 桜美林大学大学院老年学研究科 卒業
略歴
2011年 (公財)ダイヤ高齢社会研究財団 研究助手、2015年 同財団 研究員(現職) 高齢期のこころの健康づくりに関する研究、高齢者主体の活動を継続するための支援に関する研究や実践に取り組んでいます。
専門分野
老年学、応用健康科学、公衆衛生学・健康科学

聞き手

公益財団法人長寿科学振興財団 事業推進課 山口 貴利

新型コロナウイルス感染症対策について

 新型コロナウイルス感染症の感染が再び拡大する可能性がある状況で、毎日ご不安に感じられている方も少なくないと思われます。特に高齢者の方におかれましては感染予防を心掛けながら健康を維持していくことが大事です。

 そこで高齢者およびご家族に向けて健康を維持するための情報をまとめました。ぜひご覧いただき毎日の健康の一助となれば幸いです。

新型コロナウイルス感染症対策

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