健康に良い規則正しい食生活とは

公開日：2016年7月25日 00時00分
更新日：2019年2月 1日 16時38分

規則正しい食生活とは

　栄養素のバランスがとれた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要です。

　健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。

　消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。

　また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。健康的な体重減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってきます。そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。

　食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます

　また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。

　いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいます。3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。

規則正しい食生活の効果

　規則正しい食生活を続けることで以下の効果があります。

適正体重の維持
健康の維持増進
生活リズムが整う
腸内環境が整う(便秘改善)
自律神経の乱れを防ぐ
気持ちの安定

　脳は1日25時間を周期とする「概日リズム」(サーカディアンリズム)にそって活動をしています。1日25時間の「概日リズム」を実際の24時間に修正するのは、私たちの体に備わっている「時計遺伝子」です。

　時計遺伝子を24時間に調整する方法は、朝日を浴びることで「中枢時計遺伝子」のリセットされることと、朝食を食べることで、細胞1つ1つに備わる「末梢時計遺伝子」がリセットされることで調整されます。朝日を浴びること、朝食を食べることで正常な1日を始められます¹⁾。

何をどれだけ食べればよいか

　体内での栄養素の働きは3つあり「エネルギー源」になる炭水化物、たんぱく質、脂質、「体を構成する」たんぱく質、脂質、ミネラル、「体の調子を整える」ビタミン、ミネラルがあります。

　「何をどれだけ食べればよいか」の具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」（リンク1参照）があります。これは1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。食品だけではなく、具体的に料理メニューを提示しています。