日本人の長寿の秘密は日本食にあり（家森 幸男）
公開日：2018年10月23日 15時36分
更新日：2022年11月29日 14時05分
こちらの記事は下記より転載しました。
シリーズ第24回 生き生きとした心豊かな長寿社会への構築をめざして
わが国がこれからの超高齢社会を迎えるに当たり、長寿科学はどのような視点で進んでいくことが重要であるかについて考える、シリーズ「生き生きとした心豊かな長寿社会の構築をめざして」と題した各界のキーパーソンと祖父江逸郎公益財団法人長寿科学振興財団理事長との対談の第24回は、家森幸男・武庫川女子大学国際健康開発研究所長、公益財団法人兵庫県健康財団会長をお招きしました。
大豆と魚の摂取が日本食の栄養的特長
祖父江：家森先生は世界25か国61地域を訪れて、長年にわたり栄養と健康の関係を研究されています。日本は世界に先駆けて長寿国となりました。よりよい長寿社会を築くために先生の栄養の研究が重要です。先生は京都大学を退官後、武庫川女子大学や兵庫県健康財団で食の健康運動に携わっておられます。兵庫に移られてもう何年になりますか。
家森：2001年から兵庫県で食の健康運動を始めて18年目になります。WHO（世界保健機関）の協力を得て行った「世界調査」の結果を用いて、兵庫県を健康長寿の地域にしたいと活動しています。ありがたいことに長年の研究からようやくひとつの結論が出まして、昨年、国際的な学術雑誌『PLOS ONE』に発表することができました1）。
祖父江：それはすばらしいですね。日本食特有のたんぱく質と健康長寿の関連についての研究でしたね。
家森：はい。大豆と魚の両方を食べている日本人は心筋梗塞などの死亡率が少なく、これが日本人の平均寿命が長い要因であるという結論です。WHOの世界調査で集めた24時間尿のデータで世界の60を超える地域と日本人とを比較分析して明らかにすることができました。
最初に脳卒中モデルラットで調べて、大豆や魚が血管の病気の発症を抑えることがわかっていました。それを人ではどうかを調べるために、世界中の50代前半、合計1万4000人の尿を採取して、大豆と魚のマーカーを測りました。大豆は「イソフラボン」という女性ホルモンに似た成分、魚は「タウリン」というアミノ酸です。
世界中の人びとを、大豆と魚の摂取量で25グループに分けました。大豆の摂取が一番少ない人から多い人まで5分割、魚も5分割で合計25グループです。その中で大豆も魚も一番多いグループの日本人の割合は、なんと9割にのぼるのです。そして、大豆も魚も一番少ないグループに日本人はゼロという結果でした。大豆と魚を摂っていることが、まさに日本食の栄養的特長だとわかったのです（図）。
祖父江：大豆と魚をよく食べる日本人が多いことに驚きました。日本の伝統食は心筋梗塞などの心臓死を予防する大切な料理ということですね。
家森：心臓死は大豆と魚の摂取量と密接に関係しています。血管の病気には大きく心臓死と脳卒中の2つがあります。脳卒中は高齢期に発症しやすく、心臓死は比較的若い年齢で起きるため、心臓死が多い地域ほど短命になります。日本人が長寿なのは心臓死が少ないからで、それは大豆と魚の両方を摂っているからです。
しかし、問題なのは「大豆と魚を摂っている人は、食塩の摂取量も多い」とうことです。納豆には醤油をかけて、魚も塩魚を食べるので塩分過剰になります。大豆と魚を食べて心臓死が少なく寿命は長いのですが、塩分過剰で高血圧になり脳卒中につながります。脳卒中は認知症や寝たきりの大きな原因です。そこで、健康寿命を延ばすためには「減塩・適塩で大豆や魚など日本の伝統食を食べることがいい」という結論を出しました。
祖父江：健康寿命の延伸は今盛んに叫ばれていますね。
家森：健康寿命は平均寿命よりも10年ほど短く、不自由な時期があります。寝たきりや認知症の問題を抱えるその10年をどうするかが問題です。日本人は心筋梗塞は少なく世界一の平均寿命である。ところが脳卒中はいまだに多い。
祖父江：脳卒中は肺炎に次いで死因の第4位ですから、ますます予防が重要になりますね。
大豆と魚が生活習慣病・認知症の予防効果
家森：昨年発表した論文では、兵庫県下で600人を対象にした24時間尿検査の結果も発表しました。魚を食べている人は、動脈硬化が防ぐHDL（善玉）コレステロールの割合が明らかに高かったのです。女性は男性よりもHDLコレステロールが1割ほど高い傾向にありますが、魚を食べている人と食べていない人の差は、その男女のHDLコレステロールの差くらいあるのです。ですから動脈硬化指数が高く早く亡くなっている男性も、HDLコレステロールを女性並みに高めて、LDL（悪玉）コレステロールを下げれば、女性と同じくらい長生きできるということです。
祖父江：男性の寿命が女性並みに延びて、女性もさらに長生きできるということですね。
家森：もうひとつ大事なのは、大豆には糖尿病の予防効果があることです。兵庫県のデータでは、大豆を摂っている人と摂っていない人で3分割すると、大豆をよく摂っている人は、空腹時の血糖値が低く正常値の人が多い。一方、大豆を摂っていない人では、空腹時の血糖値の高い人が大豆をよく摂っている人の3倍ほど多い。つまり大豆を摂っている人はインスリンの感受性が高いということです。
祖父江：インスリンの感受性が高いということは、糖尿病になりにくいということですね。
家森：おっしゃるとおりです。今、糖尿病患者は予備軍を入れると2,000万人いるといいます。糖尿病患者が増え続けたら、日本の医療は破綻しますので、なんとかしなくてはいけません。
祖父江：糖尿病の人はアルツハイマー病や脳血管性認知症になりやすいといいますから、糖尿病予防も非常に大切になりますね。
家森：認知症に関していえば、大豆と魚を食べることで認知症の予防効果も期待できるという結果も出ました。兵庫県のデータでは、大豆と魚をたくさん摂っている人は摂っていない人に比べて、ビタミンの一種である葉酸値が際立って高い。
認知症と葉酸の関係を調べた外国の研究では、葉酸やビタミンB6を2年ほど与えたところ、脳の萎縮する範囲が小さくなったという成果があります。年を取ると脳がどんどん萎縮する傾向にありますが、葉酸やビタミンB6を摂っていると脳の萎縮の程度が抑えられることがわかっています。大豆や魚を摂って、脳の血管がやられないように適塩を心がけることが、認知症の予防になると期待されています。
祖父江：2025年には認知症の人が700万人に達するという話もありますので、これは貴重な結果です。
死因第1位の脳卒中を栄養で予防
祖父江：家森先生は京都大学医学部を卒業後、病理学へ進まれたのですね。
家森：私が大学を卒業した1960年代は、結核に代わって脳卒中が一番の死因でした。その脳卒中をどうにかしなければという思いで研究を始めました。祖父江先生が「お国のため」と軍医になられたのと同じ気持ちだと思います。先生は当時、脳卒中をよく診られたのではないですか。
祖父江：当時のことはよく覚えています。毎日のように脳卒中の患者さんを診ていました。脳出血がほとんどでしたね。
家森：今は梗塞が多いですが、当時はほとんどが脳出血でした。脳卒中の研究にはモデルが必要なので、京大の恩師の岡本耕造先生が開発した高血圧ラットを使い、脳卒中ラットをつくろうとしました。ところが重症の高血圧ラット同士をかけ合わせると、子どもを産む前に亡くなってしまいます。そのうちに家系が大事だと気がついて、脳卒中を発症した子孫だけを残し続け、世界で初めて遺伝的に脳卒中を100％起こすラットをつくることができました。
祖父江：その脳卒中モデルラットが、その後の脳卒中の病理の解明に役に立っていくわけですね。
家森：いち早く貢献したのは血圧を下げる降圧剤の開発で、世界中でこのモデルラットが使われました。しかし、私たちは薬でなく栄養で脳卒中をどうにかしたいと考えたのです。戦後、栄養に恵まれなかった時代で、たんぱく質不足が脳卒中の原因ではないかと考えて、脳卒中ラットで実験を始めました。コレステロールがよくないことがわかっていたので、肉ではなく大豆や魚のたんぱく質を脳卒中ラットに与えたところ、見事に脳卒中が減りました。さらに1％の食塩水を与えると1か月ほどで脳卒中で倒れます。ところが大豆や魚のたんぱく質を与えると、脳卒中の発症が遅れてくるのです。
祖父江：脳卒中が減った理由は何でしょうか。
家森：大豆や魚のたんぱく質が食塩の害を打ち消すのではないかと思いました。「大豆や魚が脳卒中を予防する」と病理学会で発表したところ、「それはネズミの話で人間とは違う」と言われましたね。脳卒中を予防するという考えがなかった時代ですから、研究を進めるのがとても困難でした。
世界中の栄養を24時間尿で調査
家森：1970年代に入ると、無医村地域をなくすために47都道府県すべてに医大をつくる政策が取られ、島根医科大学ができました。島根県は東北地方に次いで脳卒中が多い地域です。私は脳卒中の研究をするために島根医科大学へ移りました。
祖父江：それで京大から島根へ行かれたのですね。島根といえば、魚を食べる人が多い地域ではないですか。
家森：そのとおりです。魚の効果が最初にわかったのは隠岐の島です。隠岐の島は島根県の中で脳卒中が少ない地域です。一方、少し山の中に入ると脳卒中が多い。それで食塩の摂り方が違うのではないかと考えました。魚がよくとれる島根でも山の中に入ると塩漬けした魚を食べるので、塩分過剰になります。しかし、隠岐の島の人も塩を摂っているのです。それでは、なぜ隠岐の島は脳卒中が少ないのか？それは魚をより多く食べているからです。
それを証明できたのは、丸1日分の尿を調べたからです。魚由来で尿に出てくるアミノ酸といえば「タウリン」です。そこでタウリンを測ったら、隠岐の島の人は見事にタウリンが多い。一方、山の中は少ない。どうもタウリンが脳卒中に関係しそうだと、島根県下で24時間尿を集めて周りました。
祖父江：1日分の尿を集めるのは大変だったでしょう。
家森：本当に大変でした。2リットルのプラスチック容器を持って協力をお願いしたところ、ありがたいことに皆さんが快く協力してくれました。採血と並んで、24時間尿は客観性のある世界共通の栄養評価に役に立ちます。尿を調べれば食塩の摂取量もわかるし、たんぱく質は尿素・窒素を測ればいい。そこで世界中の人を対象に24時間尿を集めれば、世界中の栄養が調べられると考えたわけです。
そして、WHOの専門委員会で脳卒中予防のために世界中の栄養を調べたいと提案し、1983年に承認をもらうことができました。日本から提案し、研究費を民間から集めてWHOに寄付して、世界規模で実施した唯一の研究です。
そこで栄養を調べる方法として、24時間尿を集める島根の方式を採ったわけです。世界中で簡単に尿を集められるように装置に工夫をこらしました。二重底のプラスチックのコップをつくり、ワンタッチで押すと毎回1/40の尿だけが下に溜まるという装置です。
塩の害を打ち消すマグネシウムの効果
祖父江：世界調査でわかったことを教えていただきたいと思います。日本では昔から海藻を食べてきましたが、海藻は健康食としていかがでしょうか。日本は海に囲まれた海洋国で、魚を毎日のように食していますが、魚と同じように昆布などの海藻類も摂っています。海藻に含まれるヨード類には血液をサラサラにする効果があるのではないか、ヨードが脳血管障害（脳卒中）の予防にも有効ではないかと以前から指摘されていますね。
家森：海藻も大豆や魚とともに日本の長寿を支えていることがわかりました。海藻は日本人しか食べません。韓国でも海苔を食べますが、日本ほどではありませんね。日本人はワカメ入りの味噌汁を飲むなどして、1日1人平均5グラムも摂っています。
残念ながら、私どもはヨードの計測はしていないのですが、海藻に多く含まれるのは「マグネシウム」ということがわかりました。特に乾燥した海藻にはマグネシウムが多く入っています。世界調査では、マグネシウム摂取が多い人と少ない人を5分割しました。マグネシウムが少ない人は肥満が明らかに多く、血圧が高く、脂質異常症も多い。
祖父江：マグネシウムが摂れていたらメタボが少ないということですね。
家森：世界中で栄養を調べると、マグネシウム摂取がかなり低いです。特にファストフードはマグネシウムの抜け殻です。アフリカでも都心に住むとマグネシウムが急に減ってしまいます。
祖父江：都市の食事には何を食べても保存のために塩が入っているのも気になりますね。
家森：都市の食事はナトリウムが多くなる一方、マグネシウムが少ないですね。海藻に多く含まれるマグネシウムにはナトリウムの害を打ち消す効果がありますから、ぜひ世界の人にも海藻を食べていただきたいです。しかし外国では海藻を食べることに抵抗があるようで、磯の匂いを嫌いますね。
ハワイの日系人 食塩摂取量は日本人の半分
祖父江：ハワイに暮らす日系人の生活様式・食生活は、日本とはだいぶ違うものでしょうか。
家森：実は、最初に世界一長寿になった日本人は、ハワイに住む日系人です。1980年で当時の日本人の平均寿命を上回りました。世界一長寿の日本人を調べようと、1995年から何度もハワイに行っています。ハワイの日系人が長寿になった理由のひとつは、「塩が少ない食事」にあります。1995年の調査では、日本人が塩を1日12グラム摂っていたころ、ハワイの日系人は6グラムでした。
祖父江：なぜそんなにも塩の摂取が少ないのでしょうか。
家森：ポリネシアの調理法の「蒸し料理」に特長があります。ポリネシア人は野菜や肉をタロイモの葉に包んで、地面に埋めて焚き火をして蒸し焼きにします。そのポリネシアの伝統的な食べ方を日系人が取り入れて、地面には埋めませんが、二重底の蒸し器で野菜や肉をタロイモの葉に包んで蒸します。この「ラウラウ」という蒸し料理が日常的に食卓に並びます。蒸すことで塩分はそれほど必要ないのです。
祖父江：最近では家庭料理の機会がずいぶん減っており、日本人の食生活の内容にも大きな変化があると思います。以前は日本では蒸し料理がかなり行われていましたが、最近ではほとんどなくなったようですね。
家森：おっしゃるとおり、日本人が減塩が下手なのは、蒸し方を知らないからです。「蒸し料理」は世界一おいしい食べ方で、食材の味がすべて味わえます。ハワイの人は蒸すことによって減塩に成功しました。さらにポリネシアでは海藻も食べます。蒸し料理の中にお肉と野菜と一緒に「オゴ」という海藻も入れます。マグネシウムも摂れるので、肥満も脂質異常症も少なく、血圧も高くない。
祖父江：やはり減塩がポイントになるようですね。長寿食といえばもうひとつ、先生が推奨しているカスピ海ヨーグルトがありますね。
家森：WHOの世界調査の際、コーカサスの食事調査で集めた食材の中のヨーグルトを分析のため日本に持ち帰ってきたものが、カスピ海ヨーグルトとして手渡しで日本中に広まりました。これは、粘り気が多いので高齢者も誤飲もなく飲みやすいです。
ヨーグルトを飲むと血中のアルブミンの値が高くなりやすいことがわかっています。京都府下の網野町で7年間在宅の高齢者をフォローしました。7年後の健診結果では、血液中のアルブミンが高い人は認知機能がよかった。乳製品を摂っている人は認知機能が高いという外国のデータもあります。乳製品は吸収しやすいのでアルブミンを高めやすい。ですから、お年を召した方には「和食＋乳製品」が認知症予防のために非常にいいと思います。
祖父江：日本では九州大学の久山町研究が有名ですね。伝統食の大豆、魚、野菜、海藻と乳製品を摂るグループは認知症の発症が半分にまで抑えられるといいますね。
ヨーグルトはたくさん種類が出回っていて、日本人のヨーグルトの摂取量はかなり高くなっていると思います。どの種類のヨーグルトも効果があるのでしょうか。
家森：カスピ海ヨーグルトは簡単に自宅でつくれるのでお勧めします。なぜ自家製がよいかというと、市販のものは加糖されたものが多いです。自家製だったら砂糖なしのプレーンで食べられます。ヨーグルトにきなこを入れる食べ方をお勧めします。
祖父江：きなこは大豆ですから、ヨーグルトと大豆が一緒に摂れて効果があるわけですね。きなこは最近注目されていて、食生活によく取り入れられているようですね。
「まごはやさしいよ」が健康長寿の秘訣
祖父江：私は小学校からの食育が大事だと思います。大家族で一緒に調理して食べることが食育につながります。しかし今は三世代同居が減って、おじいさん、おばあさんの食生活が孫に伝わっていきませんね。
家森：今は子どもが孤食で好きなものばかり食べていますね。学校の給食でも積極的に和食を取り入れてほしいと思います。和食を減塩・適塩で大豆や魚、海藻をしっかり食べていただきたいです。
祖父江：食生活は積み重ねです。子どもの食育は未来につながりますからね。
家森：祖父江先生がおっしゃっていましたね。「人は子孫をつくって40年も長生きして何もしないのは罪だ。あとの40年は人のためにある」と。私の場合、世界中の人を食で健康にするためにある。毎日の食事が一番大事であることを世界中に広めていきたいです。
昔から日本でよく食べられてきた伝統的な食材の頭文字をとったのが、「ま・ご・は・や・さ・し・い」です。私はそれに「よ」を足して、「まごはやさしいよ 」と言っています。「ま」は豆、「ご」はゴマ、「は」はワカメ（海藻）、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はシイタケ（きのこ）、「い」は芋、「よ」はヨーグルトです。「まごはやさしい」までは和食の長寿食、「よ」は西洋の長寿食です。
「まごはやさしいよ」と言いながら、東洋と西洋の長寿食を食べると、バランスのいい食事ができます。お年を召した方にも健康長寿の秘訣を簡単に覚えてもらえます。西と東の長寿食の融合ができるのは日本だけです。
祖父江：日本人が世界一長生きなのは日本の伝統食のおかげ。「健康長寿は一日にしてならず」ですね。
先生が世界的視野から日常の食生活と健康との関連を分析されたことは大変すばらしいことで、これまでのひとかたならぬご努力に心から敬意を捧げます。疫学的見地からの食生活と長寿の関連についての成果は先生のお話でよくわかりました。これからは食生活の内容が健康長寿にどのようにつながるかといった科学的な解析に入る時代かと思います。先生の研究のご発展を心からお祈りいたします。大変貴重な話をありがとうございました。
文献
- Yamori Y,Sagara M,Arai Y,Kobayashi H,Kishimoto K,Matsuno I,Mori H,Mori M.Soy and fish as features of the Japanese diet and cardiovascular disease risks.PLoS One.2017 Apr 21;12(4):e0176039.doi:10.1371/journal.pone.0176039.eCollection 2017.
対談者
- 家森 幸男（やもり ゆきお）
- 1937年京都生まれ。67年京都大学大学院医学研究科博士課程修了。病理学専攻。米国国立医学研究所客員研究員、京都大学医学部助教授、島根医科大学教授、京都大学大学院人間・環境学研究科教授などを経て現職。京都大学名誉教授。NPO法人世界健康フロンティア研究会理事長。上原賞・岡本賞・日本高血圧学会特別功労賞受賞、瑞宝中綬章受章。科学技術庁長官賞、日本脳卒中学会賞、米国心臓学会高血圧賞、日本循環器学会賞、ベルツ賞、杉田玄白賞、紫綬褒章受賞。著書に『世界一長寿な都市はどこにある?』（岩波書店）、『健康長寿の食べ方 早死にする食べ方』（海竜社）など多数。
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