健康長寿ネット

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免疫力を高める食事とは

免疫力とは1)

 免疫力とは、「疫(病気)を免れる力」のことです。免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。インフルエンザのウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。つまり、免疫力が低くなると、がんやインフルエンザなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうということです。

 それでは、病気にかからないようにするために、免疫力を高めるためにはどのようにすれば良いのでしょうか。

免疫力に重要な腸2)

 近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきており、世界中の研究者の注目を集めています。

 腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。そのため、腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。さらに、小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも明らかになっています。訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します。

 そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。

免疫力を高める栄養素1)

 先ほど述べたように、免疫力を高めるためには、腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切です。

 そのためには、まず、栄養バランスの良い食事をすること。そして規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します。さらに、ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内細菌叢を改善して、免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。

 また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。

 さらに、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。

 さまざまな成分が免疫力を高めるために効果があることがわかりましたが、腸内の環境も免疫細胞の働きも、人によって大きく異なります。そのため、ある特定の食品を食べれば、免疫力が高まるというわけではありません。また、ある人に効果があったからと言って、別の人にも効果があるとは限りません。免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です。

免疫力を高める食品・食事

 免疫力を高める効果が、特に高い食品をご紹介します。

きのこ3)

写真:免疫力を高める食材のきのこ類。きのこには腸の働きを良くする食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富であることを示す

 きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。さらに、それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。

発酵食品4)

写真:納豆、みそ、しょうゆ、ヨーグルトなどの発酵食品の写真。発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、町内の善玉菌を増やす効果があることを示す

 腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。

 納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。

運動と休息も免疫力には大切

 免疫力は、年を取るにつれて低下します。免疫力を高めるためには、バランスの良い食事をすることが大切ですが、そのほかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切です。

参考文献

  1. 免疫学Q&A  NPO法人日本免疫学会(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. NHK健康ch「NHKスペシャル「人体」 万病撃退!"腸"が免疫の鍵だった」(NHK)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. きのこの成分と効用 林野庁(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 腸内細菌と健康 e-ヘルスネット厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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