健康長寿ネット

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食事のヒント:便秘

便秘予防の食事のポイントは1日3回規則正しく
水分や食物繊維を十分に摂ることです

たかが便秘!されど便秘!

 快食、快便は気持ちがいいだけでなく、健康の源です。

 便秘(リンク1参照)は単に便通が悪くなるばかりでなく、腸内容物の腐敗、発酵が進み、有毒物質が生成され、障害を起こす可能性が高くなります。

 自覚的には下腹部の不快感、膨満感、腹痛、吐き気、嘔吐(おうと)などを訴えることが多くなります。腸内環境を整え、腸内細菌を正常に働かせることは大腸がんの予防になります。

リンク1 「便秘」

便秘の種類と要因

急性便秘

機能的便秘

 一過性の便秘。食事や生活様式の変化、運動不足、薬物利用、精神的な要因等による。

器質的便秘

 病気が原因による便秘。腸内外の閉塞・狭窄(癌、直腸・肛門疾患等)、急性腹膜炎、その他の急性疾患等が要因。

慢性便秘

機能的便秘

弛緩性

 腸管の蠕動(ぜんどう)運動及び緊張の低下による便秘。日常見られる便秘の大部分が相当する。便意の抑制習慣、下剤の長期連用による直腸の鈍麻、腹圧の減少(老齢、妊娠、聴器臥床等)などが要因。

麻痺性

 腸管の緊張亢進による便秘。過敏腸症候群(便秘と下痢が交互に繰り返す)、薬物等による要因。

その他

 神経性食思不振症等が要因。

器質的便秘

 病気が原因による便秘。腸内外からの閉塞・狭窄(癌等)、全身性疾患(内分泌疾患や中枢神経性疾患)等による要因。弛緩性または麻痺性がみられる。

便秘の解消・予防の食生活

 病気が原因の場合はまず病気の治療をすることが大切です。

 また、便意を逃がさないように、排便を試みること、毎朝、便意がなくても一定の時間にトイレにいく等、排便の規則性をつけると良いでしょう。

日常の食生活のポイント

  1. 食事は1日3回規則正しく食べる。

    特に朝食を抜くような不規則な食習慣にしないこと。朝食を摂ることは腸を刺激し、排便を促します。

  2. 水分を十分に摂る。

    食事、食間の水分摂取のほか、起床時に冷たい牛乳や冷水をコップ1杯程度飲むのも水分補給と腸の刺激に有効です。

  3. 食物繊維を多く摂る。

    食物繊維が水分を吸着し、便量を多くし、柔らかくして、便を排泄しやすくします。ただし、痙攣性便秘の場合は控えめにし、刺激を抑えると良いでしょう。

食物繊維を十分に摂るポイントは

  • 食物繊維は穀類、豆類、野菜、芋、海草、きのこ、こんにゃく、果物などに多く含まれています。こんな和食のメニュー(ご飯、具たくさんの味噌汁、大豆とひじきの煮物、ほうれん草の胡麻和えと主菜が1品)はいかがですか?栄養バランスがよく、食物繊維もたっぷりです。
  • 食事は主食、主菜、副菜を調えて、特に副菜は多めに摂るように。主菜にも野菜、きのこ、海藻類を組み入れる工夫をしましょう。例えば、ハンバーグ等のひき肉料理では、れんこんやひじき、おから等を混ぜ込むのもいいでしょう。
  • 野菜は生野菜のサラダだけでなく、加熱調理するほうがかさが減り、沢山食べることが出来ます。
  • 間食にはお菓子でなく、果物、ヨーグルト、寒天、野菜、きのこ、芋、豆などを利用しましょう。 (レシピ参照)
  • 高齢で少食の人は食物繊維の多いものを先にたくさん食べてしまうとたんぱく質源である主菜が食べられなくなることがあります。このような場合は、サプリメントとして食物繊維を摂ることも考慮しましょう。(リンク2~4参照)

リンク2 「主食(ご飯・パン・麺)」

リンク3 「主菜(肉、魚、卵、大豆製品)」

リンク4 「副菜(野菜、きのこ、いも、海草料理)」

参考レシピ

 食物繊維が多く、ビタミン、ミネラルの豊富な白きくらげを果物とあわせて、デザートに。

白きくらげのデザート の作り方

材料(5人分)

  • 白きくらげ 10g
  • 砂糖 50g
  • 生姜 1片
  • 柿 1個
  • キウィフルーツ 1個
  • オレンジジュース 適宜

作り方

  1. 白きくらげは水で戻し、石づきを取り、適当な大きさに切り、さっと茹で、ザルにあげる
  2. 鍋に 1. のきくらげをもどし、ひたひたの水と砂糖、薄く切った生姜を加え、ゆっくり煮る。柔らかくなったら火から降ろし、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。(少しシロップが残るように)
  3. 果物は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
  4. 冷えたきくらげと果物を合わせ、オレンジジュースを加える。

写真:白きくらげのデザート

 その他、食物繊維の多い果物、野菜、芋類を使ったデザートです。

果物のコンポート

 果物と水と砂糖を加えて軟らかく煮る。煮すぎないこと。

野菜ジュース

 野菜、果物、レモン汁、牛乳又は水を少量、はちみつをミキサーにかけ、そのまま飲む。(はちみつも便を柔らかくします。とりすぎは肥るもとに。)

お芋の茶巾しぼり

 芋(何でも良い)を、蒸すか茹でて、つぶし、砂糖かはちみつを少し混ぜて、ラップにのせて茶巾絞りにする。

  1. 食事量を確保する

     若い女性の便秘は、食事にご飯を食べず、菓子パン、麺、お菓子などで済ませたり、極端なダイエットによる食事量不足が原因になることがあります。

  2. 食事には適度の油を取り入れる

     油は腸での潤滑油となり便を出やすくします。

  3. 適度の酸味や香辛料で腸を刺激する(痙攣性便秘の場合は控えめに)

 以上のような食生活のほかに、適度の運動を毎日の生活リズムの中に組み込み、毎日、継続することを心がけましょう。運動により、腸の活動が活発になります。また、下腹部を反時計回りにマッサージしたり、腹式呼吸や腹筋運動なども試してみてください。

 生活習慣、食習慣の改善でスッキリ、爽やかな毎日をおくりましょう!!

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