健康長寿ネット

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食事のヒント:肥満

肥満とは身体の中の脂肪が過剰になった状態を
指します

あなたは肥っている? やせている?

 肥満(特に内臓肥満型)はメタボリックシンドローム(耐糖能異常,脂質異常症(高脂血症),高血圧を合併する状態)等のさまざまな生活習慣病と深く関連しています。

 一方、やせは体力減退、免疫力の減少、生理不順、貧血、生活意欲の減退などを導きやすくなります。適正体重を維持することはどの年齢層であっても大切です。 (リンク1.2参照)

リンク1 「肥満」

リンク2 「やせ」

肥満・やせの判定

(1)BMI

 肥満の判定には体脂肪量の測定が必要ですが、正確な測定は簡単でなく、最近では体脂肪量をよく反映する体格指数BMI(ボディ・マス・インディックス)が用いられています。肥満の判定と適正体重については表を参考にしてください。

(2)簡易測定器による体脂肪率

 体重計などと一緒に使われる簡易体脂肪率計(インピーダンス法)は体の水分量、食事などに影響されやすいものですが、減量の目安として利用するのもいいでしょう。

(3)ウエスト周囲長(おへその周りの長さ)

 男性では85cm以上、女性では90cm以上が肥満(内臓肥満型)の目安となります。(リンク3参照)

 BM I = 体重(kg) ÷ 身長(m) 2

(1)肥満判定基準(日本肥満学会)

表1:BM I による肥満判定基準と標準体重
BM I判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5以上~25.0未満 普通体重
25.0以上~30.0未満 肥満 1度
30.0以上~35.0未満 肥満 2度
35.0以上~40.0未満 肥満 3度
40.0以上 肥満 4度

(2)標準体重

 BM I = 22 の体重が統計的に病気の合併率(有病率)が最も低いと評価されているため、BM I 22 の体重を(標準体重)として判定します。

 標準体重 = 身長(m) 2  × 22

 適正体重 = 標準体重×0.9 ~ 標準体重×1.1

リンク3 「肥満度と体脂肪計」

肥満、またはやせの誘因

  1. 食べすぎ、または少食
  2. 加齢による基礎代謝の低下
  3. 偏った食習慣による栄養バランスの乱れ
  4. 図1に示すとおり運動不足による摂取と消費のエネルギーのアンバランスが肥満につながります。

図:肥満、適正、やせの摂取エネルギーと消費エネルギーの違いを表現したイラスト。

図1:エネルギーバランス
  • 肥満は消費エネルギーより摂取エネルギーが多い
  • 適正は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが取れている
  • やせは摂取エネルギーより消費エネルギーが多い

改善、予防のポイント(リンク4参照)

1. 一日三食をきちんと食べる

(食事回数が少なく、まとめ食い習慣の人は肥りやすい)。

2. 食事はゆっくり、腹八分目とする。

早食い、ながら食い、残飯整理食い、つまみ食い等に注意。

3. 主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる。

  • 主食(ご飯、麺、パン等)は適量。(ご飯では適量の1杯)
  • 主菜(肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品)は1-2品(品数が多い時は1品の量を減らす)。
  • 主菜の摂りすぎは肥りやすい。不足すると十分な栄養素が摂りにくい。
  • 副菜(野菜、きのこ、海草、芋など)1-2品以上
  • 牛乳(乳製品)・果物・汁物は一日に1回。摂り過ぎに注意。
  • 主食、主菜を減らして、空腹感があれば、野菜、きのこ、海藻類の副菜で埋める。

4. 間食、夜食、飲酒、清涼飲料水、ジュース類は減量中は禁止。予防では控えめに。

5. 飲酒はアルコールとつまみでエネルギー、たんぱく質、脂質の摂りすぎになりやすいので注意。

6. 外食の場合は野菜が十分入ったメニューを選ぶ。

7. 油料理は控えめに、茹でる、蒸す、煮る、焼くの調理法を多めに取り入れる。

8. 軽い運動を毎日の生活リズムに取り入れる。時間が有るときは適度の運動を加える。

9. 常に体重等を測定し、増えたり、思うように減らない場合は「食べすぎかな?」「運動量が足りないかな?」と省みて、食事量を減らしたり、運動量を増やす工夫をする。

10. 高齢者で少食の場合は適量の一食分を完食できないことが多い。

食事では主菜、副菜を先ず食べ、主食は残しても、間食にまわすなど工夫する。

主食量を食べられないときは芋類を間食に利用する。

写真:主菜の適量を示した写真。両手の手のひらに卵1個、豆腐半町、魚一切れ、牛肉一切れが乗っている。

写真:主菜の適量図

1日の主菜の適量

  • 肉 1切れ、薄切り肉なら3枚
  • 魚 1切れ
  • 卵 1個
  • 大豆製品(豆腐) 豆腐なら1/4丁

 これらのたんぱく質源を3食に振り分け主菜とする

リンク4 「規則正しい食事」

 継続が成功の秘訣です。適正体重(健康体重)を維持して健康寿命を延ばしましょう。

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