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貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは

貧血予防に良い食事とは

 貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのが、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きる、鉄欠乏性貧血です。

 鉄は体内での吸収が悪く、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄は15~25%、野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2~5%と非常に吸収率が低いです。

 鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です。

 とくに若い女性の多くは、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、タンパク質不足などから引き起こします。その他、胃摘出などにより鉄の吸収阻害、高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも招きます。

貧血予防に良い食事のポイント

  • 3食バランス良く、規則正しく食べましょう。
  • 鉄を多く含む食品を毎日摂取しましょう。
  • 良質なタンパク質(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品)を補いましょう。
  • 鉄の吸収率を高めるビタミンCを摂りましょう。
  • 鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう。
  • 加工食品に偏らず、手作りもする。
  • 鉄の吸収を良くするには、胃酸の分泌が必要です。良く噛んでゆっくり食べる、楽しく食べることで胃酸の分泌を促します。

貧血予防に良いおすすめの食べ物

野菜、果物、芋類

 ビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。

かき、しじみ、あさり、鮭

 赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。

緑黄色野菜

 正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。

魚介類やレバー、大豆

 赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。

肉、魚、卵、乳製品

 動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります。

貧血予防のために控えたほうが良い食べ物

緑茶、紅茶、コ-ヒ-

 食事中や食直後の摂取はタンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。

玄米、おから、ふすま

 不溶性食物繊維と一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します。

加工食品

 ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。

貧血予防のための食事の調理のポイント

  • 鉄製の調理器具を使うと鍋の鉄が溶けだし、食材に鉄がしみこまれ鉄量が増えます
  • 酸味のある食材(かんきつ類、梅干し、酢など)と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率が増えます     

貧血予防のためのレシピ

切り干し大根とアサリの炒め煮

写真:切り干し大根とアサリの炒め煮

材料(2人分)

  • 切干大根 12g
  • あさりのむき身 12g
  • グリンピース 大さじ1
  • だし 120cc
  • 砂糖 小さじ 1と1/3
  • みりん 小さじ 2/3
  • しょうゆ 小さじ 1

作り方

  1. 切り干し大根は水で戻し、ゆでる。
  2. なべにサラダ油小さじ2を熱して(1)を炒め、だしを加え、煮立ったら4~5分煮て、あさりも加える。
  3. 砂糖・みりん・しょうゆで味付けをして、グリンピースを加え、約10 分煮る。

カキのクリームシチュー

貧血予防に良い食べ物である赤血球をつくり出すビタミンB12を含むカキを使ったクリームシチューの写真。

材料(2人分)

  • カキ(大6個) 90g
  • じゃがいも 150g
  • 玉ねぎ 110g
  • 人参 42g
  • 塩 小さじ 1/5
  • コンソメ 1.5g
  • 牛乳 小さじ 2
  • ホワイトルウ 30g
  • サラダ油(またはバター) 小さじ 1
  • 水 適量(野菜がひたひたになる程度)

作り方

  1. 厚手のなべにサラダ油を熱し、一口大に切った野菜を炒めます。
  2. 野菜ひたひたの水を加え、塩、コンソメで味付けをします。沸騰したらカキを入れ、材料が柔らかくなるまで弱火~中火で煮込みます。
  3. いったん火を止めてホワイトルウを少量ずつ入れます。
  4. 再び弱火でとろみがつくまで煮込み、最後に牛乳を入れて仕上げます。  

レバニラ炒め

貧血予防に良い食べ物である赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含むレバーを使ったレシピのレバニラ炒めの写真。

材料(2人分)

  • 豚レバー 80g
  • 牛乳 適量
  • 塩 少量
  • 酒 小さじ 1
  • 片栗粉 大さじ 1/2
  • しょうが 1/2 かけ
  • ニラ 60g
  • 人参 50g
  • しょうゆ 小さじ 1
  • サラダ油 大さじ 1
  • ゴマ油 小さじ 1

作り方

  1. レバーは牛乳に5分ほどつけて血抜きしてから、水気をふき取って細く切る。
  2. レバーに塩と酒をふって、下味をつけてから片栗粉大さじ1/2をまぶす。
  3. フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを炒めレバーを加え炒める。
  4. レバーに火が通ったら人参を入れ、炒めニラを加える。
  5. しょうゆで味付けをし、最後にゴマ油を入れて風味をだし、火を止める。

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