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骨粗鬆症予防の食事レシピ

公開日:2016年7月25日 01時00分
更新日:2021年9月17日 09時17分

骨粗鬆症とは

 骨粗鬆症とは、骨の中が粗くスカスカになる病気で、骨が弱く骨折しやすくなります。骨の主成分はカルシウムですが、体内のカルシウムは99%が骨と歯に含まれ、残り1%は血液などに含まれています。

カルシウムの働きと食事摂取基準

 骨のカルシウムは血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをしています。何らかの原因で血液中のカルシウムが不足すると骨のカルシウムは血液中に流出してしまうため、不足分は食べ物から補わなければなりません。

 しかし、カルシウムの体内での吸収率は悪いので、カルシウムを多く含む食品やカルシウムの吸収を阻害する食品を控えるなど、食事に気をつけることが大切です。

 また食事摂取基準(2020年版)では、1日のカルシウム推奨量は、男性18~29歳800㎎、30~74歳750㎎、75歳以上700㎎で、女性18~74歳650㎎、75歳以上600㎎です1)。しかし令和元年国民健康・栄養調査の結果ではカルシウムの摂取量は504.9㎎と下回っています2)

骨粗鬆症予防の食事・食材・調理のポイント

骨粗鬆症予防の食事

 毎食、主食、主菜、副菜、汁物をとり入れ、カルシウムが多く含む食品のほか、カルシウムの吸収を助ける食材もとり入れ、阻害する食品は控えます。目安は1食でカルシウムが200㎎摂取できるように、いろいろな食品を組み合わせます。

骨粗鬆症予防にとり入れたい栄養素

カルシウム

 カルシウムは新しい骨や歯の細胞を作ります。カルシウムの摂取が不足すると骨から溶けだし、血液中のカルシウムの濃度を保とうとします。

タンパク質

 骨に存在するコラーゲンはたんぱく質の一種です。コラーゲンはカルシウムが骨につくのを助け、強い骨を作ります。

ビタミンD

 ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を促進し、さらに血液に入ったカルシウムを骨まで運びます。

ビタミンK

 ビタミンKはコラーゲンの働きを活性化しカルシウムの流出を防ぎます。

イソフラボン

 イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きで、骨からのカルシウム流出を防ぎます。

マグネシウム

 マグネシウムは骨を作る成分でカルシウムの量を調節します。

骨粗鬆症予防の食材

オススメ食材

乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

 乳製品はカルシウムを多く含む食品の中で、最も吸収率が高いです。

干ししいたけ、鮭、いわし丸干し

 干ししいたけ、鮭、いわし丸干しはビタミンDを多く含みます。

納豆、菜の花、小松菜、モロヘイヤ

 納豆、菜の花、小松菜、モロヘイヤはビタミンKを多く含みます。

大豆、大豆製品

 大豆や大豆製品はイソフラボンを多く含みます。

玄米、アーモンド、ほうれん草、かつお

 玄米、アーモンド、ほうれん草、かつおはマグネシウムを多く含みます。

控える食材

加工食品、清涼飲料水、インスタント食品やスナック菓子類

 加工食品、清涼飲料水、インスタント食品やスナック菓子類は添加物の一種である保存料にはリン酸塩が含まれていることが多く、カルシウムとリンの摂バランスが崩れると、尿へ排出されやすくなります。

コーヒーやアルコール

 コーヒーやアルコールは利尿作用があるため、飲み過ぎるとカルシウムが体外へ排出されやすくなります。またアルコールの摂取が増え肝臓に負担がかかると、カルシウムの吸収が悪くなります。

塩辛い食品(漬物、調味料、加工食品、インスタント食品など)

 塩辛い食品はナトリウムが多いため、カルシウムを尿へ排出させます。

食物繊維が多い食品(繊維の多い野菜、穀類)

 食物繊維は体内の老廃物は排出してくれるため、体にとって必要ですが、老廃物と一緒にカルシウムも排出してしまい、吸収を阻害します。カルシウムをしっかり補って、食物繊維も補います。

骨粗鬆症予防の食事の調理のコツ

  •  魚料理は酢を使うと骨まで軟らかくなり、食べやすくなります。またカルシウムの吸収率もアップします。
  •  干ししいたけなどきのこ類は、調理前に2~3時間日光(紫外線)に当てると、ビタミンDに変えてくれます。

骨粗鬆症予防の食事レシピ

豆乳もち

写真:豆乳もち

材料(2人分)

  • 無調整豆乳   1カップ
  • 片栗粉     大さじ3
  • 砂糖      大さじ1
  • きな粉     大さじ2
  • 黒蜜      大さじ1

作り方

  1. 鍋に豆乳、砂糖、片栗粉を入れ、弱火にかけ良くかき混ぜる
  2. 固まってきたらバットに移し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める
  3. 食べやすい形に切り、お皿に盛り付け、きな粉と黒蜜をかける

小松菜とキウイのスムージー

写真:小松菜とキウイのスムージ

材料(2人分)

  • 小松菜    1束
  • キウイ    1個
  • ピーマン   1個
  • はちみつ   大さじ1
  • 水      100cc

作り方

  1. 小松菜、キウイ、ピーマンは洗い、ミキサーにかけやすいサイズに切る
  2. はちみつ、水を入れ、ミキサーにかける

ほうれん草のクリーム煮

写真:ほうれん草のクリーム煮

材料

  • ほうれん草    80g
  • 玉ねぎ      60g
  • シチューの素   小さじ3
  • 牛乳       1カップ
  • 水        1/2カップ

作り方

  1. ほうれん草は3cm幅、玉ねぎはスライスにする
  2. 鍋に水を入れ、沸騰したら玉ねぎを入れ煮る。柔らかくなったらほうれん草を入れる
  3. シチューの素、牛乳を入れ、温まったらお皿に盛り付ける

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書 各論 ミネラル(多量ミネラル) 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 令和元年国民健康・栄養調査 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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