健康長寿ネット

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高血圧治療の食事レシピ

公開日:2016年7月25日 07時00分
更新日:2019年8月 5日 16時17分

高血圧の食事・食材・調理のポイント

高血圧の食事のポイント1)

  • 減塩 (目標量 食塩6g未満/日)
  • 野菜、果物、きのこ類、海藻類、芋類の摂取
  • コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
  • 魚を摂取する
  • 適正なカロリー摂取
  • 節酒 (純アルコール20ml/日以下)

適正なカロリー摂取

 高血圧は生活習慣が大きく関係します。食事の点では減塩をはじめ、肥満により高血圧も引き起こすので、体重をコントロールするためにも適正なカロリーを摂取します。

減塩(目標量1日食塩6g未満)

 1日の食塩摂取量は6g未満なので1食あたり約2gにはなりますが、朝、昼、夜の3食のトータルの食塩量を考えて食事をします。料理の品数が増えれば食塩の摂取量も増えていくので、品数が少ない朝、昼は1~2g、品数が多い夜は2~3gにすると、お食事全体の味付けがぼやけず、メリハリのある料理になります。

 和風の顆粒だしは便利ですが、化学調味料や食塩が含まれています。素材のうまみを引き出すためにも、かつお節や昆布でだしを取って調理します。最近では化学調味料や食塩無添加の顆粒だしも販売されています。昆布を粉末にしてあるので、和え物や味噌汁、煮物などに使用すると、しょう油や味噌の使用量が減り、減塩になります。

 汁物は毎食摂ると塩分の摂り過ぎになります。1日1回にし、塩分の摂取を控えます。味噌は発酵食品で健康にも良いので、味噌汁は具沢山にして、だしをきかせて味噌の分量を減らす工夫をします。

野菜、果物、きのこ類、海藻類、芋類の摂取

 また、野菜や果物、きのこ類、海藻類、芋類に含まれる食物繊維やカリウムは血圧の上昇を抑えます。カルシウムやマグネシウムが不足すると血圧上昇を招きます。

高血圧の食材のポイント

 減塩のコツはうまみ、香り、酸味・などを利用して調味料の使用量を減らすことです。

減塩のコツ

  • うまみ
    • かつお、昆布、しいたけなどからだしをとる
  • 香り
    • 青じそ、しょうが、にんにく、みょうが、ねぎ
  • 酸味
    • 穀物酢、米酢、りんご酢などの酢
      レモン、柚子、かぼすなどのかんきつ類
  • 辛味
    • 赤唐辛子、七味唐辛子、山椒、黒こしょう
    • 柚子こしょう、粒マスタード、塩麹、かんずりなどは塩を含んでいるので、使用するときは食塩量を確認します

高血圧の調理のポイント

調味料の使い方

 しょう油、みそ、ソース、塩など調味料を使用するときは目分量ではなく、計量スプーンや計りを使って、計量して調理をします(表)。

表:調味料に含まれる塩分2)
食品名重量(g)食塩含量(g)
小さじ1杯大さじ1杯小さじ1杯大さじ1杯
食塩 5 15 5 15
甘味噌 6 18 0.4 1.1
辛味噌 6 18 0.8 2.3
しょうゆ 6 18 1 3
減塩しょうゆ 6 18 0.5 1.5
ウスターソース 6 16 0.5 1.4
中濃ソース 6 16 0.3 0.9
ケチャップ 6 18 0.2 0.6
マヨネーズ 6 14 0.1 0.3

新鮮な旬の食材を利用する

 野菜、果物、魚は旬が一番美味しく少量の調味料でも食材本来の味を引き出して、美味しい料理ができます。

加工食品の使い方

 ハムやソーセージなどの加工食品、はんぺん、ちくわなどの練り製品、しらす、たらこなど塩分を多く含む食材は、これらの塩分をうまみとして利用し、調味料の使用量を減らすと減塩になります。

 加工食品や調味料に記載されている栄養成分表示のナトリウム量で100g当たりや1パック当たりのナトリウム量がわかります。

ナトリウム量の食塩相当量の計算式

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

 食塩相当量1gに対しナトリウム量は約400mgです。

 例えばナトリウム800mgと記載されていれば、約2gの食塩が含まれていることになります。

調理の手順を変える

 本来は下味をつけてから調理になりますが、出来上がり寸前か調理直後に味付けをすると、味がぼけず、舌で味をしっかり感じられるため、下味をするよりも少量の調味料で美味しくいただけます。

 また、和え物やサラダなども調味料をかけておくと、水分が出てきてしまい味が薄くなってしまいます。食べる直前にかけることで調味料の使用量が減らせます。温野菜は熱いうちにドレッシングをかけると、少量の調味料でもしっかり味がしみ込み、冷めても美味しいです。

食材の量にあった調理器具を使う

 食材の量に対して、調理器具が大きすぎると、無駄に調味料を使いすぎたり、料理の仕上がりも変わってきます。ちょうど良い大きさだと、調味料も食材に行き渡るので、少ない調味料でも美味しく仕上がります。

高血圧治療のレシピ

レシピ1 きのこのみぞれ和え(塩分3.9g)

 市販の調合調味料を利用することで約5人分の料理の塩分は1人分あたり0.8gとなります。

材料(5人分)

材料A
  • ブナピー・しめじ・えのき・なめこ・・・各1パック(3cm長さのざく切り、小房に分ける)
  • めんつゆ・・・小さじ2杯
材料B
  • 大根おろし・・・3カップ(水分を軽く絞る)
  • マリネーの素(調味酢)・・・大さじ3 (大根おろしと混ぜておく)

作り方

  1. 材料Aのきのこを器に入れ、めんつゆをまぶしてラップをかけます。
  2. 電子レンジで加熱して、きのこがしんなりしたら再度よく混ぜて味をなじませます。
  3. 材料Bを器に盛り、上にきのこをのせます(混ぜて食べます)。

レシピ2 ブロッコリーのピーナッツ和え

材料(2人分)

  • ブロッコリー 80g 
  • ピーナッツ 大さじ2 
  • 砂糖 小さじ1 
  • 醤油 小さじ1 
  • 塩 適量

作り方

  1. ピーナッツはすり鉢ですりつぶします。
  2. ブロッコリーは房ごとに切り、沸騰した湯に塩を入れてから茹で、ザルにあげます。
  3. ピーナッツ、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ブロッコリーと和えます。

レシピ3 れんこんとミックスビーンズのサラダ

材料(2人分)

  • れんこん       60g
  • ミックスビーンズ水煮 50g
  • 干しひじき      小さじ1
  • マヨネーズ      大さじ2
  • 白すりごま      小さじ2
  • 酢          小さじ1
  • 貝割れ大根      適量

作り方

  1. れんこんは皮をむき、いちょう切りのスライスに切り、熱湯で茹でます。
  2. ひじきは水で戻し、熱湯で茹でます。
  3. ボールにれんこん、ひじき、ミックスビーンズの水煮を入れ、マヨネーズ、酢、白ゴマを入れて和えます。
  4. 貝割れ大根は2cm幅に切ります。
  5. 3をお皿に盛り付け、貝割れをのせます。

参考文献

  1. 高血圧治療ガイドライン2014 電子版 日本高血圧学会(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本食品成分表2015年版(七訂) 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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