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認知症予防のための食事とは

認知症とは1)

 「生後いったん正常に発達した種々の精神機能が慢性的に減退・消失することで、日常生活・社会生活を営めない状態」を言います。
記憶障害と知的障害の損失で定義されている疾患ですが、主に脳血管性とアルツハイマー型の二つに分けられます。

 脳血管性認知症は、脳梗塞後に発生しやすいと考えられている認知症のため多発梗塞性認知症とも呼ばれています。そのため、予防方法の基本は脳血管疾患の食事と共通しています。

認知症予防のための食事とは2)

認知症予防のための食事

  1. バランスの良い食事
  2. 摂取カロリーを守る
  3. 塩分を控える
  4. 間食、糖分を控える

 認知症の予防に大切なことは脳の健康を維持することです。生活習慣病の改善と食事からの老化予防です。

1. バランスの良い食事

 たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養バランスの良い食事をすることは、脳に必要な栄養素である魚油に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンA、C、E、ファイトケミカル(植物性化学物質:健康に良い影響を与える植物由来の化学物質の総称)、ミネラルを補うことになります。

 イタリア料理に代表される地中海食は穀類(パン、パスタ類)、野菜、果物、オリーブ油、魚、ワインを主体として肉類摂取は比較的少ないのが特徴で、脂質異常症や糖尿病、冠動脈疾患、高血圧の予防になるとされていますが、アルツハイマー病のリスクを抑える効果も期待できます3)

2. 摂取カロリーを守る

 摂取カロリーに気をつけることで肥満を予防できます。肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病、耐糖能異常を引き起こします。

3. 塩分を控える

 脳血管性認知症は脳梗塞と関連性がありますが、脳梗塞の背景には高血圧が存在している場合が多いので、高血圧予防のために減塩(食塩を減らす)をし、血液中のナトリウムを排泄する働きのあるカリウムを多く含む野菜や果物、海藻類を補います。脳梗塞を予防することで、脳血管性認知症の予防になります。

4. 間食、糖分を控える

 また、糖尿病や耐糖能異常は脳血管性認知症、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めます。血糖値をコントロールするためにも、糖分の多い甘いお菓子、うどんや食パンなどの炭水化物中心の食事を控えていきます。食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類から摂取し、血糖値の上昇を抑えます。

認知症のリスクを上げる食べ物

  • 肉の脂身(ラードやヘッド)
  • マーガリン
  • ショートニング

 動物性の油(魚は除く)で飽和脂肪酸やショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸の過剰摂取は血中のLDLコレステロールを増やし動脈硬化を引き起こします。動脈硬化が起きると脳梗塞も発症しやすくなります。

 特にファーストフードや市販のお惣菜、菓子類、菓子パンなど中心の食事になるとトランス脂肪酸の摂取量が増えるので、これらの食品の過剰摂取は控え、適度な摂取に留めることがすすめられます。

認知症の予防になる食べ物

  • 緑黄色野菜、豆類、果実類
  • カレー
  • コーヒー
  • 緑茶
  • 赤ワイン

認知症の予防になる食べ物でオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれる青魚の写真。DHAは脳の構成成分であり、記憶力や判断力の向上、認知症予防、特にアルツハイマー病発症予防に有効であるという報告があります。

 特に秋刀魚(さんま)、鯵(あじ)、鰯(いわし)、鯖(さば)などの青魚には、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAは脳の構成成分であり、記憶力や判断力の向上、認知症予防、特にアルツハイマー病発症予防に有効であるという報告があります4)

 また、EPAは脳まで届きませんが、血管を拡張して血行を促進するので生活習慣病を予防できます。生活習慣病の予防により、間接的に認知症に役立ちます。

緑黄色野菜、豆類、果実類

認知症の予防になる食べ物で葉酸を多く含む緑黄色野菜、豆類、果実類の写真。

 緑黄色野菜ではほうれん草、小松菜、菜の花。豆類は納豆、枝豆、空豆。果実類はいちご、キウイ、オレンジに葉酸が多く含まれています。葉酸はビタミンB群の一種であり、不足すると肝臓で作られた悪玉アミノ酸であるホモシステインという物質が増えます。ホモシステインは動脈硬化を進行させるほか、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβの作用を強めます。

 また、血中のホモシステインが増えると認知症だけでなく、脳血管疾患を招くこともあります。葉酸を摂取する事でホモシテインを減らすことができ、認知症予防に期待できます3)

カレー

認知症の予防になる食べ物でアルツハイマー病の原因となるアミロイドβが脳内にたまる速度を抑えるほか、できてしまった老人班の分解を促すクルクミンというファイトケミカルを含むウコンの写真。

 カレー粉に入っているウコンには、クルクミンというファイトケミカルが含まれています。クルクミンはYangらによる報告によると、17ヶ月齢のアルツハイマー病モデルマウスにクルクミン500ppmを混ぜた餌を与え5ヶ月間飼育したところ、22ヶ月齢時のマウスの老人斑面積は17ヶ月齢時のマウスの老人斑面積に比べ、30%も減少していました5)

 アミロイドβが脳内にたまる速度を抑えるほか、できてしまった老人班の分解を促します。

コーヒー

認知症の予防になる食べ物でポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つクロロゲン酸を含むコーヒーの写真。

 コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で抗酸化作用を持っています。

緑茶

認知症の予防になる食べ物で血圧上昇を抑制し、脳の神経細胞を保護する働きがるテアニンといううまみ成分を多く含む緑茶の写真。

 新茶に多く含まれるテアニンといううまみ成分(アミノ酸)には血圧上昇を抑制し、脳の神経細胞を保護する働きもあり、認知機能の低下を抑える作用があると言われています6)

赤ワイン

認知症の予防になる食べ物で強力な抗酸化作用があるポリフェノールを含む赤ワインの写真。

 赤ワインに含まれるポリフェノールには、強力な抗酸化作用があり、老化、動脈硬化、高血圧、認知症予防に期待できます。一日250mlから500mlのワインの引用はアルツハイマー病、認知症の発症を抑えるという報告もあります3)。ただし、大量飲酒は認知症のリスクを高めるのでので、注意が必要です。

自分で調理することも認知症予防に

 自分で調理をすることも認知症予防としてオススメです。調理は何を作るか?材料はどうやって切るか?など複数の作業を同時に行うので、特に頭を使っています。また調理の時は立っているので、身体機能も維持できます。使わない機能はどんどん低下してしまうので、調理は1度に頭も体も使います。脳の前頭前野の活性化を誘起する可能性もあると言われ、認知症予防にも効果があると期待されています。

参考文献

  1. 認知症 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 久山町研究 九州大学医学部(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 認知症の要因と予防 下方浩史 名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報 第7号.2015(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. オメガ3系脂肪酸と認知機能 橋本道男(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. Curcumin Inhibits Formation of Amyloid β Oligomers and Fibrils, Binds Plaques, and Reduces Amyloid in Vivo, Fusheng Yang et.al JBC(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 緑茶に関する疫学研究―誰もが簡単にできる予防法としての可能性 花王健康科学研究会(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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