地中海食の特徴
公開日：2016年7月24日 00時00分
更新日：2019年2月 1日 16時57分
地中海食とは
地中海食とは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことで、以下のような共通の特性があります。
地中海食の特性
- 果物や野菜を豊富に使用する。
- 乳製品や肉よりも魚を多く使う。
- オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う。
- 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
図1に、ハーバード大学公衆衛生大学院および世界保健機構（WHO）と協力してアメリカのNPO法人Oldwaysが1993年に作成した、地中海食のパターンを食品別に分類した地中海食ピラミッドの図を示します。視覚的に何をどれだけ食べたらよいか示してあり、図の三角形の頂点にある食品はたまに食べる程度とし、下にいくほど多く食べるようにします。尚、表1に地中海食ピラミッドの日本語訳を示します。
| 食べる頻度 | 食品 |
|---|---|
| 月に数回 | 牛肉や豚肉、お菓子やケーキなどのデザート |
| 週に数回 | 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト |
| 毎週少なくとも2回 | 魚、シーフード |
| 毎日の毎回の食事 | 野菜、果物、全粒粉、オリーブオイル、豆、ナッツ類、マメ科植物および種子、ハーブやスパイス |
| 毎日 | 運動、誰かと一緒に食事をする |
| 適度に飲む | ワイン |
| 毎日飲む | 水 |
1985年にアメリカのミネソタ大学のアンセル・キース博士が、日本、アメリカ合衆国、フィンランド、オランダ、イタリア、ユーゴスラビア、ギリシャの7カ国で行った疫学研究で、地中海沿岸の国では高脂肪食を食べているにもかかわらず、血中コレステロール値が低く、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞、脳血管障害などの冠動脈疾患が少ないことを報告し、地中海食が注目されるようになりました。
地中海食で豊富に使用するオリーブオイルは、不飽和脂肪酸を多く含んでいること、飽和脂肪酸を多く含む肉の摂取量が少ないこと、野菜や果物などの植物性の食品を多く摂取するために抗酸化作用が強いことなどが、健康に良い理由であると考えられます。
地中海食の健康効果1)2)3)
地中海食と認知症2)
地中海食では、油脂としてオリーブオイルを使用します。特に、オリーブ果実を搾ってろ過しただけで、化学的な処理を行っていないそのままのエキストラバージンオリーブオイルに、認知症の発症を防ぐ効果があることが明らかにされました。
アメリカのテンプル大学の研究チームが、アルツハイマー病の遺伝子が組み込まれていて将来アルツハイマー病が発症するマウスにエキストラバージンオリーブオイルを豊富に含むエサを与えて、その発症が抑えられるのかを調べる実験を行いました。記憶力や学習能力を調べる認知機能テストを行った結果、オリーブオイルを与えたマウスは、オリーブオイルを与えていないマウスと比べて認知機能が高いことが明らかになりました2)。
さらに、脳の組織を調べた結果、オリーブオイルを与えたマウスはアルツハイマー病の原因とされるアミロイド斑が少なく、神経細胞同士の結合部も保たれていることがわかりました。オリーブオイルを与えたマウスはアミロイド斑などの細胞内で不要なタンパク質を分解して再利用するためのオートファジーという機能が活性化しており、それにより、アルツハイマー病の発症の引き金となるアミロイド斑を減らすことが出来ると考えられます2)。これらの結果はマウスを用いたものですが、ヒトでもこのようなメカニズムが起る可能性が推察されます。
地中海食が寿命を延ばす？3)
地中海食は、心疾患や肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低下させる、健康的な食事であると言われていますが、2014年にアメリカのハーバード大学の研究班により、ヒトでも地中海食が寿命を延ばす効果があることが示唆されました4)。
染色体の末端部にあるテロメアは、染色体を保護すると考えられており、テロメアの部分の長さと寿命の長さが関連することが知られています。「Nurse's Health Study」の参加者4,600例以上のデータを用いて、地中海食に近い食事をしているかどうかを9点満点の点数をつけ、その点数とテロメアの長さとの相関をしらべました。その結果、点数が高く地中海食に近い食事をしている人ほどテロメアの長さが長いことがわかりました3)。
つまり、間接的に地中海食で寿命が延びる可能性を、科学的に推察される結果を得たのです。
地中海食と他の疾患の影響
ハーバード大学の研究の結果から、地中海食を食べている人は、心血管疾患、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低く、死亡率も低いことが明らかにされています。また、生活習慣病の原因ともなる肥満を防止する効果もあり、健康的な食事であることが、さまざまな研究から明らかにされています。