健康長寿ネット

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牛乳・乳製品の摂取量の目安

牛乳・乳製品の種類

 牛乳・乳製品は、主としてカルシウムの供給源となります。牛乳・乳製品の種類は、乳類である牛乳、飲むヨーグルト、ヨーグルト、チーズ、粉乳が含まれます1)

牛乳・乳製品はどのくらい食べたら良いか(1日の摂取量の目安)

 牛乳・乳製品はカルシウムの供給源となるので、特に積極的に摂取したい食品です。食事摂取基準2015では、男性60歳以上の1日のカルシウム推奨量は700mg、女性は650mgです。

 牛乳・乳製品の1つ(SV)の基準は、カルシウム約100mgです。

 なお、1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。

  • 2200±200kcalの場合 2つ (基本形)
  • 1800±200kcalの場合 2つ
  • 2600±200kcalの場合 2~3つ

 写真1のヨーグルトは1つ(SV)、コップ1杯の牛乳は2つ(SV)、カフェオレは牛乳1杯の半量が入っているので1つ(SV)です。また、写真2のようにスライスチーズを1枚ブロッコリーの上にのせてアレンジすると、乳製品を摂取しやすくなります。

写真1:牛乳・乳製品の例
写真2:スライスチーズ 1つ(SV)とブロッコリーのアレンジ料理

牛乳・乳製品で気をつけるポイント

 カルシウムはもともと体内に吸収しにくいミネラルです。カルシウムを多く含む食品は牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜ですが、牛乳。乳製品のカルシウムの吸収率は約60%、小魚は約30%、緑黄色野菜は約18%とわずかです。

 平成27年の国民栄養調査の結果ではカルシウムの摂取量は517mgと日本人はカルシウム不足です。

 カルシウムは骨や歯の材料ですが、血液中にもカルシウムは存在しており、カルシウムの摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度維持するために、骨からカルシウムが溶けだし、骨がスカスカ状態になる骨粗鬆症を引き起こし、転倒などにより骨折をしてしまうと、寝たきりを招きます。

 カルシウム不足にならないためにも、食事や間食で補うようにします。

 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方(乳糖不耐症)はヨーグルトやシチューなどに入れて温めると召し上がれることもあります。また脱脂粉乳にもカルシウムは含まれているので、お料理をアレンジされると摂取しやすくなります。

 牛乳やチーズはたんぱく質や脂肪を含みます。カロリーや脂肪が気になる方は低脂肪乳やカッテージチーズを利用しましょう。またチーズは塩分も多いので、摂り過ぎないようにします。

 生クリームやアイスクリームは乳製品を利用していますが、糖分や脂肪が多いため、乳製品にはカウントできず、お菓子扱いになります。

 1回の食事量が少ない方は、牛乳やヨーグルトを間食に用いると、摂取しやすくなります。

牛乳・乳製品の早見表

 代表的な料理の牛乳・乳製品の「つ(SV)」の数え方は表の早見表を参考にしてください。

表:主食の「つ(SV)」早見表2)
料理名主食副菜主菜牛乳・乳製品果物
牛乳(200ml) 2
ヨーグルト(1パック) 1
プロセスチーズ(1枚) 1

参考文献 

  1. 「食事バランスガイド」について 検討会報告書 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 国民栄養調査 平成27年 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 食事バランスガイド みんなの食育 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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