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主菜(肉・魚・卵・大豆料理)の摂取量の目安

主菜の種類

 主菜はたんぱく質の供給源でもある肉、魚、卵、大豆および大豆製品を主材料として料理したものです(表1)。これらを加工した、ハムやソーセージ、かまぼこやちくわ等が主になる料理も含まれます。

表1:主菜の種類1)
種類料理名
肉類 牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品
魚類 魚、貝、エビ、カニ、たこ、魚介加工品(さつま揚げ、かまぼこ、ちくわ)
卵類
大豆・大豆製品 豆腐、大豆、納豆

 主菜は、私たちの身体の筋肉や血液、髪の毛やつめ、皮膚等の構成成分や調整機能・抵抗力等の素となる重要なたんぱく質を含んでいます。この外、エネルギー源となる脂肪もふくみます。

 また、呼吸を通じてからだの隅々に酸素を運搬する赤血球の材料に欠かせない鉄も多く含みます。この大事な栄養素を含む主菜を必要量摂取しないと、元気を保てず貧血などになる恐れもあります。

 実際、大方の人は十分な量を摂取していますが、個人差があって、1食で一日に必要な量を摂取している人がいる一方で、高齢者などではとり方が少なく、低栄養が心配な人もいます。

主菜はどのくらい食べたらよいか(1日の摂取量の目安)

 主菜の1つ(SV)はたんぱく質約6gです。

 また、1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。

  • 2200±200kcalの場合 3~5つ (基本形)
  • 1800±200kcalの場合 3~4つ
  • 2600±200kcalの場合 4~6つ

主菜の「つ(SV)」の例

主菜1つ(SV)

 主菜の「1つ(SV)」の代表料理は、冷奴(100g)や納豆(40g)、目玉焼き(卵50g)です(写真1、2)。

写真1:冷奴と納豆
写真2:目玉焼き

主菜2つ(SV)

 主菜の「2つ(SV)」の代表料理は、焼き魚、煮魚、魚介類のお刺身などの魚料理です(写真3、4)。

写真3:さばの煮付け
写真4:刺身もりあわせ

主菜3つ(SV)

 主菜の「3つ(SV)」の代表料理は、鶏のから揚げ、豚肉のしょうが焼き、とんかつなどの肉料理です(写真5、6、7)。

写真5:鶏のから揚げ
写真6:しょうが焼き
写真7:とんかつ

主菜で気をつけるポイント

 主菜はメニューによっては脂質が多いです。脂質やエネルギーの過剰摂取を避けるためにも、メニューの選び方に気をつけます。肉や卵など動物性たんぱく質には飽和脂肪酸も多く含まれています。

 また、塩分量も異なるので、1日の組み合わせで味付けの組み合わせが重ならないようにしていきます。

 植物性たんぱく質である大豆製品や不飽和脂肪酸を含む魚も万遍なくとり入れ、調理方法も揚げる、炒めるだけでなく焼く、煮る、蒸すなども取り入れて、油の質や使用量も気をつけます。

 脂質やカロリーが気になるときは、調理方法だけでなく、肩ロースをヒレにかえるなど、使用する肉の部位を変えるだけでもカロリーダウンができます。

 毎食、肉・魚・卵・大豆料理から1皿を補うようにしていくと過不足なく補えます。メイン以外のおかずにかまぼこなど練り製品、卵、ハムなど加工食品を使用するとたんぱく質や塩分、脂質の量が多くなってしまうこともあります。

主菜の早見表

 代表的な料理の主菜の「つ(SV)」の数え方は表2の早見表を参考にしてください。

表2:主食の「つ(SV)」早見表2)
料理名主食副菜主菜牛乳・乳製品果物
ウインナー 1
焼き鳥(2本) 2
からあげ(3個) 3
ギョーザ・シュウマイ(5個) 1 2
しょうが焼き(3枚) 3
とんかつ 3
ハンバーグ 1 3
ミニハンバーグ 1
肉野菜いため 2 2
肉じゃが(中ばち) 3 1
クリームシチュー 3 2 1
さしみ(6切れくらい) 2
焼き魚/煮魚 2
魚のフライ 2
天ぷら盛り合わせ 1 2
目玉焼き/卵焼き(卵1個分) 1
オムレツ(卵2個分) 2
なっとう 1
冷やっこ 1
マーボードーフ 2

参考文献

  1. 「食事バランスガイド」について 検討会報告書 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 食事バランスガイド みんなの食育 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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