健康長寿ネット

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ポリフェノールの種類と効果と摂取量

ポリフェノールとは

 ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われています。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

 ポリフェノールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。また、ポリフェノールの種類により、独自の機能があります。水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂取します。

ポリフェノールの種類1)

 ポリフェノールは化学構造の違いによって、いろいろな種類があり、人への健康効果も様々です。代表的なポリフェノールには以下のようなものがあります。

代表的なポリフェノール

  • アントシアニン
  • カテキン
  • カカオポリフェノール
  • ルチン
  • フェルラ酸
  • コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
  • クルクミン
  • ショウガオール

ポリフェノールの効果

アントシアニン

視力回復

 網膜に存在するロドプシンというタンパク質はアントシアニンによって再合成が促され、目の機能の改善が期待できます。

カテキン

 カテキンの効果についてはリンク1を参照ください。

リンク1:カテキンの種類と効果と摂取量

カカオポリフェノール2)3)

血圧低下

 カカオポリフェノールを含むチョコレートには血管を広げる作用があります。血管に炎症があると血管が狭くなり血液の流れが悪くなりますが、カカオポリフェノールを摂取することで血管の炎症が軽くなり、血管が広くなるためです。

動脈硬化予防

 カカオポリフェノールにLDLコレステロールの酸化を抑える働きがあります。さらに血管のしなやかさが増します。ポリフェノール量の増加に伴い、HDLコレステロールも増加するため、動脈硬化の予防に働きます。

美肌効果

 しみやそばかすなどの原因は紫外線による活性酸素です。カカオポリフェノールには抗酸化作用があるので、活性酸素を除去し、肌のダメージを保護します。

アレルギーの改善

 カカオポリフェノールにはアレルゲンに対して抗体がつくられるのを防ぎ、肥満細胞からヒスタミンが放出されるのを防ぎ、アレルギーの発症を防ぎます。また好酸球の働きを抑えるなど、アレルギー症状を防ぐためにいろいろ働きます。

ルチン4)

毛細血管強化作用

 そばなどに含まれるルチンには毛細血管を強くする働きがあり、血流も良くなります。脳卒中の予防などに役立ちます。

クルクミン5)

肝臓を保護する作用

 クルクミンは腸で還元され、強力な抗酸化作用をもつクルクミンに変換されます。肝機能の状態をあらわすASTやALTの増加が抑えられるなどアルコールによる肝障害が抑制されます。

イソフラボン6)

更年期症状の緩和

 大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分です。40~50代に入ると、女性ホルモンの分泌が低下し、耳鳴りやほてり、めまいなどの症状が現れますが、大豆イソフラボンを摂取することで、更年期症状が緩和されます。

フェルラ酸7)

美容作用

 フェルラ酸の構造がアミノ酸の一種であるチロシンに似ています。メラニンの生成抑制はチロシンとの拮抗作用なので、フェルラ酸も同様に考えられます。メラニンを抑制できることでシミやシワ予防ができ、美白が期待できます。

コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)8)

脂肪の消費

 コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)を摂取することで脂肪の消費量がアップすることで、内臓脂肪が低減します。

ポリフェノールが多く含まれる食品

 代表的なポリフェノールが多く含まれる食品は以下の通りです。

ポリフェノールが多く含まれる食品

  • アントシアニン...赤ワイン、ブルーベリー、なす、カシス、ブドウ
  • カテキン...緑茶、紅茶
  • カカオポリフェノール...ココア、チョコレート
  • ルチン...そば、かんきつ類、玉ねぎ
  • フェルラ酸...玄米
  • イソフラボン...豆類
  • クルクミン...ターメリック
  • ショウガオール...生姜
  • コーヒーポリフェノール...コーヒー

ポリフェノールの摂取量9)10)

 日本人の食事摂取基準2015ではポリフェノールの目安量は記載されていません。ポリフェノールを多く含む食品は野菜や果物、大豆製品なので、これらの食品は食事摂取基準に記載されている量を補うようにします。

 カカオポリフェノールから生活習慣病予防などの健康効果を得るには、一日200~500mgを毎日何回かに分けて摂取します。

参考文献

  1. 資料-1 ポリフェノール(特にフラボノイド)について(1999年6月) - JFRLニュース 一般財団法人日本食品分析センター(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 5分で分かる効果 カカオポリフェノール・カカオプロテイン みんなの健康チョコライフ 株式会社明治(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 「チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究」についての報告会が開催されました 愛知学院大学(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 韃靼そばとルチン - 知る・学ぶ・楽しむ 日穀製粉株式会社(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. ウコン研究所 ハウスウェルネスフーズ(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 大豆イソフラボン 更年期障害が気になる女性を応援するキッコーマンの輝きプロジェクト Kikkoman(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  7. フェルラ酸:効果効能 オリザ油化株式会社(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  8. ヘルシアコーヒー 花王株式会社(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  9. ポリフェノール 国民生活センター(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  10. チョコレート・ココア健康講座 日本チョコレート・ココア協会(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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