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副菜(野菜・きのこ・いも・海藻)の摂取量の目安

副菜の種類

 副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)、芋、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻類を供給源とする料理です(表1)。ビタミンやミネラル、食物繊維は、私たちの体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素です。

表1:副菜の種類1)
種類食品
野菜類 キャベツ、きゅうり、大根、玉ねぎ、トマト、ほうれん草、レタス
いも類 いも、こんにゃく
大豆以外の豆類 あずき、いんげん豆、うずら豆
きのこ類 しいたけ、しめじ、えのきたけ
海藻類 のり、わかめ、ひじき
種実類 落花生、ナッツ類、栗

副菜はどのくらい食べたらよいか(1日の摂取量の目安)

 副菜の1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。

 副菜の1つ(SV)の基準は、主材料の重量約70gです。

  • 2200±200kcalの場合 5~6つ (基本形)
  • 1800±200kcalの場合 5~6つ
  • 2600±200kcalの場合 6~7つ

副菜1つ(SV)の例

 副菜の1つ(SV)は、サラダや小皿、小鉢に入った野菜料理1皿分です(写真1、2)。

副菜の1つ(SV)のほうれん草のお浸しの写真。
写真1:ほうれん草のお浸し 1つ(SV)
副菜の1つ(SV)の具沢山の味噌汁の写真。
写真2:具沢山の味噌汁 1つ(SV)

副菜2つ(SV)の例

 副菜の2つ(SV)は、野菜炒めや煮物など中皿に盛り付ける料理になります(写真3)。

副菜の2つ(SV)の野菜炒めの写真。
写真3:野菜炒め 2つ(SV)

副菜で気をつけるポイント

 野菜ジュースは飲んだ重量の半分量を「野菜」として扱います。200ml/本が副菜1つ(SV)です(写真4)。

副菜の1つ(SV)の野菜ジュースの写真。副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)、芋、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻類を供給源とする料理です。1日の摂取目安量は摂取カロリーにより異なる。
写真4:野菜ジュース 1つ(SV)

 野菜ジュースも副菜として扱われますが、野菜ジュースは噛まずに飲めてしまうため、野菜ジュースばかりに頼ると、噛む機能が衰え、食物繊維も不足してしまうので、お浸しやサラダなど噛んで食べる副菜も取り入れましょう。

 また、野菜のみでなく、果物入りの野菜ジュースになると糖分の摂取量が増えます。選ぶときは100%野菜ジュースにしましょう。

 副菜によっては塩分や脂肪が多いメニューもあります。炒め物ばかりになると油を摂り過ぎてしまうので、調理方法も工夫します。

 味噌汁やスープなどの汁物は具材によって副菜にも主菜にもなります。野菜やきのこなど具沢山であれば副菜ですが、卵1個や豆腐を入れると、たんぱく質を補うため主菜として数えることができます。味噌やコンソメなど調味料から塩分を摂り過ぎてしまうので、具沢山で調味料を控えて薄味に作りましょう。

 また、具がほとんど入っていない汁物になると、どの料理区分にも分類できません。汁物は飲み物以外の水分補給にもなるので、上手にとりいれます。

副菜の早見表

 代表的な料理の副菜の「つ(SV)」の数え方は表2の早見表を参考にしてください。

表2:主食の「つ(SV)」早見表2)
料理名主食副菜主菜牛乳・乳製品果物
トマト/枝豆 1
生野菜のサラダ 1
酢の物/おひたし 1
和えもの/ごま和え 1
きんぴらごぼう 1
野菜いため 2
野菜の煮物(小ばち) 1
野菜の煮物(中ばち) 2
ポテトサラダ 1
ポテトフライ 1
ポテトコロッケ 2
里いもの煮物 2
きのこいため 1
海藻サラダ 1
ひじきの煮物 1
具だくさんみそ汁 1
コーンスープ 1
野菜ジュース 1

参考文献

  1. 「食事バランスガイド」について 検討会報告書 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 食事バランスガイド みんなの食育 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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