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主食(ご飯・パン・麺)

主食の仲間と栄養的な意味

 主食はご飯、パン、麺などです。

 ご飯には他に赤飯や餅、ビーフンなども含まれます。

 パンには食パン、ロールパン等が入りますが、菓子パンは菓子・嗜好飲料に含まれ、主食の仲間には入りません。

 麺にはうどん、そうめん、そば、中華麺、即席麺、スパゲッティ等が含まれます。

 これらは、私たちが日常体を動かしたり物事を考えたりするときのエネルギー源となる炭水化物を主に含みます。適量をしっかり食べる必要があることから、食事バランスガイドのイラストでは、コマの一番上に位置づけられています。多くとりすぎれば肥満につながります。不足すると体を動かすパワーが出なかったり、痩せたりします。

主食の「つ(sv:食事の提供量の単位)」(リンク1参照)

 主食のおおよその「つ(sv)」は、たとえばご飯の場合、写真1のとおり左から、1つ(sv)、1.5つ(sv)、2つ(sv)となります。「つ(sv)」は、基本的に少数は使いませんが、ご飯のように日常よく食べるものに関しては、特別に少数を使います(また主菜のページで解説しますが、ハンバーグなど「3つ(sv)」のものを半分食べたという時も「1.5つ(sv)」と少数で数えます)。写真2にあるおにぎり、食パン、ロールパンはそれぞれ「1つ(sv)」です。

写真1:一般的な主食の例(ご飯)

写真2:一般的な主食の例(おにぎり、食パン、ロールパン)

 あなたが普段食べている主食の量の、おおよその「つ(sv)」がつかめたでしょうか?その他の代表的な主食の「つ(sv)」については、表1を参考にしてください。

表1:代表的な主食の 「つ(sv)」
料理名 つ(sv) 備考
ぶどうパン 1 80g
クロワッサン2個 1 脂肪が多い
かけうどん 2
ラーメン 2
ざるそば 2

参考:[フードガイド(仮称)検討会報告書] 食事バランスガイド

リンク1 「食事バランスガイド:概要」

一つの料理で主食、副菜、主菜が含まれる場合の「つ(sv)」

 すし、カレーライス、カツ丼、親子丼、牛丼、天丼、中華丼、五目ラーメン、焼きそば、スパゲティーミートソース等は、主食に野菜や魚・肉も入っています。ひとつの料理で副菜、主菜などが含まれる複合料理は、それぞれの「区分」で「つ(sv)」を数えます。

 たとえば、図3のすしの場合は、主食、主菜がそれぞれ2つ(sv)です。図4のカレーライスでは、野菜も含まれるので主食、副菜、主菜がそれぞれ2つ(sv)になります。ただし、ほんの少しの葱などがのっている程度の麺類などは、主食複合料理とは言えないことを承知しておきましょう。

写真3:複合料理 すし

写真4:複合料理 カレー

 代表的な複合料理の「区分」と「つ(sv)」については表2を参考にしてください。

表2:代表的な複合料理の 「つ(sv)」
料理名 主食 副菜 主菜 牛乳
乳製品
果物
親子丼 2 2 2
天丼 2 1
カツ丼 2 1 3
ビビンバ 2 2 2
チャーハン 2 1 2
ミックスサンドイッチ 1 1 1 1
ハンバーガー 1 2
マカロニグラタン 1 2
スパゲッティーナポリタン 2 1
やきそば 1 2 1
チャーシューメン 2 1 1
お好み焼き 1 1 3

参考:[フードガイド(仮称)検討会報告書] 食事バランスガイド

主食で気をつけたいこと

 外食のとき、あなたはラーメン+ライスを食べていないでしょうか。この場合、主食+主食、の組み合わせになります。一般的な方の場合はライスを副菜の料理にかえるか、ラーメンをもやしラーメンに変えると主食+副菜の組み合わせになり、バランスが良くなります。主菜の摂取目標量が多い方では、副菜か主菜を追加しても良いでしょう。

 お菓子や嗜好飲料をたくさん食べたいからと安易に主食を減らすのは良くありません。女性の場合、主食を5つ(sv)は摂りたいものです。食の楽しみも大事です。体重の変化などをチェックしながら自分にあった食事をしましょう。

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