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主食(ごはん・パン・麺)の摂取量の目安

主食の種類

 主食は炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺などを主材料とするものです(表1)。炭水化物は私たちが日常体を動かしたり物事を考えたりするときのエネルギー源となります。適量をしっかり食べる必要があることから、食事バランスガイドのイラストでは、コマの一番上に位置づけられています。多くとりすぎれば肥満につながります。不足すると体を動かすパワーが出なかったり、痩せたりします。

表1:主食の種類1)
種類料理名
米類(めし) ご飯、もち、ビーフン
パン類 食パン、ロールパン、お好み焼き、※菓子パンは除く
麺類 うどん、そば、そうめん、冷や麦、中華麺、即席麺、マカロニ、スパゲッティ
その他の穀類食品 シリアル

主食はどのくらい食べたらよいか(1日の摂取量の目安)

 食事バランスガイドのイラストのコマの上にある料理ほどしっかり食べることが必要です。そのため、主食はエネルギーを補うためにも大切なので、1番上にきています。

 主食の1つ(SV)の基準は炭水化物約40gです。

 1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。

  • 2200±200kcalの場合 5~7つ (基本形)
  • 1800±200kcalの場合 4~5つ
  • 2600±200kcalの場合 7~8つ

主食1つ(SV)の例

おにぎり1個の写真。食事バランスガイドで1つ(SV)(穀類に由来する炭水化物約40g)に相当する。
写真1-1:一般的な主食の例(おにぎり)
一般的な主食である食パンの写真。主食1つ(SV)であることを示す。
写真1-2:一般的な主食の例(食パン)

 主食で食べることの多いご飯(精白米)の「1つ(SV)」は、コンビニエンスストアで販売されているおにぎり1個分が目安です。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安です(写真1)。代表的な主食の「1つ(sv)」については、表2を参考にしてください。

表2:代表的な主食の 「1つ(sv)」
料理名つ(SV)
ご飯(精白米)100g 1
おにぎり1個 1
食パン1枚 1
ロールパン2個 1
クロワッサン2個 1

複合料理の場合の「つ(SV)」は

 すし、カレーライス、かつ丼、親子丼、牛丼、天丼、中華丼、五目ラーメン、焼きそば、スパゲッティ―ミートソースなどは、主食に野菜や肉、魚も入っています。ひとつの料理で副菜、主菜が含まれている料理を、食事バランスガイドでは「複合料理」と言っています。

主食であるご飯と主菜である魚が使われたお寿司(8貫)の写真。主食と主菜それぞれ2つ(SV)であることを示す。
写真2:複合料理お寿司

 写真2のお寿司の場合、主食、主菜がそれぞれ2つ(SV)です。少量のネギなどは複合料理にはふくまれません。

ひとつの料理で副菜と主菜を含む、食事バランスガイドで複合料理と言われるカレーライスの写真。主食には、ごはん、パン、麺などの種類がある。
写真3:複合料理カレー

 写真3のカレーの場合は主食の他に、じゃがいも、人参、玉ねぎなどの野菜、肉が使用されているので、副菜、主菜がそれぞれ2つ(SV)となります。

主食で気を付けるポイント

 同じ「つ(SV)」でも料理によってエネルギーや脂質、塩分量は異なります。また、複合料理はメニューによって肉や魚、卵など主菜は補いやすくても、野菜が少なく副菜がない場合もあります。その際は別メニューで副菜を補うようにします。

 また、ラーメンとチャーハンのように麺とご飯の組み合わせは、主食と主食の組み合わせとなり、1度に主食を摂り過ぎてしまいます。その場合は、主食をどちらかにし、主菜や副菜など不足しているものと入れ替えます。

 甘くない総菜パンやハムやチーズなどを挟んだパンは食事として扱いますが、菓子パンは糖分や脂肪が多いため、主食として数えず、菓子・嗜好飲料に分類されます。

 主食を極端に減らしすぎると、主菜の部分が多くなり、コマのバランスが悪くなります。1日に必要な量は摂取するよう心がけます。

主食の「つ(SV)」早見表

 代表的な料理の主食の「つ(SV)」の数え方は表3の早見表を参考にしてください。

表3:主食の「つ(SV)」早見表2)より引用
料理名主食副菜主菜牛乳・乳製品果物
ごはん(小盛り100g) 1
ごはん(普通盛り150g) 1.5
ごはん(大盛り200g) 2
まぜごはん(普通盛り) 1.5
おにぎり 1
すし(にぎりずし8個) 2 2
親子丼 2 1 2
天丼 2 1
かつ丼 2 1 3
カレーライス 2 2 2
チャーハン 2 1 2
マカロニグラタン 1 2
食パン 1
ロールパン(2個) 1
ミックスサンドイッチ 1 1 1 1
ハンバーガー 1 2
うどん/そば/ラーメン 2
スパゲッティ 2 1
焼きそば 1 2 1
肉まん 1
お好み焼き 1 1 3
たこ焼き 1 1

参考文献

  1. 「食事バランスガイド」について 検討会報告書 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 食事バランスガイドみんなの食育 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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