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高齢者にやさしいレシピ 2つのオープンサンド オイルサーディンのオープンサンドとツナ缶と卵のオープンサンド

公開日:2021年10月29日 10時00分
更新日:2022年7月21日 10時06分

オイルサーディンのオープンサンドは、カルシウムがしっかり含まれていますが、分岐鎖アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します)が十分ではありません。一方、ツナ缶と卵のオープンサンドは、カルシウムがやや少な目ですが、分岐鎖アミノ酸は十分に含まれています。2種類合わせて食べることでフレイル予防に必要な栄養素を摂ることができます!
写真:2つのオープンサンドの写真。

フレイル予防に大切な栄養素

このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
オイルサーディン
オイルサーディンは鰯の頭と内臓をとって塩漬けにし、香辛料と一緒に油で煮たものです。鰯にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に日常の食事に取り入れたい食品ですが、魚を捌くのは案外手間がかかってしまいます。その点、オイルサーディンは保存もきき、しかも手軽に鰯を骨ごと摂取でき、アレンジもしやすい優秀な食材です。
ツナ缶
日本では「ツナ缶」といえばマグロのイメージがあるかもしれませんが、中には原料としてカツオが使われているものもあります。マグロ・カツオともに、良質なたんぱく質とDHA、EPAなどが含まれているため、栄養面では遜色がありませんが、ツナ缶を買う時は、表示をよく見て、原料が何かを確認してみると良いでしょう。
ただし、油漬けのものは水煮よりもカロリーが大きくなるため、カロリーを抑えたい方は水煮を選ぶようにしましょう。「ノンオイル」などの表示があります。

材料 2人分

調理時間目安:20分

  • バケット(1.5㎝の厚さ2枚 25g)
  • オイルサーディン(1/2缶 45~50g)
  • 粉チーズ(大さじ1と1/2 10g)
  • トマト(1個 150g)
  • 玉ねぎ(1/2個 50g)
  • 塩(少々 味を調える程度)
ワンポイントアドバイス
にんにくを加えると風味がよく魚の臭み軽減になります。

計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます

大さじ1=15cc(15㎖) 小さじ1=5cc(5㎖) ペットボトルふた1杯=約7.5cc(7.5㎖)

大さじ1=ペットボトルふた2杯(約15㎖) 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯(約5㎖)

作り方

下準備

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する(600W、1分程度)
    写真:たまねぎをみじん切りにした様子を表わす写真。
  2. トマトはヘタを取り、みじん切りにしておく
    写真:トマトをみじん切りにした様子を表わす写真。

調理

  1. フライパンにオイルサーディンの漬け油を小さじ1入れて弱火にかけ、トマトを入れてじっくりと焼く
    写真:フライパンでオイルサーディンの漬け油を熱する様子を表す写真。
    写真:トマトを炒める様子を表す写真。
  2. トマトの形が崩れてきたら、玉ねぎを加えて弱火のまま炒め、水分が少なくなったら粉チーズを加える
    写真:炒めたトマトの形が崩れて玉ねぎを加える様子を表す写真。
    写真:粉チーズを加えた写真。
  3. 塩少々を加えて全体を混ぜたら、火を止めて器に盛る
    写真:塩少々で味付けする様子を表す写真。
    写真:トマトソースが完成し、器に盛る様子を表す写真。

仕上げ

  1. バケットをトースターで軽く焼き、器に入れた具材を盛って、オイルサーディンを半分ずつ乗せる
    写真:オイルサーディンのオープンサンドの完成品の写真。

アレンジ方法

トマトソースは、パスタや青魚のフライのソースとしても使えます。オイルサーディンとともに、茹でたマカロニ(またはパスタ)と和えても、美味しく食べられます。

表1 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
バケット 13 38 1.2 0.2 7.5 0.2 2 (0) 47 88 53
トマト 75 15 0.5 0.1 3.5 0 5 (0) 12 19 14
オイルサーディン 23 81 4.7 7.1 0.1 0.2 81 1.6 (930) (1600) (1100)
パルメザンチーズ 5 22 2.2 1.5 0.1 0.2 65 0 (2300) (4300) (2900)
たまねぎ 25 8 0.3 0 2.1 0 4 0 4 6 4
1人分合計 141 164 8.9 8.9 13.3 0.6 160 1.6 62 110 71

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

表2 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
バケット 25 72 2.4 0.3 14.4 0.4 4 (0) 90 170 100
トマト 150 30 1.0 0.2 7.1 0 11 (0) 24 38 27
オイルサーディン 45 158 9.1 13.8 0.1 0.4 160 3.2 (930) (1600) (1100)
パルメザンチーズ 10 45 4.4 3.1 0.2 0.4 130 0 (2300) (4300) (2900)
たまねぎ 50 17 0.5 0.1 4.2 0 9 0 7 13 9
2人分合計 280 321 17.4 17.4 26 1.1 310 3.2 120 220 140

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

材料 2人分

調理時間目安:20分

  • ライ麦パン(サンドイッチ用12枚切り2枚、またはライ麦入りマフィン1個を2枚に分ける 60g)
  • ツナ缶(1/2缶 35g)
  • 卵(1個 50g)
  • きゅうり(1/2本 50g)
  • マヨネーズ 低カロリータイプ(小さじ2 10g程度)
  • バター(3㎝角で厚さ5㎜程度 5g)
  • 塩(少々、味を調える程度)
  • コショウ(少々、味を調える程度)

作り方

調理

  1. フライパンにバターを入れ、中火で溶かす
    写真:フライパンにバターを入れ、溶かす様子を表す写真。
  2. 卵をよく溶いてフライパンに入れ、スクランブルエッグにし、塩とコショウで味を調える
    写真:卵を流し入れる様子を表す写真。
    写真:スクランブルエッグを作る様子を表す写真。
  3. きゅうりは薄切りにし、汁気を切ったツナとマヨネーズで和える
    写真:きゅうりをスライスした様子を表わす写真。
    写真:スライスしたきゅうりとツナとマヨネーズを合わせた様子を表わす写真。

仕上げ

  1. ライ麦パンに調理3.を乗せて盛りつける
    写真:卵のオープンサンドの完成写真。

アレンジ方法

バターを使って卵をスクランブルエッグにすることで、口腔機能が低下した方にも食べやすいレシピになっていますが、卵を固めのゆで卵にし、きゅうり、ツナ缶と一緒にマヨネーズで和えてもおいしく食べられます。その際、マヨネーズは倍量(2人分で10g)にすると、口当たりが良くなります。また、きゅうりからの水分が気になる場合は、一つまみの塩できゅうりを揉み、水分を飛ばしてから和えると良いでしょう。

表3 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
ライ麦パン 30 76 2.5 0.7 15.8 0.4 5 Tr 84 160 110
マグロ(ツナ缶、水煮) 18 13 2.9 0.1 0 0.1 1 0.5 (700) (1200) (800)
きゅうり 25 3 0.3 0 0.8 0 7 (0) 7 12 9
卵(全卵) 25 36 3.1 2.6 0.1 0.1 12 1.0 170 280 210
マヨネーズ(低カロリータイプ) 5 13 0.1 1.4 0.2 0.2 1 0 4 7 5
1人分合計 103 140 8.8 4.8 16.9 0.7 24 1.5 260 450 330

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

表4 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
ライ麦パン 60 151 5.0 1.3 31.6 0.7 10 Tr 170 310 230
マグロ(ツナ缶、水煮) 35 25 5.6 0.2 0.1 0.2 2 1 (700) (1200) (800)
きゅうり 50 7 0.5 0.1 1.5 0 13 (0) 15 24 18
卵(全卵) 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
マヨネーズ(低カロリータイプ) 10 26 0.3 2.8 0.3 0.4 1 0 8 13 10
2人分合計 205 280 17.5 9.5 33.7 1.5 48 3 520 900 670

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

レシピで摂取できる栄養素について

 本レシピで摂取できる栄養素(表1から表4)は、食品データベース 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)を参照しています。

 食品成分データベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をデータソースとし、下記のような食品成分に関するさまざまな情報を知ることができます。

  • 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
  • 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
  • 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表(一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等)など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能

レシピで使う食品の食品成分の検索方法

 レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。

  1. 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
  2. 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
    ※灰分:
    一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
  3. 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。

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