健康長寿ネット

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高齢者にやさしいレシピ 牛肉とまいたけの炊き込みご飯

公開日:2021年10月29日 10時00分
更新日:2022年7月21日 10時13分

エネルギー、カルシウム、ビタミンD、分岐鎖アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します)などは摂れますが、カルシウムが少し少なくなっていますので、デザートや間食でヨーグルトを食べたり、寝る前に温めた牛乳を飲んだりして補っていきましょう。
同じ炊き込みご飯でも、盛り付けを少しアレンジすることで、子供から高齢者まで皆が楽しめる食事になります。作る過程も楽しみながら、楽しい食卓にしていきましょう。
写真:牛肉とまいたけの炊き込みご飯の完成写真。

フレイル予防に大切な栄養素

このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
牛肉
必須アミノ酸のバランスが良く、たんぱく質コラーゲンをはじめ、カリウムヘム鉄ビタミンB群を豊富に含んでいます。たんぱく質は体を作る大切な栄養素となるため、毎日の食事できちんと摂取する必要があります。
国産牛や輸入牛、部位などにより異なった食感や味わいを楽しむことができるので、毎日の献立にはお肉もほどよく取り入れるようにしましょう。

材料 2人分

調理時間目安:20分

  • 牛肉(今回はサーロイン 75g)
  • まいたけ(1パック 100g)
  • 水菜(2束 20g)
  • 卵(1個 50g)
  • 生姜(すりおろしのチューブのもの3㎝ 1g)
  • ごま油(大さじ1 12g程度)
  • めんつゆ(大さじ2 36g程度)
  • みりん(大さじ1 18g程度)
  • 米(1合 150g)
  • 水(1合より少し少ない 170㎖)
ワンポイントアドバイス
口腔機能が低下してきた方は、卵をそぼろ状にすると食べやすいです。

計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます

大さじ1=15cc(15㎖) 小さじ1=5cc(5㎖) ペットボトルふた1杯=約7.5cc(7.5㎖)

大さじ1=ペットボトルふた2杯(約15㎖) 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯(約5㎖)

作り方

下準備

  1. まいたけは石づきを切り落としてほぐし、水菜はみじん切りにしておく
  2. 米(1合)を普通に研ぎ、水に浸しておく(30分程度)
  3. 牛肉を1㎝角程度に細かく切り、軽く塩こしょうで下味を整えておく

調理

  1. 中火で熱したフライパンにごま油(大さじ1)を入れ、牛肉と生姜を炒め、牛肉に全体的に火が通り、色が変わったらまいたけを入れて炒める
    写真:まいたけを炒める様子を表わす写真。
  2. 全体的に火が通ってきたら、めんつゆ(大さじ2)とみりん(大さじ1)を入れ、味が馴染んだら火を止める
    写真:炒めたまいたけに味付けする様子を表わす写真。
  3. 米を水から上げて炊飯器の中に入れ、炊飯用の水(170㎖)を入れ、上に炒めた具材を入れてフタをし、炊く
    写真:お米を水に浸す様子を表わす写真。
    写真:浸したお米に炒めた具材をのせる様子を表わす写真。
  4. 炊飯が終わったらフタを開けて水菜を加え、全体を切るように混ぜる
    写真:ご飯が炊きあがった様子を表わす写真。
    写真:炊きあがったご飯に水菜を入れる様子を表わす写真。
    写真:炊きあがり水菜を入れ全体を混ぜ合わせた様子を表わす写真。

仕上げ

  1. フライパンに油を熱し、割りほぐした卵を焼き、錦糸卵を作る
  2. フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れて全体に広げ、1枚の大きな薄焼き卵を作る
  3. 炊き込みご飯を器に盛って錦糸卵を乗せ、お好みで七味唐がらし、ごまを添える
  4. 3-アレンジとして、皿にご飯を山形にして盛り、上に薄焼き卵をのせ、ミニトマトなどを添えるとオムライス風になります
    写真:炊き込みご飯を山型に盛り、薄焼き卵をのせた料理の写真。
表1 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
白米 75 248 7.0 0.7 55.9 0 4 (0) (360) (750) (530)
まいたけ 50 11 1.0 0.3 2.2 0 Tr 2.5 29 34 43
牛肉(サーロインを使う場合) 38 112 6.5 9.8 0.2 0 2 0 (790) (1400) (850)
卵(全卵) 25 36 3.1 2.6 0.1 0.1 12 1.0 170 280 210
水菜 10 2 0.2 0 0.5 0 21 (0) (96) (170) (140)
生姜 1 0 0 0 0.1 0 0 (0) (20) (28) (28)
ごま油 6 53 0 6.0 0 0 0 (0)
めんつゆ(ストレート) 18 8 0.4 0 1.6 0.6 1 (0) (64) (93) (73)
みりん 9 22 0 Tr 3.9 0 0 - 1 2 1
1人分合計 232 492 18.2 19.3 64.3 0.8 40 3.4 190 310 250

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

表2 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
白米 150 497 14.0 1.4 111.8 0 8 (0) (360) (750) (530)
まいたけ 100 22 2.0 0.5 4.4 0 Tr 4.9 58 67 86
牛肉(サーロインを使う場合) 75 221 12.8 19.4 0.3 0.1 3 0 (790) (1400) (850)
卵(全卵) 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
水菜 20 5 0.4 0 1.0 0 42 (0) (96) (170) (140)
生姜 1 0 0 0 0.1 0 0 (0) (20) (28) (28)
ごま油 12 107 0 12.0 0 0 0 (0)
めんつゆ 36 16 0.8 0 3.1 1.2 3 (0) (64) (93) (73)
みりん 18 43 0.1 Tr 7.8 0 0 - 2 3 3
2人分合計 462 981 36.2 38.3 128.6 1.5 79 6.8 390 620 500

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

レシピで摂取できる栄養素について

 本レシピで摂取できる栄養素(表1から表2)は、食品データベース 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)を参照しています。

 食品成分データベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をデータソースとし、下記のような食品成分に関するさまざまな情報を知ることができます。

  • 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
  • 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
  • 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表(一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等)など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能

レシピで使う食品の食品成分の検索方法

 レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。

  1. 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
  2. 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
    ※灰分:
    一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
  3. 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。

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