健康長寿ネット

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高齢者にやさしいレシピ かんたん!鮭のクリームソースがけ

公開日:2021年10月29日 10時00分
更新日:2022年7月21日 10時08分

タレに漬け込んで焼いた鮭にシチュールウで作ったクリームソースをかけるだけ!
クリームソースに牛乳を使うことで、カルシウムを多く摂ることができます。ボリュームもあり、これ一品で魚類と野菜を一度に摂ることができます。
写真:鮭のクリームソースがけ完成写真。

フレイル予防に大切な栄養素

このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
鮭の切り身
鮭の切り身は生以外にも塩蔵品や燻製品など多く流通しています。ビタミンDたんぱく質が多く含まれています。
牛乳
牛乳はカルシウムが多く含まれており、骨を丈夫にしたい中高年層だけではなく、成長期のお子様も、積極的に取り入れたい食材です。
きくらげ
きくらげはビタミンD分岐鎖アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します)、カルシウムが多く含まれています。乾燥きくらげは水で戻してから細かく切るなど少し手間がかかりますが、歯ごたえが良く、しっかり噛むことで口腔機能を維持できます。

材料 2人分

調理時間目安:20分(※漬け置き時間は除きます)

  • 鮭の切り身(2切れ 160g)
  • 漬けダレ
    • みりん(小さじ1 6g)
    • しょうゆ(小さじ1 6g)
    • 酒(小さじ1 5g)
    • ごま油(小さじ1 4g)
    • すり白ごま(大さじ1 8g)
  • クリームソース
    • 小松菜(少な目1袋 100g)
    • まいたけ(1パック 100g)
    • きくらげ(片手に載る程度 10g)
    • 牛乳(3/4カップ 150g)
    • シチュールウ顆粒タイプ(大さじ1 8g)
    • 塩(少々 味を調える程度)
    • こしょう(少々 味を調える程度)
ワンポイントアドバイス
きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やしてください。飲み込みやすく食べやすいです。

計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます

大さじ1=15cc(15㎖) 小さじ1=5cc(5㎖) ペットボトルふた1杯=約7.5cc(7.5㎖)

大さじ1=ペットボトルふた2杯(約15㎖) 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯(約5㎖)

作り方

鮭の下準備と調理

  1. 密閉できる容器または袋に、みりん、しょうゆ、酒、ごま油、すり白ごまを混ぜ入れ、そこに鮭を入れて30分以上漬け置く(チャック付きの袋に鮭を入れて、空気を抜いて漬け置くとタレが染みやすいです)
    写真:鮭の下味をつける工程を表す写真。
  2. 1をグリルに入れ、中に火が通るまで10~15分程度焼く(焦げやすいので注意してください。フライパンでも焼けます)
    写真:鮭を魚焼きグリルで焼く様子を表わす写真。

クリームソースづくり

  1. まいたけは食べやすい大きさにほぐし、きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る
    写真:使用するまいたけの量を手にのせて表す写真。
    写真:使用するきくらげの量を手にのせて表す写真。
  2. 小松菜は3㎝程度の長さに切り揃えておく
    写真:使用する小松菜の量を手にのせて表す写真。
  3. フライパンにまいたけ、きくらげ、小松菜を加えでサッと火を通し、塩こしょうで味を調える
    写真:フライパンでまいたけ、きくらげ、小松菜を炒める様子を表わす写真。
  4. 牛乳をフライパンに加えひと煮立ちしたら一旦火を止め、シチュールウ(顆粒タイプ)を加え、よく溶かす
    シチュールウを加えてよく溶かす様子を表わす写真。
  5. シチュールウがすべて溶けたら、再び弱めに火をつけ、焦がさないように軽く混ぜながら、とろみを出す
    写真:とろみをつけて仕上げる様子を表わす写真。

仕上げ

  1. 焼けた鮭にクリームソースをかける
    写真:鮭のクリームソースがけの仕上がり写真。

口腔機能が低下した方向けのアレンジ方法

きくらげは使用せず、その分まいたけの量を増やすしてください。噛みやすく食べやすいです。

表1 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
80 111 17.4 5.3 0.1 0.2 10 17.6 (1000) (1700) (1100)
小松菜 50 7 0.8 0.1 1.2 0 85 (0) 34 60 48
きくらげ 5 11 0.4 0.1 3.6 0 16 4.3 13 25 19
まいたけ 50 11 1 0.3 2.2 0 Tr 2.5 29 34 43
牛乳 75 46 2.5 2.8 3.6 0.1 83 0.2 130 240 160
シチュールウ(顆粒タイプ) 4 17 0.4 0.7 2.4 0.5
みりん 3 7 0 Tr 1.3 0 0 - 0 1 0
しょうゆ 3 2 0.2 0 0.2 0.4 1 (0) 11 17 12
ごま油 2 18 0

2

0 0 0 (0)
すり白ごま 4 24 0.8 2.2 0.7 0 48 (0) 34 60 44
1人分合計 276 254 23.5 13.5 15.3 1.2 240 24.5 250 440 320

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

表2 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
160 222 34.7 10.6 0.2 0.3 21 35.2 (1000) (1700) (1100)
小松菜 100 13 1.5 0.2 2.4 0 170 (0) 67 120 96
きくらげ 10 22 0.8 0.2 7.1 0 31 8.5 26 50 37
まいたけ 100 22 2 0.5 4.4 0 Tr 4.9 58 67 86
牛乳 150 92 4.9 5.7 7.2 0.2 170 0.5 260 480 320
シチュールウ(顆粒タイプ) 8 35 0.7 1.4 4.9 0.9
みりん 6 14 0 Tr 2.6 0 0 - 1 1 1
しょうゆ 6 5 0.5 0 0.5 0.9 2 (0) 23 34 25
ごま油 4 36 0 4 0 0 0 (0)
すり白ごま 8 48 1.6 4.3 1.3 0 96 (0) 68 120 88
2人分合計 552 509 46.7 26.9 30.6 2.3 480 49.1 500 870 650

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

レシピで摂取できる栄養素について

 本レシピで摂取できる栄養素(表1から表2)は、食品データベース 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)を参照しています。

 食品成分データベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をデータソースとし、下記のような食品成分に関するさまざまな情報を知ることができます。

  • 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
  • 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
  • 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表(一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等)など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能

レシピで使う食品の食品成分の検索方法

 レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。

  1. 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
  2. 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
    ※灰分:
    一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
  3. 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。

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