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高齢者にやさしいレシピ きくらげの卵炒め甘酢あんかけ

公開日:2021年10月29日 10時00分
更新日:2022年7月21日 10時11分

フライパンでラクラク調理!下準備した材料を炒めて甘酢あんをかけるだけ!
カルシウム、分岐鎖アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します)が豊富です。
ミニトマトは湯剥きしないでそのままでも、ほうれん草はお浸しとして楽しむこともできます。
写真:きくらげの卵炒め甘酢あんかけの完成写真。

フレイル予防に大切な栄養素

このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス

きくらげ
カルシウムビタミンDのほか、分岐鎖アミノ酸が多く含まれ、骨や歯を丈夫にする食材です。また不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれているため腸を整える働きにも優れています。また、歯ごたえがある食品ですので、しっかり噛むことで口腔機能を維持することにも役立つ食品です。
乾燥したものも多く流通していますので、常備していろいろな料理に加えて、栄養価をアップしていきましょう。

材料 2人分

調理時間目安:20分

  • 鶏ささみ(2本 100g)
  • 卵(2個 100g)
  • 乾燥きくらげ(片手に乗る程度 10g)
  • ほうれん草(少なめ1袋 100g)
  • ミニトマト(4個 40g)
  • 干しエビ(片手に乗る程度 10g)
  • 塩(少々 味を調える程度)
  • こしょう(少々 味を調える程度)
  • 甘酢あん
    • 砂糖(大さじ1 10g程度)
    • 酢(大さじ1 15g程度)
    • しょうゆ(大さじ1 18g程度)
    • 片栗粉(小さじ2 6g程度)
    • サラダ油またはゴマ油(少々)
ワンポイントアドバイス
口腔機能が低下してきた方は、きくらげよりもまいたけの方が噛みやすくなります。きくらげを噛むのが難しい場合は、きくらげをやめて、まいたけを少し増やして噛みやすい大きさに切っておくなどの工夫をしてみましょう。

計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます

大さじ1=15cc(15㎖) 小さじ1=5cc(5㎖) ペットボトルふた1杯=約7.5cc(7.5㎖)

大さじ1=ペットボトルふた2杯(約15㎖) 小さじ1=ペットボトルふた2/3杯(約5㎖)

作り方

下準備

  1. 鶏ささみを耐熱容器に入れ、少量の酒と塩を振りかけて、電子レンジで加熱(1~2分)し、熱いうちに細かく裂いておく(フォーク使用)
    写真:蒸したささみをフォークでほぐす様子を表す写真。
  2. きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切り、ほうれん草は3㎝の長さに切っておく。ミニトマトはヘタを取って湯剥きしておく
    写真:きくらげ
    写真:ほうれんそう
    写真:トマト
  3. ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、甘酢あんの調味料をボウルに合わせておく

調理

  1. フライパンにサラダ油(またはゴマ油)を少々入れて熱し、下準備で蒸した鶏ささみを炒める
    写真:蒸してほぐしたささみを炒める様子を表す写真。
  2. 炒めた鶏ささみを端に寄せ、空いた方に卵を流し入れてふんわりと炒める
    写真:ささみを炒めたフライパンに卵を流し入れる様子を表す写真。
  3. 卵に火が通ったらミニトマトとほうれん草・干しエビ、きくらげを加え、卵をほぐすように全体を炒め合わせ、全てに火が通ったら皿に盛る
    写真:干しえび
    写真:卵に火が通ったらミニトマトとほうれん草、干しエビ、きくらげを加える様子を表す写真。
    写真:材料全体を炒め合わせる様子を表す写真。

甘酢あん

  1. フライパンの汚れをふき取り中火にかけ、甘酢あんの調味料をしっかりと混ぜてからフライパンに流し入れトロミをつける
    写真:甘酢あんを作る様子を表す写真。

仕上げ

  1. 炒めて皿に盛った材料に甘酢あんをかける
    写真:甘酢あんを具材にかける様子を表す写真。
表1 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
鶏ささみ 50 49 12.0 0.4 0.1 0.1 2 0 600 950 600
ほうれん草 50 9 1.1 0.2 1.6 0 25 (0) 42 70 55
きくらげ 5 11 0.4 0.1 3.6 0 16 4.3 13 25 19
卵(全卵) 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
ミニトマト 20 6 0.2 0 1.4 0 2 (0) (24) (39) (27)
干しえび 5 11 2.4 0.1 0 0.2 360 (0) (1900) (3400) (2000)
砂糖 5 20 (0) (0) 5.0 0 0 (0)
8 4 0 0 0.6 0 0 (0)
しょうゆ 9 7 0.7 0 0.7 1.3 3 (0) 34 50 37
片栗粉 3 10 0 0 2.4 0 0 (0)
1人分合計 205 197 22.9 6.0 15.5 1.8 430 6.2 1000 1600 1100

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

表2 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
鶏ささみ 100 98 23.9 0.8 0.1 0.1 4 0 1200 1900 1200
ほうれん草 100 18 2.2 0.4 3.1 0 49 (0) 83 140 110
きくらげ 10 22 0.8 0.2 7.1 0 31 8.5 26 50 37
卵(全卵) 100 142 12.2 10.2 0.4 0.4 46 3.8 660 1100 820
ミニトマト 40 12 0.4 0 2.9 0 5 (0) (24) (39) (27)
干しエビ 10 21 4.9 0.3 0 0.4 710 (0) (1900) (3400) (2000)
砂糖 10 39 (0) (0) 9.9 0 0 (0)
15 7 0 0 1.1 0 0 (0)
しょうゆ 18 14 1.4 0 1.4 2.6 5 (0) 68 100 74
片栗粉 6 20 0 0 4.9 0 1 (0)
2人分合計 409 393 45.8 11.9 31.0 3.5 850 12.3 2000 3300 2200

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

 同じ材料でもう1品!アレンジレシピ「きくらげとささみの卵スープ」をご紹介します。

写真:きくらげの卵炒め甘酢あんかけときくらげとささみの卵スープの写真。

材料 2人分

調理時間目安:20分

  • 鶏ささみ(2本 100g)
  • 卵(2個 100g)
  • 乾燥きくらげ(片手に載る程度 10g)
  • ほうれん草(1袋 100g)
  • ミニトマト(4個 40g)
  • ガラスープ顆粒タイプ(大さじ1 7g程度)
  • しょう油(小さじ2 6g程度)
  • 塩(少々 味を調える程度)
  • こしょう(少々 味を調える程度)

作り方

下準備

  1. 鶏ささみを耐熱容器に入れ、少量の酒と塩を振りかけて、電子レンジで加熱(1~2分)し、熱いうちに2本のフォークを使って細かく裂いておく
  2. きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切り、ミニトマトはヘタを取って湯剥きしておく
  3. ほうれん草は3㎝の長さに切って沸騰したお湯に通し、火が通ったら水で冷まし、ぎゅっと握って水をしぼっておく
  4. ボールに卵を割り、白身を切りながらよくほぐしておく

調理

  1. 鍋に300㎖の水を入れて沸かし、下準備1.で作った鶏ささみを入れる
    写真:鍋にお湯を沸かし、ささみを入れる様子を表す写真。
  2. きくらげ、湯剥きしたミニトマト、ガラスープ顆粒タイプ、しょうゆを加え、塩こしょうで味を調える
    写真:鍋にきくらげ、湯剥きしたミニトマト、ガラスープ顆粒タイプ、しょう油を加え、塩こしょうで味を調える様子を表す写真。
  3. ひと煮立ちしたら、ボールに溶いた卵をゆっくり広げながら入れる
    写真:鍋に溶き卵を入れる様子を表す写真。
  4. さらにひと煮立ちしたら、下準備3でつくったほうれん草のお浸しを入れ、火を止めて器に盛る
    写真:ほうれん草のお浸しを入れ、器に盛った様子を表す写真。
表3 このレシピで摂取できる栄養素(1人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
鶏ささみ 50 53 12.3 0.6 0 0.1 4 0 600 950 600
ほうれん草 50 9 1.1 0.2 1.6 0 25 (0) 42 70 55
きくらげ 5 11 0.4 0.1 3.6 0 16 4.3 13 25 19
卵(全卵) 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
ミニトマト 20 6 0.2 0 1.4 0 2 (0) (24) (39) (27)
しょうゆ 3 2 0.2 0 0.2 0.4 1 (0) 11 17 12
ガラスープ(顆粒) 4 0 0 0 Tr 0 0 0 1 1 1
1人分合計 182 148 20.5 5.8 7.0 0.7 68 6.2 1000 1600 1100

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

表4 このレシピで摂取できる栄養素(2人分)
食材名数量エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量カルシウムビタミンDBCAA
イソロイシンロイシンバリン
ggggg
鶏ささみ 100 98 23.9 0.8 0.1 0.1 4 0 1200 1900 1200
ほうれん草 100 18 2.2 0.4 3.1 0 49 (0) 83 140 110
きくらげ 10 22 0.8 0.2 7.1 0 31 8.5 26 50 37
卵(全卵) 100 142 12.2 10.2 0.4 0.4 46 3.8 660 1100 820
ミニトマト 40 12 0.4 0 2.9 0 5.04 0.00 (24) (39) (27)
しょうゆ 6 5 0.5 0 0.5 0.9 2 (0) 23 34 25
ガラスープ(顆粒) 7 0 0.1 0 Tr 0 0 0 1 2 1
2人分合計 363 297 40.1 11.7 14.1 1.4 140 12.3 2000 3200 2200

※表は横にスクロールできます

※カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません

※Tr(微量、トレース)は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示します

レシピで摂取できる栄養素について

 本レシピで摂取できる栄養素(表1から表4)は、食品データベース 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)を参照しています。

 食品成分データベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をデータソースとし、下記のような食品成分に関するさまざまな情報を知ることができます。

  • 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
  • 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
  • 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表(一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等)など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能

レシピで使う食品の食品成分の検索方法

 レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。

  1. 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
  2. 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(㎉)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
    ※灰分:
    一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
  3. 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。

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