健康長寿ネット

健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

体幹トレーニング

公開日:2016年7月24日 06時00分
更新日:2019年2月 1日 17時03分

体幹とは

 体幹とは上肢、下肢、頭部、顔面を除いた身体の部位で、身体の胴体部分、頚部と胸腰部のことを指しています1)

 体幹という言葉は体幹トレーニングとして用いられている場合が多く、腹部の筋肉のことを指していると思われがちですが、筋肉だけではなく骨格も内臓も含めた身体の胴体部分のことを指しています。

 体幹は心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の機能を担っている内臓がおさめられた部分であり、脊柱や骨盤など身体の軸となる骨格部分でもあります。まさに体幹は身体の中心部として大切な部位であり、体幹の機能を高めることで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります。

体幹とインナーマッスルの違い

 「体幹のインナーマッスルを鍛えるとよい」という表現から、体幹とインナーマッスルが混同して認識されていることがありますが、体幹は身体の胴体部分全体を指し、インナーマッスルは身体の深層にある筋肉のことを指しています。体幹は身体の部位であり、インナーマッスルは身体の筋肉のうち、奥側にある筋肉のことを指しているので全く別のものということになります。

体幹トレーニングとは

 体幹トレーニングは、スポーツ選手も多く実践しており、メディアで取り上げられることも多いですが、お腹や背中の筋肉の筋力強化という意味合いだけではなく、体幹を機能的に使うことを目的としています。

 体幹トレーニングによって使われていない筋肉を使うようにして、硬くなりやすい筋肉の柔軟性を引き出し、バランスよく体幹の筋肉を働かすことを目指します。体幹の筋肉が効率よく働き、柔軟性を得られると姿勢や動作時・歩行時の安定性や、運動のコントロール性が向上し、内臓の働きも高まります。

 体幹の働きが弱まると身体機能の低下や内臓機能の低下につながりますが、体幹の働きがよくなることで日常的な身体活動やスポーツにおいて、より軽やかに効率よく動けるようになることが期待できます。

 下肢や体幹の筋力が低下すると歩行能力が低下し、生活機能の低下を引き起こします。高齢者では加齢とともに衰えやすい歩行機能の低下を防ぎ、生活機能の向上を図るために下肢の筋肉とともに体幹を鍛えることが大切です。

体幹トレーニングの方法

 体幹トレーニングの方法はいろいろありますが、いきなりハードなトレーニングを行っても身体を傷めることにもなり、毎日続けることもできません。体幹トレーニングは毎日少しずつでも続けて、日常生活の姿勢や動作で体幹を意識して使っていくことに意味があります。

 高齢者のリハビリの現場でもよく行われている、簡単に自宅で行える低負荷の体幹トレーニングの例をいくつかあげていきます。

ヒップリフト(お尻上げ)

 ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれ、腹部とお尻、下肢の筋肉を鍛えることができます(図1)。

図1:ヒップリフト(お尻上げ)を行っているイラスト
図1:ヒップリフト(お尻上げ)

ヒップリフト(お尻上げ)の手順

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹(へこ)ませていき、床と腰の間に空間ができないようにします(参照:リンク1)。
  3. ゆっくりと「1.2.3.4.5」と数を声に出しながら、腰だけを反らさないように気を付けてお尻を上に上げます。
  4. 「1.2.3.4.5」と再び数を声に出しながらお尻を下におろしていきます。

リンク1 インナーマッスルの鍛え方

クランチ(上体起こし)

 クランチ(上体起こし)は主に腹部の筋肉を鍛えることができます(図2)。

図2:クランチ(上体起こし)を表すイラスト
図2:クランチ(上体起こし)

クランチ(上体起こし)の手順

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てます。
  2. おへそをのぞき込むように頭を起こします。
  3. 息を止めてしまわないように、ゆっくりと「1.2.3」と声に出して数を数えながら頭を起こしましょう。
  4. 再び声に出して「1.2.3」と数えながら頭を元に戻していきましょう。 

仰向けでもも上げ

 仰向けの状態でもも上げを行うと、体幹・下肢(腸腰筋)の筋肉を鍛えることができます(図3)。

図3:仰向けでもも上げを表すイラスト
図3:仰向けでもも上げ

仰向けでもも上げの手順 

  1. 仰向けに寝て両ひざを立て、息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰と床の間に空間ができないようにします。
  2. ゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながらももをあげるように片足をあげていきます。
  3. 次にゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながら足を下ろしていきましょう。
  4. 足を上げるときにはお尻や腰を浮かさないようにして足の付け根から足を動かすようにします。

 椅子に座ってもも上げを行う運動や、スクワットも体幹を使う運動です(リンク1)。

体幹トレーニングはどこでできるか

 体幹トレーニングの本はたくさん発売されており、ネットでも様々な方法が紹介されています。一般的に書店のスポーツコーナーに置いてある体幹トレーニングの本は高齢者にはハードな内容に見受けられます。見よう見まねで行うと腰に負荷がかかり傷めることもあるので注意が必要です。脊柱の整形疾患を持っている場合はねじる、ひねる動作が禁忌のこともあるので事前に主治医に確認しておきましょう。

 体幹トレーニングは体幹を使っていることを感じながら行うことが大切です。まずは上記で説明した仰向けの体幹トレーニングで、体幹を使うことを意識しながら行ってみましょう。一人でやってみてもよくわからない場合は、市町村が実施している高齢者向けの体操教室や健康講座などに参加し、理学療法士や作業療法士、健康運動指導士の指導の下に行ってみましょう。フィットネスクラブでは、高齢者向けのメニューを実施しているところもあります。自分の身体レベルにあった無理のないメニューを続けて行っていきましょう。

参考文献

  1. 基礎運動学 第4版 中村隆一 斎藤宏 医歯薬出版株式会社 P234-252

このページについてご意見をお聞かせください