健康長寿ネット

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インターバル速歩の効果

公開日:2016年7月24日 07時00分
更新日:2021年3月 2日 18時20分

インターバル速歩とは

 インターバル速歩とは「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法1)です。

 インターバル速歩は、信州大学大学院特任教授であり、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事(2020年10月時点)の能勢博先生によって科学的根拠に基づき提唱されており、各個人の筋力や体力に合った適度な強さで運動すること2)ができます。

インターバル速歩が開発された経緯と目的

 1997年に長野県松本市で「中高年のための健康スポーツ教室」事業として「1日1万歩のウォーキング」プログラムが開始されましたが、1年間で1日1万歩を継続できた人は全体の30%で、生活習慣病の予防・改善効果はみられるものの体力の向上は認められませんでした2)

 歩行速度と持久力の向上のためには太ももの筋力増強が必要ですが、筋力増強はウォーキングでは促されなかったため、ウォーキングに加えて週1回のマシンを使用した筋力トレーニングや持久性トレーニングが実施されました2)

 その結果、プログラムを継続できた人は全体の80%に増加し、太ももの筋力が20%増加、最大歩行速度が10~20%向上という結果が得られ、筋力・筋持久力の向上には、マシントレーニングをウォーキングに加えて行うことが有効であることが示されました2)

 しかし、マシントレーニングは施設や指導スタッフの整備が必要なため、「誰でもどこでも簡単に継続できる運動」として考え出されたのがインターバル速歩です2)

インターバル速歩の健康効果について

 インターバル速歩では次の効果が得られます。

  • 体力の向上(筋力の向上・持久力の向上):筋力が10%、持久力が最大20%向上3)
  • 生活習慣病の改善:低体力の群で高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標※1の点数の値が20%改善4)
  • 気分障害の改善:うつ指標※2の値が50%改善5)
  • 睡眠の質の改善:睡眠効率(睡眠時間/寝床に入っている時間)が改善6)
  • 認知機能の改善:浦上式認知機能テストをPC用にアレンジしたプログラムによる認知機能測定の値が4%向上6)。とくに軽度認知障害(MCI)の人たちでは認知機能測定の値が34%改善
  • 関節痛の改善:膝関節痛の症状が、50%の人が良くなったと回答5)
  • 骨粗しょう症の改善:骨密度が第2-4腰椎で0.9%、大腿骨頭部で1.0%増加6)
  • 熱中症の予防:インターバル速歩後に糖質・乳タンパクを摂取すると、体温上昇に対する皮膚血管の拡張度、発汗速度が3倍亢進1)
※1 生活習慣病指標:
①最高血圧≧130㎜Hgまたは最低血圧≧85㎜Hg、②空腹時血糖≧100㎎/㎗、③BMI≧25㎏/㎡、④中性脂肪≧150㎎/㎗またはHDLコレステロール≦40㎎/㎗の4項目について、該当する場合に1点加算し、したがって4項目すべて該当する場合は4点満点とした診断基準。
※2 うつ指標:
インターバル速度を行うことによる精神的・心理的評価についてはCES-D(うつ病自己評価尺度:The Center for Epidemiologic Studies Depression Scale)を用いた。CES-Dは全20項目(16のネガティブ項目(symptom-present):うつ気分・身体症状・対人関係、4ポジティブ(symptom-absent)項目:ポジティブ気分)で構成されている。

フレイル・サルコペニアへのインターバル速歩の効果

 加齢による筋肉量の減少、筋力低下がみられるサルコペニアは活動力の低下、体力の低下を引き起こし、フレイルの要因となります。

 股関節人工骨頭全置換術後の患者がインターバル速歩を12週間継続すると、下肢筋力、最高酸素摂取量、換気閾値が大幅に向上した7)という研究報告があり、身体機能が低下し、筋肉が萎縮している術後の状態でも、インターバル速歩トレーニングを続ければ、筋力、体力の改善がみられます。

 この結果から、在宅でも取り組むことのできるインターバル速歩は、サルコペニアやフレイルの予防・改善を図るトレーニングとして期待されます。

インターバル速歩のやり方

 インターバル速歩は以下の方法で実施します。

  1. 視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます(図1)。
  2. 足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地します。初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すようにします。肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります(図1)。
  3. 速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。
  4. 3分間の「速歩(さっさか歩き)と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。

 1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1週間で早歩きを60分以上、5か月間続けることを目標とするため、平日に時間がとれない場合は土曜日に早歩き30分、日曜日に早歩き30分を行ってもよい6)とされます。

図1:歩く時の姿勢の状態を表す図。
図1 歩くときの姿勢

動画:インターバル速歩紹介(Youtube)NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)

インターバル速歩の注意点

 インターバル速歩を行う際の注意点を示します。

  • 「さっさか歩き(早歩き)」の時は転び易いため、足元に充分注意し、無理をせずに、足がもつれない程度の速度で実施して下さい。
  • 心臓や肺の病気がある人や、脳卒中、パーキンソン病、水頭症などの診断を受けたことがある人は、インターバルトレーニングを実施しても良いか、かかりつけ医と相談してください。
  • インターバル速歩を始める前後にストレッチを行い、怪我や疲労を予防します。とくに下半身のストレッチをしっかり行い、筋肉を柔らかくします(図2参照)。午後3時から午後6時頃は筋肉が柔らかくなっていて肉離れなどの怪我が起こりくい時間6)とされています。
  • 前屈みにならないように胸を張った姿勢を保ち、正しいフォームで歩くようにします(図1参照)。
  • 服装は軽い運動ができる程度のもの、シューズは底がやわらかく、曲がりやすいもので、踵にクッション性があるものを選びましょう。
図2:インターバル速歩を行う前後にするストレッチの方法を示す図。
図2 インターバル速歩の前後に行いたいストレッチ

 インターバル速歩のやり方、歩く姿勢、ストレッチ、注意点などはNPO法人熟年体育大学リサーチセンターのホームページで詳しく紹介されています(リンク1)。

リンク1:インターバル速歩とは NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

インターバル速歩を始める前に

 インターバル速歩に取り組む前に、「運動開始前のセルフチェックリスト」8)を活用し、体調の確認を行いましょう(表)。ひとつでも「はい」があればその日の運動は中止します。すべて「いいえ」の場合でも、「いつもと違う」「体調がおかしい」と感じたら無理はせずに中止し、必要に応じて受診しましょう。

表:運動開始前のセルフチェックリスト8)
チェック項目回答回答
1足腰の痛みが強い はい いいえ
2熱がある はい いいえ
3体がだるい はい いいえ
4吐き気がある、気分が悪い はい いいえ
5頭痛やめまいがする はい いいえ
6耳鳴りがする はい いいえ
7過労気味で体調が悪い はい いいえ
8睡眠不足で体調が悪い はい いいえ
9食欲がない はい いいえ
10二日酔いで体調が悪い はい いいえ
11下痢や便秘をして腹痛がある はい いいえ
12少し動いただけで息切れや動悸がする はい いいえ
13咳やたんが出て、風邪気味である はい いいえ
14胸が痛い はい いいえ
15(夏季)熱中症警報が出ている はい いいえ

 運動をしないと筋肉の萎縮が進むため、膝痛や腰痛が日常的にある場合も無理のない範囲で、できる限り実施してみましょう。痛みが悪化する場合はしばらく休む、スピードを落とす、時間を短くするなどして対応します3)

文献

  1. NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)インターバル速歩(2020年11月30日閲覧)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 能勢博:インターバル速歩で、生涯青春!まだまだどんとこい熟年!.NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター, 第二刷, 2007年7月9日,22-25P.
  3. KEN-ICHI NEMOTO, HIROKAZU GEN-NO, SHIZUE MASUKI, KAZUNOBU OKAZAKI et al. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People; Mayo Clin Proc. July 2007;82(7):803-811. (2020年11月30日閲覧)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. M Morikawa, K Okazaki, S Masuki, Y Kamijo et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females;British Journal of Sports Medicine.2011;45(3):216-224.(2020年11月30日閲覧) (外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. Hiroshi Nose, Mayuko Morikawa, Toshiaki Yamazaki, Ken-ichi Nemoto et al;Beyond epidemiology: field studies and the physiologylaboratory as the whole world; J Physiol 587.23 ,2009 .5569-5575.(2020年11月30日閲覧)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 能勢博. ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方 講談社 第3刷2019年11月19日 14.68-90.96-98.102-103.202P.
  7. Yutaka Morishima, Takashi Mizushima, Katsuya Yamauchi, Mayuko Morikawa et al. Effects of Home-Based Interval Walking Training on Thigh Muscle Strength and Aerobic Capacity in Female Total Hip Arthroplasty Patients: A Randomized, Controlled Pilot Study.2014; PLoS One9(9). e108690. (外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  8. 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013 参考資料5「運動開始前のセルフチェックリスト」(2020年11月30日閲覧)(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

令和5年度「長生きを喜べる長寿社会実現研究支援」の公募情報を公開しました

 公益財団法人長寿科学振興財団は令和5年度の長寿科学研究者支援事業「長生きを喜べる長寿社会実現研究支援」を公募します。本事業は財団ビジョン「長生きを喜べる長寿社会実現~生きがいのある高齢者を増やす~」を達成するため、超高齢社会の課題の解決となる実用的な方法(製品やサービス、仕組みなど)の研究開発から本格的な社会実装を含めた一気通貫の課題解決型のプロジェクトを採択し、支援するものです。

 令和5年度の公募情報を当財団ホームページにて公開をいたしました。

  • 提案受付期間:7月1日(金)~7月29日(金)
  • 助成金額:年間上限3,000万円
  • 助成期間:最長10年間
  • 採択件数:0件から2件程度

令和5年度 長生きを喜べる長寿社会実現研究支援の公募(新しいウインドウが開きます)

寄付について

 当財団は、「長生きを喜べる長寿社会実現」のため、調査研究の実施・研究の助長奨励・研究成果の普及を行っており、これらの活動は皆様からのご寄付により成り立っています。

 温かいご支援を賜りますようお願い申し上げます。

ご寄付のお願い(新しいウインドウが開きます)

新型コロナウイルス感染症対策について

 新型コロナウイルス感染症の感染が再び拡大する可能性がある状況で、毎日ご不安に感じられている方も少なくないと思われます。特に高齢者の方におかれましては感染予防を心掛けながら健康を維持していくことが大事です。

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