健康長寿ネット

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ハイキング・トレッキングの効果・歩き方・注意点

ハイキングとは

 ハイキングとは、「徒歩旅行」といわれ、自然を楽しむことを主な目的にして歩くことを意味します。山を登る必要は無く、野山や自然の道を歩くこともハイキングに含まれます。トレッキングは主に山歩きを指します。景色や自然を楽しむことがメインである場合は、山歩きでも「ハイキング」になるので、ハイキングとトレッキングは重なり合う部分が多いといえます。ちなみに、自然で「食事をすること」がメインである場合は「ピクニック」になります。

ハイキングの目的

 ハイキングは野山や自然の道などを歩き、自然を楽しむことを目的に行われます。そのためウォーキングとは少し異なり、景色を見ながらゆっくり歩くことが多いです。ハイキングは特別な体力を必要とせず、歩くことができればどなたでも楽しめる運動です。

ハイキングの効果

 ハイキングは「徒歩旅行」と訳されるほどなので、歩くことが基本になります。自然を楽しみながら野山や自然の小道を歩くことで、長時間歩き続けることになります。そのため有酸素運動になり、生活習慣病や肥満などの予防改善にとても効果的です。平坦な道を歩き続けるのに比べると運動強度が高くなるため、途中で景色を見るために止まったり休憩を入れたりしてもOKです。

 さらにハイキングは野山を歩くことが多いため、少しアップダウンのある道を歩くことになります。骨粗鬆症予防のためにはある程度の骨への歪み度が必要となり、平坦な道では十分ではありません。坂道や階段を歩くことで骨への歪み度が大きくなるため、骨形成にとって効果的といえます。そのためハイキングは骨粗鬆症予防にもとても効果的な運動になります。

 また周囲の景色・音・におい・温度を感じながら、ゆっくり大自然の中に身を置くことでリラックス効果も期待できます。たまに休憩を入れながら自分のペースで歩くことで、心身ともに健康が高まることが期待できます。五感を活性化させて全身で自然を楽しんでみてください。

ハイキングコースの選び方

 ハイキングは手軽な運動ではありますが、そのコースや行程によっては危険を伴うことがあります。計画を立てる際は、参加者の年齢や経験、体力、健康状態を考慮し、無理のないコースの選択と行程を組む必要があります。適当な場所での休憩や水分補給も忘れないようにしましょう。

ハイキングの歩き方

 ハイキングで野山を歩く場合、ウォーキングのように腕を大きく振って大股で歩くとすぐに疲れてしまいます。野山のように坂道や足下が悪い道では、歩幅は少し狭く、二軸歩行で歩きます。二軸歩行とは、「なんば歩き」とも呼ばれ、地面に着いた脚に重心を乗せるため、左右に少し揺れながら歩くように見えます。平坦な道や一般道では、健康を意識して大股で颯爽と歩くのももちろん良いです。どちらにしても、背筋はまっすぐに伸ばし、腰が丸まらないようにしましょう。

ハイキングシューズ・ウェア・バッグの選び方

ハイキングシューズの選び方

 ハイキングでは、野山や舗装されていない道を歩くことがあるため、靴底の厚い登山靴を着用します。登山では靴底が厚く、硬いシューズが多いですが、ハイキングでは軽量で靴底が柔軟に動くものを選びます。用途に合わせてシューズを選ぶことは疲労の軽減につながります。

ハイキングウェアの選び方

 野山を歩く際の服装は、レイヤー(重ね着)が基本です。重ね着をして、体温をコントロールしやすくします。一番下に肌着(アンダー)、次に中間着(ミッド)、一番上に外着(アウター)を着ます。肌着で汗を出し、中間着で保温をし、外着で雨風を凌ぎます。山ではない一般の道を歩く際にも、ハイキングでは途中で汗をかいたり、休憩をして冷えたりしますので、服で体温を調整できるようにしておきましょう。

ハイキングバッグの選び方

 ウォーキングやランニングでも同じように、ハイキングでは両手を開けるためにリュック(バックパック)を使うのが基本です。軽いバックを選びます。胸の前で固定できるタイプのリュックだと身体にリュックを密着させることができるため疲れにくくなります。突然の雨にも対応できるため防水のものが良いですが、無い場合はビニール袋をかぶせることで雨からリュックを守ることができます。

ハイキングの注意点

 ハイキングには日頃からの体力づくりも大切です。日常的に散歩やウォーキングを取り入れることは、健康づくりにも寄与します。また普段の環境より段差や上り下りも多くなるため、脚筋力をアップさせる筋力トレーニングもぜひ行ってみてください。

 最近では、鉄道会社や旅行会社が主催するハイキングツアーが春や秋の休日に多く開催されています。手軽に都会を離れ、山林や田舎、歴史ある建物などをハイキングしながら楽しむことができます。家族や友人と一緒に体験してみてください。

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