健康長寿ネット

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トレーニング:無酸素運動とは

無酸素運動とは

スポーツジムで無酸素運動の筋力トレーニングをする女性の写真。

 短距離走、投擲(とうてき)、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

 筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)です。安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

 運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。

 高強度の無酸素運動を持続できる時間は1~3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。

無酸素運動の効果

 無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋(タイプⅡ線維、白筋)が使われます。速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。

 速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。

無酸素運動の種類

無酸素運動の筋力トレーニングを行う女性の写真。無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動。無酸素運動の種類の中で代表例は筋力トレーニングである。無酸素運動を行うことで筋量・筋力を高める効果がある。

 無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。短距離走や中距離走、投擲、重量挙げなど様々です。

 代表的な無酸素運動にレジスタンストレーニング(筋力トレーニング)があります。レジスタンストレーニング=無酸素運動ととらえてもほとんど間違いではありません。レジスタンストレーニングでは筋力、筋パワー、筋肥大、筋持久力を高めることができます。目的に合わせて負荷、回数、休息時間を適切に設定することでトレーニング効果を高めることができます(表)。

表:目的別トレーニング方法の設定1)
目的 負荷(%1RM) 反復回数(回) 休息時間
筋力 ≧85 ≦6 2~5分
筋パワー 75~85 3~5 2~5分
筋肥大 67~85 6~12 30秒~1分
筋持久力 ≦67 ≧12 ≦30秒

※RMとは挙上できる最大の重量を指します。1RMは1回のみ挙上可能な重量という意味です。

生活習慣病予防に効果的な無酸素運動とは

 生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力を維持する必要があります。体力の維持には筋力、基礎代謝、循環器機能などが強く関連し、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることができます。体脂肪燃焼や循環器機能の向上には有酸素運動が効果的ですが、中~高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼、循環器機能の向上が期待できます。無酸素運動と有酸素運動を両方しなければいけないということは無く、自分に合った運動を選んで習慣的に行うことが生活習慣病予防に効果的と考えられます。

 短距離走などの無酸素運動をしたあとは息が切れます。この状態を「酸素負債」といい、ATPを作り出すために酸素を一時的に借りている形になっています。無酸素運動中は酸素を利用せずにATPを作り出すことができますが、その後は利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります。短距離走などの無酸素運動後に呼吸が荒くなるのは、たくさんの酸素を一気に取り込もうとしているからなのです。このような仕組みがあり、無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。特に高齢者や高血圧の方はいきなり高強度の無酸素運動から始めるよりも、低強度の運動から徐々に強度を上げていくことが推奨されます。

参考文献

  1. Thomas R. Baechle et al. NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング第2版.2004.
  2. ACSM(アメリカスポーツ医学会).運動処方の指針 運動負荷試験と運動プログラム 原書第8版.南江堂.2013

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