健康長寿ネット

健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

高齢者のウォーキング

日本におけるウォーキングの実践状況

 この1年間に行なった運動・スポーツの種目の第一位は,「ウォーキング(歩け歩け運動,散歩などを含む)」(48.2%)であることが報告されています(リンク1参照)。
 年齢別に見ても20〜29歳群の第一位は「ボーリング」(38.4%)であるのに対し、30〜39歳群から70歳以上群までのすべての年齢群において、第一位は「ウォーキング」(42.2%から55.7%)となっています。また今後行なってみたい運動・スポーツの種目の第一位も「ウォーキング」(50.8%)であることからもわかるように、ウォーキングは中年群から高齢群まで人気があり、幅広く普及しています。(リンク2、3参照)

リンク1 「内閣府.体力・スポーツに関する世論調査.平成21年9月(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

リンク2 「歩行」

リンク3 「ウォーキング」

高齢者におけるウォーキングの効果

 持久力の運動処方において、高齢者には中等度の強度(リンク4参照)の運動を少なくとも計30分、できれば毎日行なうことが推奨されています(運動処方の実際.アメリカスポーツ医学会編.南江堂.2003.)。
 その最適な運動の一つがウォーキングです。ウォーキングは他の運動よりも比較的簡便で安全であり、やり始めることが最も容易な運動の一つです。ウォーキングを行なうことによって日常生活動作が改善したり生活の質が向上したりするだけでなく、高齢者に特有の生活習慣病や老年病の予防・改善に有効であることが多くの研究によって確認されています。

リンク4 「運動強度」

高齢者にあったウォーキングのフォーム

 安全で快適なウォーキングを実践するために、正しいフォームを身につけることがポイントです。そのためにはいろいろな注意点があります。
 まず、目線はいつも10〜15m先を見るように心がけましょう。目線を変えるだけで自然に背筋が伸び、視野が広がり、気分も明るくなります。
足の運び方としては、

  1. 膝を伸ばしましょう。膝が伸びると、歩幅が無理なく広がります。
  2. 伸ばした脚は、かかとから着地しましょう。
  3. 身体の重心の移動は、かかとからつま先へ、足の裏を転がすようにして行ないましょう。
  4. 最後に、つま先にしっかりと重心を残すようにしましょう。足で地面を踏み込むような感覚です。また、足の運びは、一本の線上を進むのではなく、左右それぞれの直線状を進むようにすると良いでしょう。

 身体のクセは一人一人違います。自分の身体のクセを知り、身体にあった美しい歩行姿勢がとれるように試してみてください。
 次に呼吸法です。呼吸は自然に、脚の動きに合わせて「吸う吸う」「吐く吐く」のリズムで行なうと良いでしょう。さらに、慣れてきたら、「速く歩く」ことも試してみてください。コツは、ひじを軽く曲げ、腕をコンパクトに元気よく振ることです。このように基本的なフォームができれば、健康維持や体力増進に有効なウォーキングになるでしょう。

高齢者のウォーキングの注意点

 但し、高齢者は若年時と比較すると老化に伴って体力が低下したり、疾病によって動作が変容したりするため、個人差が大きいという特徴があります(リンク5参照)。
ですから高齢者の方々が、ご自身の健康状態や身体能力を考慮せずに無理してウォーキングすることは、傷害の誘発や転倒にあう危険性の増加につながりますので、医師の指示を仰ぐなど十分注意して行なう必要があります。
 またウォーミングアップ(リンク6参照)やクーリングダウンなど、ウォーキングの前後に軽い体操やストレッチを行なうことが必要です。これらのことをしっかり守って、無理しすぎることなく継続してウォーキングすることが、健康長寿の秘訣と言えるでしょう。

リンク5 国立長寿医療研究センター NILS-LSA活用研究室 「Monograph-The Fourth Wave (June, 2004-July,2006)」 (外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

リンク6 「ウォーミングアップ」

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