健康長寿ネット

健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

アクアサイズ(水中運動)の効果と方法

アクアサイズ(水中運動)とは

 アクアサイズとは、水を利用した運動をいい、アクアエクササイズやアクアフィットネスなどと呼ばれます。活動強度ではアクアセラピーとアクアスポーツの中間に位置します。水温、浮力、水圧、抵抗など水の特性を有効に活用することで陸上とはまた別の効果的な運動を行うことができます。

アクアサイズの目的

 アクアサイズは健康の維持増進やダイエット、トレーニングのために行われることが多いです。動き続けることで有酸素運動になる上に、水の抵抗があるため負荷がかかり強度が高くなります。水の抵抗に加え、手足に重りをつけるとさらに筋力向上のための運動にすることができます。アクアサイズは陸と同じように、目的に合わせて様々な行い方があります。

アクアサイズの効果

 水中では浮力が働くため、膝や腰にほとんど負担をかけずに運動することができます。また水の抵抗を利用することで筋に負荷をかけることもできます。身体が受ける水圧によって呼吸筋が強化されるとともに、下半身末端からの血液が心臓に戻りやすくなるため血液の循環を促進します。

 通常水温は体温よりも低いため、身体から熱が失われる作用に対し、体温を一定に保とうと働き、体内のエネルギー生産が活発になることによってエネルギー消費量が陸上にいるときよりも多くなります。水中運動の強さは約4.0メッツで速歩と同じくらいです。膝が痛くて速歩は無理という方でも水中運動なら安心して運動することができます。

アクアサイズの種類

 水の中では泳ぐこと以外に、歩いたりダンスをしたりするのもとても良い運動になります。

1.前歩き

 水の抵抗を身体前面で受け、浮力によって脚の着地に時間がかかるためあまり速く歩くことはできません。お腹を引き締め、背筋を伸ばし、足の裏でプールの床を踏みしめるようにして歩きます。

 腕は、陸で歩くときと同じように動かします。その際少し水をかくことを意識すると、前に進む推進力が増し、比較的スムーズに移動することができます。最初は水中でバランスをとるのが難しいですが、慣れてきたら膝を持ち上げて歩幅を広くしてみます。腕は脚の動きに合わせてゆっくりと大きく動かしていきます。

2.横歩き

 水中を横向きに進みます。つま先を少し外側に向け、膝を曲げながら進行方向にある脚を横に開きます。もう一方の脚の大腿内側を引き寄せるようなイメージで脚を揃えます。お腹を引き締め、背筋を伸ばして身体が大きく揺れないように心がけます。

 腕の動きは、脚を横に開いたと同時に腕も横に開き、引き寄せたと同時に手も閉じます。これを連続して行いながら進みます。左右同じ距離だけ行いましょう。

3.うしろ歩き

 肩まで水に浸かり、大股でうしろに進んでいきます。腕は陸で歩くときと同じように前後に振っても、前に伸ばしておいても良いです。転倒に注意して、足の裏でしっかりプールのそこを押さえるようにしながら進みます。

4.ダンス

 音楽に合わせていろいろな動きを楽しみます。水の抵抗があるので、一定のリズムで動き続けると徐々に筋疲労が起こります。楽しく行えるので、あっという間に時間が過ぎると感じる人も多いようです。ダンスが苦手な人も、水中なので間違えても恥ずかしくありません。

生活習慣病予防のためのアクアサイズの方法

 生活習慣病予防には、定期的な有酸素運動が推奨されます。有酸素運動を行うことで、体脂肪燃焼、循環器系の向上、筋持久力の向上、可動域の向上など様々な効果があり、アクアサイズはこの有酸素運動に該当します。陸での運動と同様に、水中での運動も運動強度の設定が重要になります。心拍数や自覚的運動強度などで運動強度を確認できるようにしましょう。糖尿病の予防など健康のために推奨される運動は、「週3~5日の運動を、合計150分/週以上」です。

アクアサイズの注意点

 水中での運動で意外と多いのが、脱水症状です。プールの中は湿度が高いため喉の渇きを感じにくいといわれています。しかし陸での運動と同様に身体は発汗し水分は失われます。アクアサイズを行う際はプールサイドに水分を置いておくようにしましょう。

 また、水中での動きに慣れないうちは疲れが出やすくなります。必ず運動前と後にウォーミングアップとストレッチを十分に行うようにしてください。

アクアサイズはどこでできるか

 地域の体育施設や、プールがあるフィットネスジムなどで教室を開催していることが多いです。アクアサイズの内容は多岐に渡るため、自分の体力レベルに合わせて選ぶと良いでしょう。ぜひ楽しくアクアサイズに挑戦してみてください。

参考文献

このページについてご意見をお聞かせください

関連記事