健康長寿ネット

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腹筋運動

腹の周りの筋肉

 お腹の周りには、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と呼ばれる筋肉がついています(図1・2)。

 腹直筋はからだを前に曲げる働き、外腹斜筋・内腹斜筋はからだを横に曲げたり捻ったりする働き、腹横筋は横隔膜、多裂筋(背骨の後ろ側についている筋肉)、骨盤底筋群、その他の腹筋群とともに、腹圧を高め、背骨を安定させる働きがあります(図3・4)。

図1:腹直筋、内腹斜筋、腹横筋の図

図2:腹直筋、外腹斜筋、腹横筋の図

図3:腹圧を高める筋群の図

図4:腹圧の上昇により、背骨が固定の図

腹筋群を鍛える

 腹筋群が衰えると、姿勢が崩れ、腰部の筋肉に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。健康で姿勢の良い若々しい体を保つためにも腹筋群を鍛えることをお勧めします。

 腹筋運動を行なう際には、呼吸を止めないようにします。また、腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症などの整形外科的疾患や、狭心症や心筋梗塞などの既往のある方はまず主治医に相談してから行なうようにします。

1 腹直筋を鍛える運動・その1(図5)

 仰向けで股関節を曲げ、膝を立てた状態から、手は、ももの前か、頭の後ろで組むようにします。

 そして、ゆっくり息を吐きながら、上体を起こします。お臍をみるようにして床から肩甲骨が浮く程度まで起こします(動作がきつく感じる方は、無理に上げる必要はありません。)。起こしたら、ゆっくりと上体を戻していきます。

 10回から20回程度体力に応じて、1セットから3セット行ないます。

図5:腹直筋を鍛える運動

2 腹直筋を鍛える運動・その2(図6)

 1がきつい方は、床に脚を伸ばして座り、手を後ろについて上半身を支えます。

 おへそを覗き込みながら、膝を曲げ、ももを胸に引きよせます。ももを引きよせる時に息を吐きます。同様に反対の脚も実施します。

 10回から20回程度体力に応じて、1セットから3セット行ないます。

図6:腹直筋を鍛える運動2

3 外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える運動(図7)

 仰向けで股関節を曲げ、膝を立てます。左(右)足に右(左)足をのせた状態から、手は、頭の後ろ軽く組むようにします。

 そして、ゆっくり息を吐きながら、右(左)側へ上体を捻るようにして起こしていきます。起こしたら、ゆっくりと上体を戻していきます。

 10回から20回程度体力に応じて、1セットから3セット行ないます。右側が終了したら、左側も同様に行ないます。

図7:外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える運動

4 腹横筋を鍛える運動(図8)

 仰向けで股関節を曲げ、膝を立てた状態から、手は、骨盤の出っ張り部分の内側にそえます。

 腹式呼吸を行なう要領で、お腹に息をためていきます。その後、息を吐きながら、きついズボンをはいている時のようにお腹をへこませ、みぞおちへ引き上げます。同時にお尻の穴をキュッと締める(オシッコを我慢するような感じ)ようにします。その時、手をそえている骨盤の出っ張り部分の内側が浮き上がるように固くなっているときは腹横筋が働いている証拠です。

 一連の動作を10回程度行ないます。

図8:腹横筋を鍛える運動

 呼吸法と姿勢にはくれぐれも気をつけてください。不明な点は健康増進施設などのトレーナーに確認するとよいでしょう。

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