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高齢者のゴムチューブトレーニングの効果と方法

公開日:2016年7月25日 07時00分
更新日:2019年2月 1日 18時11分

チューブトレーニングとは

 筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)のうち、手軽に行うことができる運動として、ゴム製のチューブを使用したチューブトレーニングがあります。チューブの使用方法を工夫することで、全身の様々な筋を鍛えることができます。

 チューブはゴムの太さや長さを変えることで、体力や筋力に合わせて強度をかえることができます。そのため高齢者からスポーツ選手まで、年齢や対象を問わず活用することができます。取り扱い時には、ゴムの弾性で顔や身体にゴムが当たらないように注意します。

 ゴムチューブは写真1のように取っ手のついたタイプや、薄い生地のタイプなどいろいろな種類があります。取っ手がついたタイプはチューブが手や足から外れる危険性が少ない点が優れていますが、長さを調節しにくいというデメリットもあります。取っ手のないタイプは応用しやすいといえます。二重にして使用すると強度を高めることもできます。

 チューブのタイプや太さについては、自分の体力やトレーニングの目的に合わせて最適なものを選んでみてください。

写真1:チューブトレーニングで使用するゴムチューブの写真。取っ手のついたものや薄い生地のタイプなど種類がある
写真1:ゴムチューブ

チューブトレーニングの目的

 チューブトレーニングは主に筋力向上を目的に行います。トレーニングと休憩を繰り返すインターバル形式で行うことで筋持久力や心肺機能の向上、ストレッチの際に補助具として用いることで柔軟性の向上にも活用することができます。

 トレーニングを行う目的は人によって様々ですが、チューブトレーニングは手軽で安全に筋力トレーニングを行うことができることが、最大の特徴です。ダンベルやバーベル等のトレーニング機器は持ち運びや保管が難しいですが、チューブはいつでもどこでもトレーニングを行うことができます。

チューブトレーニングの種類

スクワット(脚、お尻のトレーニング)(写真2)

 チューブを足で踏み、左右同じ長さになるように両手で持ちます。立位で自然に腕を下ろしてチューブを持ったときに、チューブが緩むことなく少し張りがあるくらいに長さを調整します。

 そこから椅子に座るように股関節を曲げながら重心を落としていきます。息を吐きながらゆっくりと最初の立位姿勢に戻ります。10~20回×3セット程度繰り返します。

写真2:チューブを使用したスクワットトレーニング

チェストプレス(胸、肩、腕の運動)(写真3)

 立位または椅子に座ります。チューブは脇の下から通し、左右同じ長さになるように握ります。息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻します。10~20回×3セット程度繰り返します。

 チューブを前に押し出すときに、腰が丸くならないように注意します。

写真3:チューブを使用したチェストプレス

シーテッドロウ(背中、腕のトレーニング)(写真4)

 床や椅子に座った状態で、足の裏にチューブを引っかけ、腕を伸ばした状態で少し張りがあるようにチューブを握ります。膝は少し曲げておきます。身体をまっすぐに伸ばした状態を保ちながら、肘が身体よりもうしろに来るようにチューブを引き寄せます。このとき肩が上がる、背中が丸くなる、反りすぎることのないように注意します。

写真4:チューブを使用したシーテッドロウ

高齢者のチューブトレーニングの注意点

 チューブトレーニングで負荷がかかったときに、息を止める(バルサルバ)ことがないようにします。力を入れたいときに「フーッ」と息を吐くように心がけます。

 握力が弱くなってくると、トレーニング中に手や足からチューブが外れることがあります。負荷がかかっている状態だとなおさら勢いが強くなります。勢いよく外れたチューブが顔や身体に当たるととても危険なため、取っ手のないチューブを使用する際は、手にぐるりと一周巻き付けてから握るようにします。

チューブトレーニングはどこでできるか

 チューブ1本があればどこでもトレーニングをすることができます。チューブはスポーツ店や地域の体育施設に置いてあることが多いので、購入または施設に置いてあるものを利用してトレーニングを行います。チューブトレーニングは、臥位、座位、立位、どの姿勢でも行うことができるので、環境に合わせてトレーニング内容を工夫してください。

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