健康長寿ネット

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ビオチンの働きと1日の摂取量

公開日:2016年7月25日 21時45分
更新日:2021年9月 1日 09時18分

ビオチンとは

 ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、オランダの研究者ケーグルが、酵母の増殖に必要な因子として発見され、ビオチンと名づけられました。また、その後、マウスによる研究により、皮膚の炎症を防止する因子であることが発見され、ビタミンHと名づけられました。現在は、最初に発見されたときのビオチンという名前が一般的です。水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては安定ですが、アルカリに対しては不安定です。

ビオチンの吸収と働き1)

 ビオチンは、生体内では、ほとんどがたんぱく質と結合した状態で存在します。消化の過程でたんぱく質が分解すると、ビオチンが遊離し、主に空腸から吸収されます。

 体内では、ビオチンは糖代謝に関与するピルビン酸カルボキシラーゼ、脂肪酸代謝に関与するアセチルCoAカルボキシラーゼやプロピオニルCoAカルボキシラーゼ、アミノ酸の代謝に関与する3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼの補酵素として、エネルギーをつくりだす手助けをしています。また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。

ビオチンの1日の摂取基準1)

 日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビオチンの一日の摂取の目安量を18歳以上の男女とも50㎍としています。水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません(表1)。

表1:ビオチンの食事摂取基準(㎍/日)1)
性別男性女性
年齢等目安量目安量
0~5(月) 4 4
6~11(月) 5 5
1~2(歳) 20 20
3~5(歳) 20 20
6~7(歳) 30 30
8~9(歳) 30 30
10~11(歳) 40 40
12~14(歳) 50 50
15~17(歳) 50 50
18~29(歳) 50 50
30~49(歳) 50 50
50~64(歳) 50 50
65~74(歳) 50 50
75以上(歳) 50 50
妊婦 50
授乳婦 50
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。

ビオチンが不足するとどうなるか1)

 ビオチンは、糖の代謝に必要なピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素です。ピルビン酸カルボキシラーゼは、ピルビン酸から、肝臓や腎臓での糖新生に必須のオキサロ酢酸を作り出す酵素です。そのため、ビオチンが欠乏しオキサロ酢酸が十分に作られないと、糖代謝が正常に行われず、乳酸が蓄積して血液が酸性になる乳酸アシドーシスになります。

 また、ビオチンが不足すると、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症のほか、インスリンの分泌能が低下し1型および2型の糖尿病のリスクが高まることが知られています。そのほか、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなど、さまざまな症状が現れます。

 ビオチンはいろいろな食品に含まれているうえに、腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活では欠乏することはないと考えられます。しかし、遺伝的に体内でビオチンを再生して再利用するための酵素や、ビオチンを活性化するための酵素が欠損している場合は、欠乏症状が現れます。

 ビオチンの過剰摂取による健康被害は報告されていません。遺伝的なビオチン欠乏患者には、200㎎/日の大量のビオチンを経口投与していますが、これらの患者においても、健康被害が出ているという報告はありません。

ビオチンを多く含む食品

 ビオチンは、きのこ類、肉類、種実類、卵類、魚介類に多く含まれています。

 多量の生卵を摂取した場合には、卵白中のアビジンという物質がビオチンと結合して吸収を妨げ、欠乏することがあります。しかし、卵を加熱することにより、アビジンが変性し、その影響を抑えることができますので、生卵を大量に摂取しない限り欠乏の心配はいらないでしょう。

 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビオチンを多く含む食品を表2から表6にまとめました。

表2:きのこ類に含まれるビオチン量3)4)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
ビオチン(㎍)単位重量
乾しいたけ 乾 41.0

大1個

5g
きくらげ 乾 27.0 乾10個 5g
まいたけ 生 24.0 1パック 100g
ひらたけ 生 12.0 1パック 100g
えのきたけ 生 11.0 1袋 100g
マッシュルーム 生 11.0 生1個 10g
ぶなしめじ 生 8.7 1パック 100g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(いしづき)を除いたものです。
ビオチンを多く含む食品のしいたけ・しめじ・エリンギ・マイタケなどのきのこ類の写真。
表3:肉類に含まれるビオチン量3)4)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
ビオチン(㎍)単位重量
にわとり 肝臓(レバー) 生 230.0 1人前 100g
ぶた スモークレバー 130.0 1食分 100g
ぶた じん臓(マメ) 生 100.0 1人前 100g

うし じん臓(マメ) 生

90.0 1人前 100g
ぶた 肝臓(レバー) 生 80.0 1人前 100g
うし 肝臓(レバー) 生 76.0 1人前 100g
表4:種実類に含まれるビオチン量3)4)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
ビオチン(㎍)単位重量
らっかせい バターピーナッツ 96.0 10粒 10g
らっかせい 乾 大粒種・小粒種 92.0 殻付き10粒 25g
ヘーゼルナッツ フライ 味付け 82.0 1カップ 110g
ひまわり フライ 味付け 80.0 1食分 10g
アーモンド フライ 味付け 60.0 10粒 14g
表5:卵類に含まれるビオチン量3)4)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
ビオチン(㎍)単位重量
鶏卵 卵黄 生 65.0 1個 16g
鶏卵 全卵 生 24.0 1個(Mサイズ殻付) 60g
うずら卵 全卵 生 19.0 1個 10~12g
鶏卵 卵白 生 6.7 1個分 35g
ビオチンを多く含む食品の卵黄の写真。多量の生卵を摂取した場合は、卵白中のアビジンという物質がビオチンと結合して吸収を妨げ欠乏することがあります。ビオチンとはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで糖の代謝に必要なピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素です。一日の摂取量は18歳以上の男女とも50㎍で過剰摂取による健康被害の心配はありません。
表6:魚介類に含まれるビオチン量3)4)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
ビオチン(㎍)単位重量
あさり 生 23.0 10個(殻付き) 80g
まがれい 生 22.0 1尾 200g
缶詰 アンチョビ 22.0 1尾分 15g
かたくちいわし 生 18.0 1尾 15g
ししゃも 生干し 18.0 1尾 12~20g
すけとうだら たらこ 生 18.0 1腹(小) 50g
まいわし 生 15.0 1尾 80g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。
ビオチンを多く含む食品のあさりの写真。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書 各論 ビタミン(水溶性ビタミン) 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます
  2. 日本食品標準成分表・資源に関する取組 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 香川明夫(監修):八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.

令和5年度「長生きを喜べる長寿社会実現研究支援」の公募情報を公開しました

 公益財団法人長寿科学振興財団は令和5年度の長寿科学研究者支援事業「長生きを喜べる長寿社会実現研究支援」を公募します。本事業は財団ビジョン「長生きを喜べる長寿社会実現~生きがいのある高齢者を増やす~」を達成するため、超高齢社会の課題の解決となる実用的な方法(製品やサービス、仕組みなど)の研究開発から本格的な社会実装を含めた一気通貫の課題解決型のプロジェクトを採択し、支援するものです。

 令和5年度の公募情報を当財団ホームページにて公開をいたしました。

  • 提案受付期間:7月1日(金)~7月29日(金)
  • 助成金額:年間上限3,000万円
  • 助成期間:最長10年間
  • 採択件数:0件から2件程度

令和5年度 長生きを喜べる長寿社会実現研究支援の公募(新しいウインドウが開きます)

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