ビオチンの働きと1日の摂取量
公開日:2016年7月25日 21時45分
更新日:2021年9月 1日 09時18分
ビオチンとは
ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、オランダの研究者ケーグルが、酵母の増殖に必要な因子として発見され、ビオチンと名づけられました。また、その後、マウスによる研究により、皮膚の炎症を防止する因子であることが発見され、ビタミンHと名づけられました。現在は、最初に発見されたときのビオチンという名前が一般的です。水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては安定ですが、アルカリに対しては不安定です。
ビオチンの吸収と働き1)
ビオチンは、生体内では、ほとんどがたんぱく質と結合した状態で存在します。消化の過程でたんぱく質が分解すると、ビオチンが遊離し、主に空腸から吸収されます。
体内では、ビオチンは糖代謝に関与するピルビン酸カルボキシラーゼ、脂肪酸代謝に関与するアセチルCoAカルボキシラーゼやプロピオニルCoAカルボキシラーゼ、アミノ酸の代謝に関与する3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼの補酵素として、エネルギーをつくりだす手助けをしています。また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。
ビオチンの1日の摂取基準1)
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビオチンの一日の摂取の目安量を18歳以上の男女とも50㎍としています。水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません(表1)。
性別 | 男性 | 女性 |
---|---|---|
年齢等 | 目安量 | 目安量 |
0~5(月) | 4 | 4 |
6~11(月) | 5 | 5 |
1~2(歳) | 20 | 20 |
3~5(歳) | 20 | 20 |
6~7(歳) | 30 | 30 |
8~9(歳) | 30 | 30 |
10~11(歳) | 40 | 40 |
12~14(歳) | 50 | 50 |
15~17(歳) | 50 | 50 |
18~29(歳) | 50 | 50 |
30~49(歳) | 50 | 50 |
50~64(歳) | 50 | 50 |
65~74(歳) | 50 | 50 |
75以上(歳) | 50 | 50 |
妊婦 | 50 | |
授乳婦 | 50 |
- 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。
ビオチンが不足するとどうなるか1)
ビオチンは、糖の代謝に必要なピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素です。ピルビン酸カルボキシラーゼは、ピルビン酸から、肝臓や腎臓での糖新生に必須のオキサロ酢酸を作り出す酵素です。そのため、ビオチンが欠乏しオキサロ酢酸が十分に作られないと、糖代謝が正常に行われず、乳酸が蓄積して血液が酸性になる乳酸アシドーシスになります。
また、ビオチンが不足すると、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症のほか、インスリンの分泌能が低下し1型および2型の糖尿病のリスクが高まることが知られています。そのほか、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなど、さまざまな症状が現れます。
ビオチンはいろいろな食品に含まれているうえに、腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活では欠乏することはないと考えられます。しかし、遺伝的に体内でビオチンを再生して再利用するための酵素や、ビオチンを活性化するための酵素が欠損している場合は、欠乏症状が現れます。
ビオチンの過剰摂取による健康被害は報告されていません。遺伝的なビオチン欠乏患者には、200㎎/日の大量のビオチンを経口投与していますが、これらの患者においても、健康被害が出ているという報告はありません。
ビオチンを多く含む食品
ビオチンは、きのこ類、肉類、種実類、卵類、魚介類に多く含まれています。
多量の生卵を摂取した場合には、卵白中のアビジンという物質がビオチンと結合して吸収を妨げ、欠乏することがあります。しかし、卵を加熱することにより、アビジンが変性し、その影響を抑えることができますので、生卵を大量に摂取しない限り欠乏の心配はいらないでしょう。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビオチンを多く含む食品を表2から表6にまとめました。
食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
---|---|---|---|
ビオチン(㎍) | 単位 | 重量 | |
乾しいたけ 乾 | 41.0 |
大1個 |
5g |
きくらげ 乾 | 27.0 | 乾10個 | 5g |
まいたけ 生 | 24.0 | 1パック | 100g |
ひらたけ 生 | 12.0 | 1パック | 100g |
えのきたけ 生 | 11.0 | 1袋 | 100g |
マッシュルーム 生 | 11.0 | 生1個 | 10g |
ぶなしめじ 生 | 8.7 | 1パック | 100g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(いしづき)を除いたものです。

食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
---|---|---|---|
ビオチン(㎍) | 単位 | 重量 | |
にわとり 肝臓(レバー) 生 | 230.0 | 1人前 | 100g |
ぶた スモークレバー | 130.0 | 1食分 | 100g |
ぶた じん臓(マメ) 生 | 100.0 | 1人前 | 100g |
うし じん臓(マメ) 生 |
90.0 | 1人前 | 100g |
ぶた 肝臓(レバー) 生 | 80.0 | 1人前 | 100g |
うし 肝臓(レバー) 生 | 76.0 | 1人前 | 100g |
食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
---|---|---|---|
ビオチン(㎍) | 単位 | 重量 | |
らっかせい バターピーナッツ | 96.0 | 10粒 | 10g |
らっかせい 乾 大粒種・小粒種 | 92.0 | 殻付き10粒 | 25g |
ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 82.0 | 1カップ | 110g |
ひまわり フライ 味付け | 80.0 | 1食分 | 10g |
アーモンド フライ 味付け | 60.0 | 10粒 | 14g |
食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
---|---|---|---|
ビオチン(㎍) | 単位 | 重量 | |
鶏卵 卵黄 生 | 65.0 | 1個 | 16g |
鶏卵 全卵 生 | 24.0 | 1個(Mサイズ殻付) | 60g |
うずら卵 全卵 生 | 19.0 | 1個 | 10~12g |
鶏卵 卵白 生 | 6.7 | 1個分 | 35g |

食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) | |
---|---|---|---|
ビオチン(㎍) | 単位 | 重量 | |
あさり 生 | 23.0 | 10個(殻付き) | 80g |
まがれい 生 | 22.0 | 1尾 | 200g |
缶詰 アンチョビ | 22.0 | 1尾分 | 15g |
かたくちいわし 生 | 18.0 | 1尾 | 15g |
ししゃも 生干し | 18.0 | 1尾 | 12~20g |
すけとうだら たらこ 生 | 18.0 | 1腹(小) | 50g |
まいわし 生 | 15.0 | 1尾 | 80g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。

参考文献
- 香川明夫(監修):八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.