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亜鉛の働きと1日の摂取量

亜鉛とは

 亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。

亜鉛の吸収と働き1)

 亜鉛の吸収量は、摂取量や一緒に存在する他の成分により変動しますが、一般的には、約30%と推定されています。

 亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。

 近年、糖尿病患者に、亜鉛のサプリメントを与えた研究の結果、亜鉛サプリメントの摂取は、空腹時血糖値の低値と関連が認められたことが報告されています5)

亜鉛の1日の摂取基準2)3)

 日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の推奨量は18~69歳の男性で10mg、70歳以上の男性で9mg、18~69歳の女性で8mg、70歳以上男性で7mgとなっています。

 また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取の結果、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18~29歳の男性で40mg、30~69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています(表)。

表:亜鉛の食事摂取基準(mg/日)2)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 2 2
6~11(月) 3 3
1~2(歳) 3 3 3 3
3~5(歳) 3 4 3 4
6~7(歳) 4 5 4 5
8~9(歳) 5 6 5 5
10~11(歳) 6 7 6 7
12~14(歳) 8 9 7 8
15~17(歳) 9 10 6 8
18~29(歳) 8 10 40 6 8 35
30~49(歳) 8 10 45 6 8 35
50~69(歳) 8 10 45 6 8 35
70以上(歳) 8 9 40 6 7 35
妊婦(付加量) +1 +2
授乳婦(付加量) +3 +3
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

 平成27年国民健康・栄養調査における食品群別摂取量は8.0mgで、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで肉類、魚介類でした。

亜鉛が不足するとどうなるか2)

 亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。そのほかに、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。

 植物性食品に多く含まれる食物繊維やフィチン酸(穀類、豆類に多い)などは、亜鉛の吸収を妨げます。また、加工食品に多く含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害し、亜鉛欠乏になる場合もありますので、特定の食品に偏った食事をしないよう注意が必要です4)。近年、若い世代での、食生活の乱れによる亜鉛欠乏により、味覚障害を訴える人が増えてきています。そのほか、アルコールの摂取により、亜鉛の排出量が増加します。

亜鉛の過剰摂取の影響

 また、サプリメントの不適切な利用などによる、亜鉛の過剰摂取により、銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢などのおそれがあります5)

亜鉛を多く含む食品6)

 亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます。特にカキ(牡蠣)には100gあたり13.2mgと多く含まれるほか、うなぎの蒲焼100g(1串)には2.7mg、豚・肝臓生100gあたり6.9mgと魚介類や肉類のほうが多く含まれています。

亜鉛が特に多く含まれている食品の牡蠣の写真。日本人の食事摂取基準(2015年版)により亜鉛の一日の摂取基準が定めれている。通常の食事による亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですがサプリメントなどを服用する際は健康障害が生じることがある。
亜鉛を含む食品のうなぎの蒲焼きの写真。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ミネラル(微量ミネラル) 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 平成27年国民健康・栄養調査 厚生労働省 (PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. NIKKEI STYLE 味覚異常の患者増加 亜鉛不足、ストレスも原因 日本経済新聞社・日経BP社(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 「健康食品」の安全性・有効性情報 国立健康・栄養研究所(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 食品成分データベース 日本食品標準成分表2015年版 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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