亜鉛の働きと１日の摂取量
公開日：2016年7月25日 00時00分
更新日：2019年7月17日 11時48分
亜鉛とは
亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。
亜鉛の吸収と働き1)
亜鉛の吸収量は、摂取量や一緒に存在する他の成分により変動しますが、一般的には、約30％と推定されています。
亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。
近年、糖尿病患者に、亜鉛のサプリメントを与えた研究の結果、亜鉛サプリメントの摂取は、空腹時血糖値の低値と関連が認められたことが報告されています5)。
亜鉛の1日の摂取基準2)3)
日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の推奨量は18～69歳の男性で10mg、70歳以上の男性で9mg、18～69歳の女性で8mg、70歳以上男性で7mgとなっています。
また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取の結果、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40mg、30～69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています（表）。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0～5（月） | － | － | 2 | － | － | － | 2 | － |
| 6～11（月） | － | － | 3 | － | － | － | 3 | － |
| 1～2（歳） | 3 | 3 | － | － | 3 | 3 | － | － |
| 3～5（歳） | 3 | 4 | － | － | 3 | 4 | － | － |
| 6～7（歳） | 4 | 5 | － | － | 4 | 5 | － | － |
| 8～9（歳） | 5 | 6 | － | － | 5 | 5 | － | － |
| 10～11（歳） | 6 | 7 | － | － | 6 | 7 | － | － |
| 12～14（歳） | 8 | 9 | － | － | 7 | 8 | － | － |
| 15～17（歳） | 9 | 10 | － | － | 6 | 8 | － | － |
| 18～29（歳） | 8 | 10 | － | 40 | 6 | 8 | － | 35 |
| 30～49（歳） | 8 | 10 | － | 45 | 6 | 8 | － | 35 |
| 50～69（歳） | 8 | 10 | － | 45 | 6 | 8 | － | 35 |
| 70以上（歳） | 8 | 9 | － | 40 | 6 | 7 | － | 35 |
| 妊婦（付加量） | +1 | +2 | － | － | ||||
| 授乳婦（付加量） | +3 | +3 | － | － | ||||
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
平成27年国民健康・栄養調査における食品群別摂取量は8.0mgで、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで肉類、魚介類でした。
亜鉛が不足するとどうなるか2)
亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。そのほかに、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
植物性食品に多く含まれる食物繊維やフィチン酸（穀類、豆類に多い）などは、亜鉛の吸収を妨げます。また、加工食品に多く含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害し、亜鉛欠乏になる場合もありますので、特定の食品に偏った食事をしないよう注意が必要です4)。近年、若い世代での、食生活の乱れによる亜鉛欠乏により、味覚障害を訴える人が増えてきています。そのほか、アルコールの摂取により、亜鉛の排出量が増加します。
亜鉛の過剰摂取の影響
また、サプリメントの不適切な利用などによる、亜鉛の過剰摂取により、銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢などのおそれがあります5)。
亜鉛を多く含む食品・食べ物6)
亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、種実類に多く含まれます。特にカキ（牡蠣/養殖/水煮）には100gあたり18.3mgと多く含まれるほか、うなぎの蒲焼100g（1串）には2.7mg、豚・肝臓生100gあたり6.9mgと魚介類や肉類に亜鉛が多く含まれています。亜鉛を多く含む食品・食べ物の上位20位については表2を参考ください。
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりmg） |
|---|---|---|
| 1 | 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 | 25.4 |
| 2 | 魚介類/かき/養殖、水煮 | 18.3 |
| 3 | 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが | 15.9 |
| 4 | 魚介類/かき/養殖、生 | 14.5 |
| 5 | 魚介類/かき 養殖 フライ | 11.9 |
| 6 | 魚介類/（かつお類）/加工品/塩辛 | 11.8 |
| 7 | 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 | 10.3 |
| 8 | 魚介類/ぼら/からすみ | 9.3 |
| 9 | 肉類/うし/［加工品］/ビーフジャーキー | 8.8 |
| 10 | 肉類/ぶた/［その他］/スモークレバー | 8.7 |
| 11 | 魚介類/（さば類）/ごまさば/さば節 | 8.4 |
| 12 | 魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/田作り | 7.9 |
| 13 | 調味料及び香辛料類/＜その他＞/酵母/パン酵母、圧搾 | 7.8 |
| 14 | 種実類/かぼちゃ/いり、味付け | 7.7 |
| 15 | 肉類/うし/［ひき肉］/焼き | 7.6 |
| 16 | 肉類/うし/［輸入牛肉］/もも、皮下脂肪なし、ゆで | 7.5 |
| 17 | 乳類/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/パルメザン | 7.3 |
| 18 | 魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し | 7.2 |
| 19 | し好飲料類/ココア/ピュアココア | 7.0 |
| 19 | 魚介類/こい/養殖、内臓、生 | 7.0 |