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三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量

公開日:2016年7月25日 21時58分
更新日:2021年2月12日 11時48分

脂質とは

 三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

 脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

 脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

脂質の種類1)

 図1に脂質とその構成例を示しました。脂質は、化学構造の違いによって、単純脂質(中性脂肪、ロウ)、複合脂質(リン脂質、糖脂質、リポタンパク質)、誘導脂質(ステロール類)の3種類に分類されます。

 また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったもの(炭化水素鎖)の末端にカルボキシル基(-COOH)が結合しています。炭化水素鎖の長さや、二重結合の有無の違いにより、多くの種類の脂肪酸があり、どんな脂肪酸が含まれているのかによって、その脂質の性質も変わってきます。

 二重結合がないものを飽和脂肪酸、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸と言い、そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の部分が炭化水素鎖のメチル基(-CH3)末端から何番目にあるかによって分類され、3番目にあるものをn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、6番目にあるものをn-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)といいます(図1)。

 また、脂肪酸のうち食物からとる必要があるものを必須脂肪酸といいます。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸が必須脂肪酸にあたります。

図1:脂質とその構成をしめす図
図1:脂質とその構成(点線で囲んだ4項目について、食事摂取基準が策定されている)1)

脂質の吸収と働き1)

 脂質のうち、食品中の脂質の主成分であり、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪(トリアシルグリセロール)です。水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

 植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。

 また、日本人の食事摂取基準では、脂質に関して、総脂質量の他に、飽和脂肪酸量、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸の量が定められています。

表1:脂質の食事摂取基準2)3)
性別年齢脂質
(エネルギー比率)※1
飽和脂肪酸
(エネルギー比率)※1
n-3系脂肪酸
(g/日)※2
n-6系脂肪酸
(g/日)※2
男性18~29歳 20%以上30%未満 7%以下 2.0g 11g
30~49歳 2.1g 10g
50~69歳 2.4g
70歳以上 2.2g 8g
女性18~29歳 20%以上30%未満 7%以下 1.6g 8g
30~49歳
50~69歳 2.0g
70歳以上 1.9g 7g
※1 脂質・飽和脂肪酸(エネルギー比率):
総エネルギー摂取量に占める割合(%エネルギー)。生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量を示す。
※2 n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸(g/日):
1日当たりの摂取量。一定の栄養状態を維持するのに十分な摂取量を示す。

 平成29年国民健康・栄養調査における脂質の1日の平均摂取量は、59.0gで、食品群別の摂取量で見ると、肉類からの摂取量が最も多く、次いで油脂類、調味料・香辛料類、乳類、穀類、魚介類、豆類、卵類、菓子類、種実類の順に多く摂取されています4)

脂質が不足するとどうなる

 生活習慣病が社会問題となっており、肥満の原因となる脂質は、敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

 また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

 反対に、肥満傾向の人は、動脈硬化、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しましょう。

脂質を多く含む食品

三大栄養素の脂質を多く含む食品のラード、植物油、バターを表すイラスト。三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。三大栄養素の一つで、重要なエネルギー源です。1日あたりの摂取量は、男女とも総エネルギーに占める割合の20以上30%未満とされています。

 飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸をバランスよく摂取するためにも、さまざまな食品から脂質を摂取するようにしましょう。

 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、日常的によく摂取する食品に含まれる脂質量について表2から表11にまとめました。

表2:肉類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
うし 交雑牛肉 リブロース 脂身つき 生 51.8 18.15 0.07 1.47 1枚 200g
うし 交雑牛肉 もも 脂身つき 生 28.9 9.63 0.04 0.92 1枚 200g
うし 交雑牛肉 ヒレ 赤肉 生 18.0 6.59 0.02 0.61 1人前 120g
うし 交雑牛肉 もも 赤肉 生 17.5 5.73 0.02 0.62 1枚 200g
ぶた ベーコン 39.1 14.81 0.29 3.29 1枚 20g
ぶた 大型種肉 かたロース 脂身つき 生 19.2 7.26 0.12 1.99 1枚 200g
ぶた 大型種肉 かた 脂身つき 生 14.6 5.25 0.10 1.55 1枚 200g
ぶた ロースハム 13.9 4.99 0.13 1.25 1枚 20g
ぶた 大型種肉 もも 脂身つき 生 10.2 3.59 0.06 1.18 1枚 200g
ぶた 大型種肉 ヒレ 赤肉 生 3.7 1.29 0.03 0.43 1人前 120g
にわとり 若鶏肉 もも 皮つき 生 14.2 4.37 0.09 1.76

1枚

250~300g
にわとり 若鶏肉 むね 皮つき 生 5.9 1.53 0.11 0.92 1枚 250~300g
にわとり 若鶏肉 もも 皮なし 生 5.0 1.38 0.04 0.67 1枚 250~300g
にわとり 肝臓 生 3.1 0.72 0.25 0.38 1人前 100g
にわとり 若鶏肉 むね 皮なし 生 1.9 0.45 0.05 0.32 1枚 250~300g
にわとり 若鶏肉 ささ身 生 0.8 0.17 0.02 0.11 1枚 40g
表3:油脂類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
オリーブ油 100.0 13.29 0.60 6.64 大さじ1 12g
えごま油 100.0 7.64 58.31 12.29 大さじ1 12g
あまに油 100.0 8.09 56.63 14.50 大さじ1 12g
なたね油 100.0 7.06 7.52 18.59 大さじ1 12g
ごま油 100.0 15.04 0.31 40.88 大さじ1 12g
ラード 100.0 39.29 0.46 9.35 大さじ1 12g
牛脂 99.8 41.05 0.17 3.44 キューブ約1個 7~10g
ソフトタイプマーガリン 家庭用 83.1 23.04 1.17 11.81 大さじ1 12g
有塩バター 81.0 50.45 0.28 1.86 大さじ1 12g
表4:調味料・香辛料類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
ラー油 99.8 (14.58) (0.40) (42.75) 大さじ1 12g
マヨネーズ 全卵型 76.0 6.07 5.49 18.02 大さじ1 12g
マヨネーズタイプ調味料 低カロリータイプ 28.3 3.04 1.77 8.00 大さじ1 12g
フレンチドレッシング 41.9 (3.61) (3.03) (10.39) 大さじ1 15~17g
ごまドレッシング 26.3 (2.89) (0.61) (8.63) 大さじ1 15~17g
和風ドレッシング 18.4 (2.02) (1.25) (6.26) 大さじ1 15~17g
カレールウ 34.1 14.84 0.10 1.55 1人前 180g
ハヤシルウ 33.2 15.62 0.06 0.82 1人前 180g
ごまだれ 14.1 (1.80) (0.04) (5.49) 大さじ1 12g
焼き肉のたれ 2.2 (0.32) (0.01) (0.89) 大さじ1 12g
ふりかけ たまご 21.9 (4.75) (0.28) (6.04) 1人分 2g
固形ブイヨン 4.3 2.12 Tr 0.03 1個 5g
豆みそ 10.5 1.62 0.99 5.30 大さじ1 18g
米みそ 淡色辛みそ 6.0 0.97 0.58 3.02 大さじ1 18g
米みそ 赤色辛みそ 5.5 0.88 0.54 2.66 大さじ1 18g
麦みそ 4.3 0.74 0.38 2.13 大さじ1 18g
米みそ 甘みそ 3.0 0.49 0.30 1.55 大さじ1 18g
  • Tr(微量、トレース)は、最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
表5:乳類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
コーヒーホワイトナー 粉末状 植物性脂肪 38.3 32.79 0 0 大さじ1 9g
コーヒーホワイトナー 液状 乳脂肪・植物性脂肪 21.6 (8.66) (0.11) (0.49) 1個 5g
ナチュラルチーズ チェダー 33.8 20.52 0.26 0.54 スライス1枚 18g
ナチュラルチーズ ゴーダ 29.0 17.75 0.19 0.48 1切れ 18g
プロセスチーズ 26.0 16.00 0.17 0.39 1切れ 18g
アイスクリーム 普通脂肪 8.0 4.64 0.05 0.30 1カップ 175g
普通牛乳 3.8 2.33 0.02 0.10 コップ1杯 200g
ヨーグルト 全脂無糖 3.0 1.83 0.01 0.08 1カップ 210g
ヨーグルト ドリンクタイプ 加糖 0.5 0.33 Tr 0.01 コップ1杯 200g
  • Tr(微量、トレース)は、最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
表6:穀類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
クロワッサン 26.8 (12.16) (0.22) (2.93) 1個 50g
ロールパン 9.0 4.02 0.12 1.14 1個 30g
食パン 4.2 (1.83) (0.04) (0.79) 1枚(6枚切り) 60g
ライ麦パン 2.2 (0.90) (0.03) (0.41) 1枚(6枚切り) 60g
フランスパン 1.3 (0.29) (0.03) (0.60) 厚み約2㎝1切れ 25g
パン粉 乾燥 6.8 (2.94) (0.06) (1.28) 1カップ 40g
中華スタイル即席カップめん 油揚げ(添付調味料等を含む) 19.7 8.72 0.10 2.18 1人分 78g
中華スタイル即席カップめん 非油揚げ(添付調味料等を含む) 6.4 1.66 0.14 1.24 1人分 112g
水稲めし 発芽玄米 1.4 0.26 0.01 0.41 小盛り1杯 100g
水稲めし 玄米 1.0 (0.23) (0.01) (0.32) 小盛り1杯 100g
水稲めし 精白米 うるち米 0.3 (0.10) (Tr) (0.08) 小盛り1杯 100g
そば ゆで 1.0 (0.21) (0.02) (0.40) 1玉 170g
うどん ゆで 0.4 (0.09) (0.01) (0.19) 1玉 170g
マカロニ・スパゲッティ ゆで 0.9 (0.19) (0.02) (0.38) 乾1人分 80g
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
  • 加熱調理(ゆで、蒸し)をした食品は、ゆで汁(食塩水)は廃棄し、調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。
表7:魚介類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
さんま 皮つき 生 25.6 4.84 5.59 0.55 1尾 150g
ぶり 成魚 生 17.6 4.42 3.35 0.37 1切れ 80g
みりん干し まいわし 15.7 3.64 3.34 1.20 1枚 28g
にじます 海面養殖 皮つき 生 14.2 3.09 2.56 0.51 1切れ 80~150g
まいわし 生 9.2 2.55 2.10 0.28 1尾 80g
めかじき 生 7.6 1.63 0.92 0.19 1切れ 100g
まあじ 皮つき 生 4.5 1.10 1.05 0.13 1尾 160g
しろさけ 生 4.1 0.80 0.92 0.07 1切れ 80~150g
まがれい 生 1.3 0.23 0.35 0.06 1尾 200g
まぐろ類 缶詰 油漬 フレーク ライト 21.7 3.37 1.40 10.76 小1缶 70g
さば類 缶詰 水煮 10.7 2.42 2.73 0.30 1缶 180g
魚肉ソーセージ 7.2 2.53 0.10 0.81 1本 75~90g
さつま揚げ 3.7 0.51 0.30 1.20 1個 約50g
焼き竹輪 2.0 0.48 0.20 0.52 大1本 70g
蒸しかまぼこ 0.9 0.13 0.21 0.01 1本 100g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。
表8:豆類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
油揚げ 生 34.4 3.89 2.26 11.30 1枚 20~30g
きな粉 全粒大豆 黄大豆 25.7 3.59 2.02 12.05 大さじ1 6g
糸引き納豆 10.0 (1.45) (0.67) (4.98) 1個 30~50g
蒸し大豆 黄大豆 9.8 (1.28) (0.77) (4.38) 1パック 100g
木綿豆腐 4.9 0.79 0.31 2.29 1丁 300~400g
絹ごし豆腐 3.5 (0.57) (0.22) (1.63) 1丁 300~400g
調整豆乳 3.6 0.50 0.20 1.79 コップ1杯 200g
豆乳 2.0 (0.32) (0.13) (0.93) コップ1杯 200g
あずき 全粒 ゆで 0.8 (0.10) (0.06) (0.14) 1カップ 170g
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
表9:卵類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
うずら卵 全卵 生 13.1 3.87 0.33 1.27 1個 10~12g
鶏卵 全卵 生 10.3 (2.84) (0.17) (1.49) 1個(Mサイズ殻付) 60g
鶏卵 卵黄 生 33.5 9.22 0.54 4.84 1個 16g
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
表10:菓子類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
ポテトチップス 35.2 (3.86) (2.40) (12.01) 1袋 60g
ミルクチョコレート 34.1 19.88 0.09 0.99 コップ1杯 約200g
レアチーズケーキ 28.0 (16.93) (0.16) (0.75) 1人分
(18㎝型8等分)
約120g
ベイクドチーズケーキ 21.2 (11.99) (0.19) (0.81) 1人分
(18㎝型8等分)
約120g
ショートケーキ 果実なし 13.8 (5.26) (0.10) (0.85) 1人分
(18㎝型8等分)
約120g
シュークリーム 11.3 (5.26) (0.11) (0.93) 1個 75~100g
ホットケーキ 5.4 (2.07) (0.06) (0.77) 1枚 約120g
カスタードプリン 5.0 1.92 0.05 0.47 1個 75~100g
カレーパン 18.3 7.04 0.22 2.19 1個 約120g
クリームパン 10.9 (4.65) (0.14) (1.33) 1個 約100g
あんパン 5.3 (2.29) (0.09) (0.68) 1個 約100g
芋かりんとう 20.5 (2.29) (1.38) (6.95) 1人分 60g
揚げせんべい 17.5 (1.92) (1.19) (5.97) 1枚 約20g
かりんとう 黒 11.6 (1.41) (0.74) (4.11) 1人分 60g
カステラ 4.6 1.39 0.07 0.76 1切れ 50g
どら焼き 2.5 (0.64) (0.06) (0.48) 1個 約60g
しょうゆせんべい 1.0 (0.32) (0.01) (0.33) 1枚 約20g
大福もち 0.5 (0.10) (0.01) (0.10) 1個 約100g
  • ( )の付いた数値は、類似食品の収載値から推計や計算により求めた成分であることを示す。
表11:種実類に含まれる脂質量5)6)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
脂質(g)飽和脂肪酸(g)多価不飽和脂肪酸単位重量
n-3系脂肪酸(g)n-6系脂肪酸(g)
くるみ いり 68.8 6.87 8.96 41.32 1粒 5g
ごま いり 54.2 7.58 0.19 22.44 大さじ1 9g
アーモンド 乾 51.8 3.95 0.01 12.11 10粒 14g
らっかせい 乾 小粒種 47.5 10.02 0.09 15.57 殻付き10粒 25g
ぎんなん 生 1.6 0.16 0.04 0.57 1粒 2~3g

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015年版)総論 脂質 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 脂質による健康影響 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 平成29年国民健康・栄養調査 国立健康・栄養研究所(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 日本食品標準成分表2015年版(七訂)について 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 香川明夫(監修):七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.

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