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三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量

脂質とは

 水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質を総称して脂質とよび、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質の種類1)

 図1に脂質とその構成例を示しました。脂質は、化学構造の違いによって、単純脂質(中性脂肪、ロウ)、複合脂質(リン脂質、糖脂質、リポタンパク質)、誘導脂質(ステロール類)の3種類に分類されます。

 また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったもの(炭化水素鎖)の末端にカルボキシル基(-COOH)が結合しています。炭化水素鎖の長さや、二重結合の有無の違いにより、多くの種類の脂肪酸があり、どんな脂肪酸が含まれているのかによって、その脂質の性質も変わってきます。

 二重結合がないものを飽和脂肪酸、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸と言い、そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の部分が炭化水素鎖のメチル基(-CH3)末端から何番目にあるかによって分類され、3番目にあるものをn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、6番目にあるものを n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)といいます(図1)。

 また、脂肪酸のうち食物からとる必要があるものを必須脂肪酸といいます。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸が必須脂肪酸にあたります。

図1:脂質とその構成をしめす図
図1:脂質とその構成(点線で囲んだ4項目について、食事摂取基準が策定されている)1)

脂質の吸収と働き1)

 脂質のうち、食品中の脂質の主成分であり、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂肪(トリアシルグリセロール)です。水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

 植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。

脂質の1日の摂取基準量2)

 日本人の食事摂取基準においては、総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)の目標量は、男女とも20以上30%未満とされています(表)。

表:脂質の食事摂取基準2)
(脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率):%エネルギー)
性別男性女性
年齢等目安量目標量a(中央値b目安量a目標量(中央値b
0~5(月) 50 50
6~11(月) 40 40
1~2(歳) 20~30(25) 20~30(25)
3~5(歳) 20~30(25) 20~30(25)
6~7(歳) 20~30(25) 20~30(25)
8~9(歳) 20~30(25) 20~30(25)
10~11(歳) 20~30(25) 20~30(25)
12~14(歳) 20~30(25) 20~30(25)
15~17(歳) 20~30(25) 20~30(25)
18~29(歳) 20~30(25) 20~30(25)
30~49(歳) 20~30(25) 20~30(25)
50~69(歳) 20~30(25) 20~30(25)
70以上(歳) 20~30(25) 20~30(25)
妊婦
授乳婦
  1. 範囲については、おおむねの値を示したものである。
  2. 中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を示すものではない。

 また、日本人の食事摂取基準では、脂質に関して、総脂質量の他に、飽和脂肪酸量、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸の量が定められています。

 飽和脂肪酸量は、18歳以上では男女ともに総エネルギーの7%以下が目標量として定められています。また、n-6系脂肪酸は50~69歳では男性が10g/日、女性が8g/日、70歳以上では男性が8g/日、女性が7g/日、n-3系脂肪酸は50~69歳では男性が2.4g/日、女性が2.0g/日、70歳以上では男性が2.2g/日、女性が1.9g/日となっています。

脂質が不足するとどうなる3)

 生活習慣病が社会問題となっており、肥満の原因となる脂質は、敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

 また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

 反対に、肥満傾向の人は、動脈硬化、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しましょう。

脂質を多く含む食品3)

 脂質は、肉の脂身やラード、脂肪ののった肉や魚、コーン油や大豆油などの植物油、バターなどに多く含まれます。

 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸をバランスよく摂取するためにも、さまざまな食品から脂質を摂取するようにしましょう。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 脂質 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 脂質 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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