健康長寿ネット

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たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質とは

 たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、炭素、水素、酸素、窒素、イオウを含んでいます。たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なります。たんぱく質は筋肉や臓器など体の構成成分であるとともに、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

 たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。そのうち体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要のあるものを必須アミノ酸といい、そうでないものを非必須アミノ酸といいます。

 必須アミノ酸には、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類があります。

 非必須アミノ酸にはグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類があります。

 アミノ酸は体たんぱく質やその他のアミノ酸を材料として、核酸、生理活性物質の合成に利用されています。魚介類や肉類、卵、大豆製品には、リジンやフェニルアラニンが豊富に含まれています。

 リジンは体組織の修復に関与し、フェニルアラニンは鎮痛作用があります。乳類には精神安定作用のあるトリプトファンが多く含まれています。

アミノ酸スコア

 各食品のたんぱく質の質を化学的に評価する場合にアミノ酸スコアが用いられます。これは基準となるアミノ酸評点パターン(体たんぱく合成に理想的なアミノ酸組成)とその食品のアミノ酸組成を比較したものです。各必須アミノ酸について、評点パターンの数値を100としたときの割合で求められます。その食品で最も低いアミノ酸(第一制限アミノ酸)の値が、その食品のアミノ酸スコアとなります。

 アミノ酸スコアは一般に肉、魚、卵、大豆、乳類で良好です。アミノ酸スコアが100の食品は鶏卵(全卵)、豚肉(ロース)、アジ、サケなどです。穀類の精白米や小麦はトリプトファンが多く含まれますが、ともにリジンが第一制限アミノ酸になり、アミノ酸スコアがそれぞれ65と44と低くなります。穀類はリジンが豊富な動物性食品や豆類と一緒にとることで、必須アミノ酸のバランスがよくなります。

グラフ:たんぱく質の食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)

グラフ:たんぱく質の食品群別摂取構成比

食事摂取基準

 高齢者は加齢にともない肉体的活動が低下するため食欲も低下します。また、歯の欠損なども加わって適切な食事がしにくくなり、たんぱく質をはじめ各種栄養素の不足がおきやすくなります。栄養素の摂取を優先するため肉、魚、卵、大豆、乳類などの良質なたんぱく質のおかずから先に食べるようにします。

 歯が悪い人や飲み込む力の弱い人は材料を軟らかく煮たり、飲み込みやすくとろみをつけるなどの工夫をするとよいでしょう。

関連リンク 「高齢期における食事のポイント」

 日本人の食事摂取基準(2010年版)では、一日の推奨量を18歳以上で男性60g、18歳以上女性で50gとされています。また、グラフにしめすとおり平成19年の国民健康・栄養調査によると、日本人はたんぱく質を魚介類と穀類、肉類から多く摂取されています。

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