健康長寿ネット

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ミネラル:ナトリウム

ナトリウムの働き

 ナトリウムは成人の体内に約100g含まれています。食塩(塩化ナトリウム)、重炭酸塩、リン酸塩として、約50%は細胞外液中に、40%は骨格に存在し、細胞内液中にはわずかに含まれるだけです。

 ナトリウムは細胞外液の浸透圧維持、酸・塩基平衡、筋肉の収縮などに関与しています。また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持しています。ナトリウムを過剰にとると、この液量が増大するためむくみを生じます。

 ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスや浸透圧を維持しています。ナトリウムはナトリウムイオンと塩素イオンが結合した食塩の形で摂取されることが多く、小腸で吸収された後、大部分が腎臓から尿中へ排泄されます。体内のナトリウム量は腎臓での再吸収量の調節によって維持されています。

ナトリウムは摂取不足よりも過剰摂取が問題

 ナトリウムは通常の食生活であれば欠乏することはありません。しかし、多量の発汗、激しい下痢の場合には欠乏し、疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こします。日本人の食生活では、摂取不足よりもむしろ過剰摂取や高塩分食品の摂取による高血圧(リンク1参照)やがんを主とする生活習慣病が問題となっています。

リンク1 「高血圧」

 日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン(JSH2004)では、食塩摂取量として一日6g以下が推奨されています。しかし高齢者では、無理な減塩は食欲低下や脱水症状を起こすことがありますので注意が必要です。

食塩の多い食品

 平成19年国民健康・栄養調査における食塩の摂取量は10.6gでした。このうちグラフが示す通り7.2g(67.9%)は調味料からの摂取で、しょうゆ(21.7%)、味噌(13.2%)、塩(13.2%)、その他の調味料(17.9%)でした。

 調味料以外で食塩が多く含まれているものに、ハム、ウインナー、練り製品、即席めんなどの加工食品や野菜の漬け物などがあります。これらの食品を摂りすぎないように注意しましょう。また、汁物にも食塩は多く含まれるので、具だくさんのみそ汁にしたり、ラーメンやうどんなどを食べるときは、汁を半分残すようにしたりしましょう。

 カリウム(リンク2参照)にはナトリウムを排泄する働きがあるので、食事の時にはカリウムを豊富に含む野菜や果物を一緒にとる工夫も大事です。

グラフ:食塩の食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)日本人は食塩をしょうゆ、調味料から多く摂取していることを示している。

グラフ:食塩の食品群別摂取構成比

リンク2 「ミネラル:カリウム」

食事摂取基準

 日本人の食事摂取基準(2010年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通一日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)と設定しています(食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。0.6g×2.54=1.5g)。

 一方、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では一日7.5g未満、男性では9g未満とされています。

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