ビタミンDの働きと1日の摂取量
公開日：2016年7月25日 21時53分
更新日：2021年10月 6日 10時18分
ビタミンDとは
ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4～D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つに大別されます。
また、ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール）が、紫外線に当たることによって生成した、プレビタミンD3（プレカルシフェロール）からも生成されます。
ビタミンD2もしいたけに含まれるプロビタミンD2（エルゴステロール）からも生成されます。
ビタミンDの吸収と働き1)
ヒトを含む哺乳動物では、ビタミンD2とビタミンD3はほぼ同等の生理的な効力をもっています。ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼします。ビタミンDの生理作用の主なものに、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
ビタミンDの1日の摂取基準量1)2)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています（表1）。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0～5（月） | 5.0 | 25 | 5.0 | 25 |
| 6～11（月） | 5.0 | 25 | 5.0 | 25 |
| 1～2（歳） | 3.0 | 20 | 3.5 | 20 |
| 3～5（歳） | 3.5 | 30 | 4.0 | 30 |
| 6～7（歳） | 4.5 | 30 | 5.0 | 30 |
| 8～9（歳） | 5.0 | 40 | 6.0 | 40 |
| 10～11（歳） | 6.5 | 60 | 8.0 | 60 |
| 12～14（歳） | 8.0 | 80 | 9.5 | 80 |
| 15～17（歳） | 9.0 | 90 | 8.5 | 90 |
| 18～29（歳） | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 50～64（歳） | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 65～74（歳） | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 75以上（歳） | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
| 妊婦 | 8.5 | － | ||
| 授乳婦 | 8.5 | － | ||
- 日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえ、フレイル予防を図る者はもとより、全年齢区分を通じて、日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要である。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
- 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。
令和元国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンDの平均摂取量は6.9㎍です。食品群別の摂取量を見ると、魚介類からの摂取量が最も多く、次いで卵類、きのこ類と肉類と乳類の順に摂取されています。
日照に恵まれている日本では、健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられます。しかし、高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切になるでしょう。
ビタミンDが不足するとどうなるか1)
ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。そのため、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。また、小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、くる病になったりします。骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。
ビタミンDの過剰摂取の問題
ビタミンDも、脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害が知られています。ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンDを多く含む食品を表2から表5にまとめました。
ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| きくらげ 乾 | 85.0 | 乾10個 | 5g |
| 乾しいたけ 乾 | 17.0 | 大1個 | 5g |
| まいたけ 生 | 4.9 | 1パック | 100g |
| エリンギ 生 | 1.2 | 1本 | 30～40g |
| えのきたけ 生 | 0.9 | 1袋 | 100g |
| ぶなしめじ 生 | 0.5 | 1パック | 100g |
| 生しいたけ 原木栽培 生 | 0.4 | 1枚 | 10～30g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（いしづき）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| あんこう きも 生 | 110.0 | 1人分 | 60g |
| しらす干し 半乾燥品 | 61.0 | 大さじ1 | 5g |
| べにざけ 生 | 33.0 | 1切れ | 80～150g |
| まいわし 生 | 32.0 | 1尾 | 80g |
| しろさけ 生 | 32.0 | 1切れ | 80～150g |
| にしん 生 | 22.0 | 1尾 | 300g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| 鶏卵 卵黄 生 | 12.0 | 1個 | 16g |
| 鶏卵 全卵 生 | 3.8 | 1個（Mサイズ殻付） | 60g |
| うずら卵 全卵 生 | 2.5 | 1個 | 10～12g |
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| 普通牛乳 | 0.3 | コップ1杯 | 200g |
| ナチュラルチーズ パルメザン | 0.2 | 大さじ1 | 6g |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 0.2 | 1切れ | 18g |
| ナチュラルチーズ モッツァレラ | 0.2 | 1切れ | 18g |
参考文献
- 香川明夫（監修）：八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.
