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葉酸の働きと1日の摂取量

葉酸とは

 葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。

葉酸の吸収と働き1)

 食品中では、葉酸はほとんどがポリグルタミン酸型として存在しています。調理や消化の過程で、モノグルタミン酸型に変換されて小腸から吸収されます。細胞内では、再びポリグルタミン酸型となり、補酵素として機能します。

 葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

 最近の研究により、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインを、メチオニンに変換する反応を助けることが示唆されました。さらに、メチオニンは血中のコレステロール値を低下させる可能性があると考えられています。これらの研究の結果から、ビタミンB12や葉酸の摂取が、虚血性心疾患の予防に効果があるのではないかと期待されており、さらなる研究が進められているところです2)

葉酸の1日の摂取基準3)4)

 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されています(表)。

 通常の食事をしている場合は、過剰摂取による健康障害の心配はまずありません。しかし、ビタミン B12 が不足している人が、サプリメントなどで葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏による大赤血球性貧血の発生を隠してしまい、ビタミンB12欠乏による重篤な疾病である後外側脊髄変性の発見が遅れる危険があります。そのため、男女ともに18~29歳で900㎍、30~69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍の耐容上限量が設定されています(表)。

表:葉酸の食事摂取基準(㎍/日)a,3)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量b推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量b
0~5(月) 40 40
6~11(月) 60 60
1~2(歳) 70 90 200 70 90 200
3~5(歳) 80 100 300 80 100 300
6~7(歳) 100 130 400 100 130 400
8~9(歳) 120 150 500 120 150 500
10~11(歳) 150 180 700 150 180 700
12~14(歳) 190 230 900 190 230 900
15~17(歳) 210 250 900 210 250 900
18~29(歳) 200 240 900 200 240 900
30~49(歳) 200 240 1,000 200 240 1,000
50~69(歳) 200 240 1,000 200 240 1,000
70以上(歳) 200 240 900 200 240 900
妊婦(付加量) +200 +240
授乳婦(付加量) +80 +100
  1. 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、負荷的に400㎍/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
  2. サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

 平成27年国民健康・栄養調査における日本人の葉酸の摂取量は一日に平均して291.2㎍でした。食品群別摂取量の調査では、野菜(113.㎍)からの摂取が最も多く、全体の38.9%を占めていました。

葉酸が不足するとどうなるか1)

 葉酸が欠乏すると、ビタミンB12欠乏と同様に巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなります。胎児の正常な生育にも不可欠なため、母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。

 通常の食事では不足することはありませんが、成長期の子どもの場合は、成長のために葉酸が大量に消費されるので、葉酸不足による巨赤芽球性貧血(悪性貧血)が起こりやすくなると考えられます。

葉酸を多く含む食品5)

 葉酸は緑黄色野菜、肉類、卵黄、牛乳、豆類などの食品に多く含まれています。牛肝臓50gには500㎍(マイクログラム)、ほうれん草生100g(2分の1束)には210㎍、アスパラガス60g(3本)には114㎍が含まれています。

葉酸が多く含まれるレバーの写真。
葉酸が多く含まれるほうれん草の写真。
葉酸が多く含まれるアスパラガスの写真。葉酸とはプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける働きがあります。葉酸を過剰に摂取するとビタミンB12欠乏の場合による疾病の発見が遅れる場合があるため一日当たりの摂取量と上限量を守ることが大切です。

 オレンジジュースやバナナには、ポリグルタミン酸型の葉酸を、吸収可能なモノグルタミン酸型に変える酵素を阻害する化合物を含まれているため、注意が必要です。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ビタミン(水溶性ビタミン) 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 橋本 隆男、篠原 佳彦、長谷川 弘:ホモシステイン代謝.薬学雑誌 2007;127巻:P1579-1592(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます) 
  3. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 平成27年国民健康・栄養調査 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 食品成分データベース 日本食品標準成分表2015年版 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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