葉酸の働きと1日の摂取量
公開日：2016年7月25日 21時47分
更新日：2024年12月17日 15時15分
葉酸とは
葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。
葉酸の吸収と働き
食品中では、葉酸はほとんどがポリグルタミン酸型として存在しています。調理や消化の過程で、モノグルタミン酸型に変換されて小腸から吸収されます。細胞内では、再びポリグルタミン酸型となり、補酵素として機能します。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。
最近の研究により、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインを、メチオニンに変換する反応を助けることが示唆されました。さらに、メチオニンは血中のコレステロール値を低下させる可能性があると考えられています。これらの研究の結果から、ビタミンB12や葉酸の摂取が、虚血性心疾患の予防に効果があるのではないかと期待されており、さらなる研究が進められているところです1)。
葉酸の1日の摂取基準2)3)
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸1日あたり400µg摂取することが望まれます（表1-1、1-2）。
通常の食事をしている場合は、過剰摂取による健康障害の心配はまずありません。しかし、ビタミンB12が不足している人が、サプリメントなどで葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏による大赤血球性貧血の発生を隠してしまい、ビタミンB12欠乏による重篤な疾病である後外側脊髄変性の発見が遅れる危険があります。そのため、男女ともに18～29歳で900㎍、30～64歳で1000㎍、65歳以上で900㎍の耐容上限量が設定されています（表1-1、1-2）。
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 40 | － |
| 6～11（月） | － | － | 70 | － |
| 1～2（歳） | 70 | 90 | － | 200 |
| 3～5（歳） | 80 | 100 | － | 300 |
| 6～7（歳） | 110 | 130 | － | 400 |
| 8～9（歳） | 130 | 150 | － | 500 |
| 10～11（歳） | 150 | 180 | － | 700 |
| 12～14（歳） | 190 | 230 | － | 900 |
| 15～17（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | － | 1,000 |
| 50～64（歳） | 200 | 240 | － | 1,000 |
| 65～74（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 75以上（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 40 | － |
| 6～11（月） | － | － | 70 | － |
| 1～2（歳） | 70 | 90 | － | 200 |
| 3～5（歳） | 80 | 100 | － | 300 |
| 6～7（歳） | 110 | 130 | － | 400 |
| 8～9（歳） | 130 | 150 | － | 500 |
| 10～11（歳） | 150 | 180 | － | 700 |
| 12～14（歳） | 190 | 230 | － | 900 |
| 15～17（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | － | 1,000 |
| 50～64（歳） | 200 | 240 | － | 1,000 |
| 65～74（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 75以上（歳） | 200 | 240 | － | 900 |
| 妊婦（付加量）初期c | ＋0 | ＋0 | － | － |
| 妊婦（付加量）中期・後期c | +200 | +240 | － | － |
| 授乳婦（付加量） | +80 | +100 | － | － |
- 葉酸（プテロイルモノグルタミン酸、分子量=441.4）相当量として示した。
- 通常の食品以外の食品に含まれる葉酸に適用する。
- 妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を400µg/日摂取することが望まれる。
令和元年国民健康・栄養調査における日本人の葉酸の摂取量は一日に平均して288.7㎍でした。食品群別摂取量の調査では、野菜（108.0㎍）からの摂取が最も多く、全体の37.4％を占めています。次いで、野菜類、し好飲料類、穀類、豆類の順に多く摂取しています。
葉酸が不足するとどうなるか
葉酸が欠乏すると、ビタミンB12欠乏と同様に巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなります。胎児の正常な生育にも不可欠なため、母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。
通常の食事では不足することはありませんが、成長期の子どもの場合は、成長のために葉酸が大量に消費されるので、葉酸不足による巨赤芽球性貧血（悪性貧血）が起こりやすくなると考えられます。
葉酸を多く含む食品4)
葉酸は、藻類、肉類、し好飲料類、野菜類、卵類、乳類、豆類などに多く含まれています。
オレンジジュースやバナナには、ポリグルタミン酸型の葉酸を、吸収可能なモノグルタミン酸型に変える酵素を阻害する化合物を含まれているため、注意が必要です。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品から葉酸を多く含む食品を表2から表8にまとめました。
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| あまのり 焼きのり | 1,900 | 1枚：2g |
| 乾燥わかめ 素干し | 440 | 1人分：2g |
| あおのり 素干し | 270 | 小さじ1：2g |
| まこんぶ 素干し 乾 | 240 | 10cm角：5g |
| あおさ 素干し | 180 | 小さじ1：2g |
| ほしひじき 鉄釜・ステンレス釜 乾 | 93 | 大さじ1：2g |
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| にわとり 肝臓 生 | 1,300 | 1人前：100g |
| うし 肝臓 生 | 1,000 | 1人前：100g |
| ぶた 肝臓 生 | 810 | 1人前：100g |
| ぶた スモークレバー | 310 | 1食分：100g |
| ぶた レバーペースト | 140 | 大さじ1：12g |
| にわとり 心臓 生 | 43 | 1個：15～20g |
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 玉露 浸出液 | 150 | 1杯分（100ml）：16g |
| せん茶 浸出液 | 16 | 1杯分（100ml）：2.3g |
| 紅茶 浸出液 | 3 | 1杯分（100ml）1.4g |
- 玉露浸出法：茶葉10g/60℃60ml、2.5分
- せん茶浸出法：茶葉10g/90℃430ml、1分
- 紅茶浸出法：茶葉5g/熱湯360ml、1.5分～4分
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 和種なばな 花らい・茎 生 | 340 | 1茎：20g |
| えだまめ 生 | 320 | 10さや（さやつき）：30g |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 250 | 1束：100g |
| パセリ 葉 生 | 220 | 1枝：15g |
| ブロッコリー 花序 生 | 220 | 1株：250g |
| 切干しだいこん 乾 | 210 | 1食分：10g |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 210 | 1株：20g |
| あさつき 葉 生 | 210 | 1わ：25g |
| アスパラガス 若茎 生 | 190 | 1本：20g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（野菜の皮や根、芯など）を除いたものです。
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 鶏卵 卵黄 生 | 150 | 1個：16g |
| うずら卵 全卵 生 | 91 | 1個：10～12g |
| 鶏卵 全卵 生 | 49 | 1個（Mサイズ殻付）：60g |
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ナチュラルチーズ ブルー | 57 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 47 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ チェダー | 32 | スライス1枚：18g |
| プロセスチーズ | 27 | 1切れ：18g |
| ヨーグルト 無脂肪無糖 | 16 | 1カップ：210g |
| 食品名 | 葉酸量（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| きな粉 全粒大豆 黄大豆 | 220 | 大さじ1：6g |
| 糸引き納豆 | 120 | 1個：30～50g |
| 挽きわり納豆 | 110 | 1個：30～50g |
| 蒸し大豆 黄大豆 | 96 | 1パック：100g |
| 豆乳 調整豆乳 | 31 | コップ1杯：200g |
食品に含まれる成分について
食品に含まれる成分は、から検索が行えます。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
- 日常の食生活において複数の食品を組み合わせた場合の成分値の表示が可能
複数の食品の成分を検索する方法
複数の食品の成分を検索する方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
参考文献
- 香川明夫（監修）：八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.