健康長寿ネット

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ミネラル:カルシウム

カルシウムの働き

 カルシウムは、体重の1~2%(体重50kgの成人で約1kg)含まれていて、生体内に最も多く存在するミネラルです。その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)を形成して骨や歯などの硬組織に存在し、同時にカルシウムの貯蔵部位としても機能しています。残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在し、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

 細胞や血液中のカルシウム濃度は、活性型ビタミンD(リンク1参照)、副甲状腺ホルモン、カルシトニン(甲状腺ホルモン)などの関与によって、腸管での吸収の調節、血液中からカルシウムの骨への沈着と骨から血液中への溶出などにより一定に保たれています。

 骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成と骨吸収を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少します。

リンク1 「脂溶性ビタミン:ビタミンD」

カルシウムが不足すると

 カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗しょう症(リンク2参照)が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー(筋肉の痙攣)やてんかん(全身の痙攣)が起こります。

 過剰にとると、高カルシウム血症、泌尿器結石などを起こします。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収が妨げられます。通常の食事からでは過剰症はないと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントのとりすぎには注意が必要です。

リンク2 「骨粗鬆症とは」

カルシウムの多い食品

 カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜などに多く含まれます。植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸(ほうれん草に多い)、フィチン酸(豆、穀類に多い)などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)という牛乳中のたんぱく質などが知られています。

 効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適です。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとりましょう。脂質異常症(高脂血症)などで脂質のとりすぎが気になる場合は低脂肪乳を利用したり、牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトでとったり、料理に加えたりして工夫するとよいでしょう。

食事摂取基準

 平成19年国民健康・栄養調査におけるカルシウムの一般食品からの摂取量は524.4mgでした。グラフが示すとおり食品群別でみると乳類からの摂取が最もと多く、次いで野菜・きのこ・藻類、豆類の順に多く摂取していました。

 日本人の食事摂取基準(2010年版)では、国民栄養調査の摂取量や食事摂取基準の実践可能性から、一日の推奨量を18~29歳男性で800mg、30~49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18~69歳女性で650mg、70歳以上女性で600mgとしています。上限量は、18歳以上男女ともに一日2300mgです。

グラフ:カルシウムの食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)日本人はカルシウムを乳類から最も多く摂取していることを示している。

グラフ:カルシウムの食品群別摂取構成比

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