カルシウムの働きと1日の摂取量

公開日：2016年7月25日 21時41分
更新日：2021年9月14日 09時54分

カルシウムとは

　カルシウムは、体重の1～2%（体重50㎏の成人で約1㎏）含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しています。

カルシウムの吸収と働き¹⁾

　カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は成人で20～30%とあまり高くありません。また、活性型ビタミンD、副甲状腺ホルモン、カルシトニン（甲状腺ホルモン）などの関与によって、腸管での吸収、血液から骨への沈着、骨から血液への溶出、尿中への排泄などが制御され、細胞や血液中のカルシウム濃度は一定範囲（8.5～10.4㎎/㎗）に保たれています。

　骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成（骨へのカルシウムなどの沈着）と骨吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少します。

　カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

カルシウムの1日の摂取基準量¹⁾²⁾

　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、1日の推奨量を18～29歳男性で800㎎、30～74歳男性で750㎎、75歳以上の男性で700㎎、18～74歳女性で650㎎、75歳以上の女性で600㎎としています（表1）。

　また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定されています（表1）。

表1：カルシウムの食事摂取基準（㎎/日）¹⁾
性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0～5（月）	－	－	200	－	－	－	200	－
6～11（月）	－	－	250	－	－	－	250	－
1～2（歳）	350	450	－	－	350	400	－	－
3～5（歳）	500	600	－	－	450	550	－	－
6～7（歳）	500	600	－	－	450	550	－	－
8～9（歳）	550	650	－	－	600	750	－	－
10～11（歳）	600	700	－	－	600	750	－	－
12～14（歳）	850	1,000	－	－	700	800	－	－
15～17（歳）	650	800	－	－	550	650	－	－
18～29（歳）	650	800	－	2,500	550	650	－	2,500
30～49（歳）	600	750	－	2,500	550	650	－	2,500
50～64（歳）	600	750	－	2,500	550	650	－	2,500
65～74（歳）	600	750	－	2,500	550	650	－	2,500
75以上（歳）	600	700	－	2,500	500	600	－	2,500
妊婦					＋0	＋0	－	－
授乳婦					＋0	＋0	－	－

推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。※17歳以下の耐容上限量は、十分な報告がないため設定しなかった。

　令和元年国民健康・栄養調査におけるカルシウムの一般食品からの1日の摂取量は504.9㎎でした。年代別に見ても、カルシウムの平均摂取量は、男性は、20歳以上で503㎎、65～74歳で558㎎、75歳以上で561㎎、女性は、20歳以上で494㎎、65～74歳で567㎎、75歳以上で525㎎と推奨量に比べてカルシウムの摂取量は不足しています。また、食品群別でみると乳類からの摂取が最も多く、次いで野菜類、豆類、穀類、魚介類の順に多く摂取していました。

カルシウムが不足するとどうなるか¹⁾

　カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）が起こります。

カルシウムの過剰摂取の影響

　カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられます。日本人の通常の食品からの摂取では耐容上限量を超えることはまれと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合にとりすぎに注意が必要です。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムが多く含まれる牛乳・乳製品、小魚、海藻の写真。カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などの働きがあります。一日に必要な食事摂取基準は、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝）、尿中排泄を考慮し定められています。

　カルシウムは、魚介類、藻類、乳類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれます。植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸（ほうれん草に多い）、フィチン酸（豆、穀類に多い）などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質などが知られています。

　効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適です。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとりましょう。脂質異常症（高脂血症）などで脂質のとりすぎが気になる場合は低脂肪乳を利用したり、牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトでとったり、料理に加えたりして工夫するとよいでしょう。

　一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からカルシウムを多く含む食品を表2から表7にまとめました。

表2：魚介類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
加工品　干しえび	7,100	大さじ1	6g
かたくちいわし　田作り	2,500	1尾	11g
みりん干し　かたくちいわし	800	1尾	11g
まあじ　小型　骨付き　生	780	1尾	160g
うるめいわし　丸干し	570	1尾	40g
しらす干し　半乾燥品	520	大さじ1	5g
わかさぎ　生	450	1尾	10g

可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。

表3：藻類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
ほしひじき　鉄釜・ステンレス釜　乾	1,000	大さじ1	2g
刻み昆布	940	1袋	約40g
カットわかめ乾	870	1人分	10g
あおのり　素干し	750	小さじ1	2g
あおさ　素干し	490	小さじ1	2g

表4：乳類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
ナチュラルチーズ　パルメザン	1,300	大さじ1	6g
ナチュラルチーズ　チェダー	740	スライス1枚	18g
プロセスチーズ	630	1切れ	18g
ナチュラルチーズ　カマンベール	460	1切れ	18g
ナチュラルチーズ　リコッタ	340	大さじ1	13g
ヨーグルト　無脂肪無糖	140	1カップ	210g
普通牛乳	110	コップ1杯	200g

表5：豆類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
おから　乾燥	310	大さじ1	6g
油揚げ　生	310	1枚	20～30g
生揚げ	240	1枚	120～140g
きな粉　全粒大豆　黄大豆	190	大さじ1	6g
焼き豆腐	150	1丁	300～400g
糸引き納豆	90	1個	30～50g

表6：種実類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
ごま　いり	1,200	大さじ1	9g
ごま　ねり	590	大さじ1	15g
アーモンド　いり　無塩	260	10粒	14g
くるみ　いり	85	1粒	5g
らっかせい　バターピーナッツ	50	10粒	10g

表7：野菜類に含まれるカルシウム量^{3)4)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	カルシウム（㎎）	単位	重量
切干しだいこん　乾	500	1食分	10g
パセリ　葉　生	290	1枝	15g
モロヘイヤ　茎葉　生	260	1束	100g
だいこん　葉　生	260	1本分（根中1本800g）	150g
かぶ　葉　生	250	1個	80g
しそ　葉　生	230	10枚	7g
こまつな　葉　生	170	1株	40g