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水溶性ビタミン:ビタミンC

ビタミンCの働き

 ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に関与し、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあります。また皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

 最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がん(リンク1参照)や動脈硬化(リンク2参照)の予防にビタミンCが有効であることが期待されています。しかし疫学的にはまだ結論がでていません。現時点ではむやみに大量のビタミンCを摂取することは避けるべきでしょう。不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。

食事摂取基準

 ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日100mg(2010年版食事摂取基準)を食べ物から摂取する必要があります。

 ビタミンCはみかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどの野菜や、いも類、緑茶に多く含まれており、バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。

 ビタミンCの摂取量は平成20年度の国民栄養調査によると1日平均118mgでした。

リンク1 「予防のために:がんと食事」

リンク2 「閉塞性動脈硬化症」

目標摂取量

 健康日本21では野菜の目標摂取量が成人で350gとされています。世界がん研究基金が1997年にまとめたがん予防のための15か条の提言では「野菜と果物を、1年を通して1日400~800g、または1日5皿以上」食べることを推奨しています。大人の両手1杯が約100g程度の野菜に相当します。目安として、少なくとも両手1杯の緑黄色野菜と、両手2杯の淡色野菜を毎日摂取するように心がけてみましょう。

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