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カリウムの働きと1日の摂取量

公開日:2016年7月25日 21時42分
更新日:2021年2月12日 11時30分

カリウムとは

 カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

カリウムの吸収と働きと効果1)

 摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6~5.0mEq/Lに保たれています。

 カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カリウムの1日の摂取基準量2)3)

 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000㎎、18歳以上の女性では、2,600㎎が設定されていますが、世界保健機構(WHO)が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510㎎とされています(表1)。

 また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません(表1)。

表1:カリウムの食事摂取基準(㎎/日)2)
性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
0~5(月) 400 400
6~11(月) 700 700
1~2(歳) 900 800
3~5(歳) 1,100 1,000
6~7(歳) 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8~9(歳) 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上
10~11(歳) 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上
12~14(歳) 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上
15~17(歳) 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上
18~29(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30~49(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50~69(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
70以上(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦 2,000
授乳婦 2,000
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

 平成27年国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの1日の摂取量は平均で2,294.8㎎でした。食品群別の摂取量をみると野菜類(546.2㎎)からの摂取が最も多く、次いで果実類(195.8㎎)、乳類(192.3㎎)、魚介類(189.9㎎)でした。

カリウムが不足するとどうなるか1)4)

 カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがあります。カリウム欠乏の主な症状は、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。

カリウムの過剰摂取の影響

 カリウムは多くの食品に含まれていますがが、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になる危険性は低いと思われます。そのため、日本人の食事摂取基準(2015年版)において耐容上限量は設定されておりません。

 しかし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。腎機能の低下により人工透析を受けている人の割合は、60~74歳までが全体の透析患者の39%、75歳以上が40%近くを占めています5)。腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります(リンク1参照)。

リンク1:腎不全の治療

カリウムを多く含む食品4)

 カリウムは、藻類、果実類、いも及びでん粉類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。

 カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。

 カリウムはナトリウムの排泄効果があるので、みそ汁の汁物で食塩(塩化ナトリウム)含量が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜などをたっぷり具として入れるとよいでしょう。

 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からカリウムを多く含む食品を表2から表8にまとめました。

表2:藻類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
刻み昆布 8,200 1食分 10g
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 6,400 大さじ1 2g
まこんぶ 素干し 6,100 10㎝角 5g
あおさ 素干し 3,200 小さじ1 2g
あまのり 焼きのり 2,400 1枚 2g
表3:果実類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
あんず 乾 1300 1個 8g
いちじく 乾 840 1個 8g
ぶどう 干しぶどう 740 大さじ1 13g
アボカド 生 720 1個 200g
かき 干しがき 670 1個 35g
うめ 梅干し 塩漬 440 1個 10g
バナナ 生 360 1本 200g
キウイフルーツ 黄肉種 生 300 1個 80g
かき 甘がき 生 170 中1個 150~200g
いちご 生 170 1粒 15g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(皮や種など)を除いたものです。
果物の中でも特にカリウムを多く含む食品の柿の写真。
表4:いも及びでん粉類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
さつまいも 蒸し切干(干しいも) 980 1食分 100g
さといも 球茎 生 640 中1個 50~60g
ながいも 塊根 生 430 1本 600~1,000g
じゃがいも 塊茎 皮つき 生 420 中1個 150~200g
さつまいも 塊根 皮つき 生 380 中1本 200~250g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(皮など)を除いたものです。
表5:豆類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
蒸し大豆 黄大豆 810 1パック 100g
ひきわり納豆 700 1個 30~50g
糸引き納豆 660 1個 30~50g
全粒 国産 黄大豆 ゆで 530 1パック 100g
豆乳 190 コップ1杯 200g
あずき あん つぶし練りあん 160 1カップ 170g
絹ごし豆腐 150 1丁 300~400g
木綿豆腐 110 1丁 300~400g
  • 「食品成分表」には、生の状態だけではなく、「ゆで」「焼き」「油いため」など調理した状態に分類した成分値も収載されています。調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
表6:肉類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
ぶた [ハム類] 生ハム 促成 470 3枚 15g
ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生 430 1枚 200g
にわとり [若鶏肉] ささ身 生 420 1枚 40g
ぶた [大型種肉] もも 赤肉 生 370 1枚 200g
うし [交雑牛肉] もも 赤肉 生 320 1枚 200g
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 生 290 1枚 200g
表7:魚介類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
さわら 生 490 1切れ 80g
かんぱち 三枚おろし 生 490 1柵 450g
まだい 養殖 皮つき 生 450 1切れ 80g
きはだまぐろ 生 450 1柵 150g
めかじき 生 440 1切れ 100g
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。
表8:野菜類に含まれるカリウム量6)7)より作成
食品名可食部100g当たりの成分量食品の目安重量(廃棄部分を含む)
カリウム(㎎)単位重量
切干しだいこん 乾 3,500 1食分 10g
ほうれんそう 葉 通年平均 生 690 1株 20g
えだまめ 生 590 さや(さやつき) 30g
にら 葉 生 510 1わ 100g
こまつな 葉 生 500 1株 40g
しそ 葉 生 500 10枚 7g
サニーレタス 葉 生 410 1枚 30g
日本かぼちゃ 果実 生 400 1個 1~1.5㎏
  • 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(野菜の皮や根、芯など)を除いたものです。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ミネラル(多量ミネラル) 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 平成27年国民健康・栄養調査 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 慢性腎臓病の食事療法 東京女子医科大学病院腎臓病総合医療センター腎臓内科 東京女子医科大学病院(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 日本透析医学会ホームページ:図説 わが国の慢性透析医療の現況 -目次-(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  6. 日本食品標準成分表・資源に関する取組 文部科学省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  7. 香川明夫(監修):七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.

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