健康長寿ネット

健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

カリウムの働きと1日の摂取量

カリウムとは

 カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

カリウムの吸収と働きと効果1)

 摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6~5.0mEq/Lに保たれています。

 カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カリウムの1日の摂取基準量2)3)

 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構(WHO)が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています(表)。

 また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません(表)。

表:カリウムの食事摂取基準(mg/日)2)
性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
0~5(月) 400 400
6~11(月) 700 700
1~2(歳) 900 800
3~5(歳) 1,100 1,000
6~7(歳) 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8~9(歳) 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上
10~11(歳) 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上
12~14(歳) 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上
15~17(歳) 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上
18~29(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30~49(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50~69(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
70以上(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦 2,000
授乳婦 2,000
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

 平成27年国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの1日の摂取量は平均で2,294.8mgでした。食品群別の摂取量をみると野菜類(546.2mg)からの摂取が最も多く、次いで果実類(195.8mg)、乳類(192.3mg)、魚介類(189.9mg)でした。

カリウムが不足するとどうなるか1)4)

 カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがあります。カリウム欠乏の主な症状は、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。

カリウムの過剰摂取の影響

 過剰症も通常の食事では心配ないと思われますが、腎臓の機能が低下している場合は注意が必要です。カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。腎機能の低下により人工透析を受けている人の割合は、60~74歳までが全体の透析患者の39%、75歳以上が40%近くを占めています5)。腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります(リンク1参照)。

リンク1:腎不全の治療

カリウムを多く含む食品4)

 カリウムは野菜や果物のほか、コンブやヒジキなどの海藻、サトイモやサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。また、植物性食品だけでなく、肉や魚介類にも多く含まれます。果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。

果物の中でも特にカリウムを多く含む食品の柿の写真。
カリウムを多く含む食品のすいかの写真。カリウムにはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している働きがあります。厚生労働省の食事摂取基準では体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として1日の摂取量が定められています。通常の食事では過剰摂取のリスクは低いと考えられています。

 カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。

 カリウムはナトリウムの排泄効果があるので、みそ汁の汁物で食塩(塩化ナトリウム)含量が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜などをたっぷり具として入れるとよいでしょう。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ミネラル(多量ミネラル) 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. 平成27年国民健康・栄養調査 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  4. 慢性腎臓病の食事療法 東京女子医科大学病院腎臓病総合医療センター腎臓内科 東京女子医科大学病院(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  5. 日本透析医学会ホームページ:図説 わが国の慢性透析医療の現況 -目次-(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

このページについてご意見をお聞かせください

関連記事