カリウムの働きと1日の摂取量
公開日：2016年7月25日 21時42分
更新日：2023年8月17日 13時36分
カリウムとは
カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。
カリウムの吸収と働きと効果1)
摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6～5.0mEq/Lに保たれています。
カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
カリウムの1日の摂取基準量1)2)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000mg、18歳以上の女性では2,600mgと設定されています（表1-1、1-2）。また、世界保健機構（WHO）が2012年に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。
また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません（表1-1、1-2）。
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 |
|---|---|---|
| 0～5（月） | 400 | － |
| 6～11（月） | 700 | － |
| 1～2（歳） | 900 | － |
| 3～5（歳） | 1,000 | 1,400以上 |
| 6～7（歳） | 1,300 | 1,800以上 |
| 8～9（歳） | 1,500 | 2,000以上 |
| 10～11（歳） | 1,800 | 2,200以上 |
| 12～14（歳） | 2,300 | 2,400以上 |
| 15～17（歳） | 2,700 | 3,000以上 |
| 18～29（歳） | 2,500 | 3,000以上 |
| 30～49（歳） | 2,500 | 3,000以上 |
| 50～64（歳） | 2,500 | 3,000以上 |
| 65～74（歳） | 2,500 | 3,000以上 |
| 75以上（歳） | 2,500 | 3,000以上 |
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 |
|---|---|---|
| 0～5（月） | 400 | － |
| 6～11（月） | 700 | － |
| 1～2（歳） | 900 | － |
| 3～5（歳） | 1,000 | 1,400以上 |
| 6～7（歳） | 1,200 | 1,800以上 |
| 8～9（歳） | 1,500 | 2,000以上 |
| 10～11（歳） | 1,800 | 2,000以上 |
| 12～14（歳） | 1,900 | 2,400以上 |
| 15～17（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 18～29（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 30～49（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 50～64（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 65～74（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 75以上（歳） | 2,000 | 2,600以上 |
| 妊婦 | 2,000 | 2,600以上 |
| 授乳婦 | 2,200 | 2,600以上 |
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
令和元年国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの1日の摂取量は平均で2,299.4mgでした。食品群別の摂取量をみると野菜類からの摂取が最も多く、次いで肉類、乳類、果実類、魚介類でした。
カリウムが不足するとどうなるか1)3)
カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがあります。カリウム欠乏の主な症状は、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。
カリウムの過剰摂取の影響
カリウムは多くの食品に含まれていますがが、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になる危険性は低いと思われます。そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）において耐容上限量は設定されておりません。
しかし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。腎機能の低下により人工透析を受けている人の割合は、60～74歳までが全体の透析患者の39%、75歳以上が40%近くを占めています4)。腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります（リンク1参照）。
カリウムを多く含む食品4)
カリウムは、藻類、果実類、いも及びでん粉類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。
カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。
カリウムはナトリウムの排泄効果があるので、みそ汁の汁物で食塩（塩化ナトリウム）含量が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜などをたっぷり具として入れるとよいでしょう。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からカリウムを多く含む食品を表2から表8にまとめました。
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 刻み昆布 | 8,200 | 1食分：10g |
| ほしひじき 鉄釜・ステンレス釜 乾 | 6,400 | 大さじ1：2g |
| まこんぶ 素干し 乾 | 6,100 | 10cm角：5g |
| あおさ 素干し | 3,200 | 小さじ1：2g |
| あまのり 焼きのり | 2,400 | 1枚：2g |
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| あんず 乾 | 1300 | 1個：8g |
| いちじく 乾 | 840 | 1個：8g |
| ぶどう 干しぶどう | 740 | 大さじ1：13g |
| かき 干しがき | 670 | 1個：35g |
| アボカド 生 | 590 | 1個：200g |
| バナナ 生 | 360 | 1本：200g |
| キウイフルーツ 緑肉種・黄肉種 生 | 300 | 1個：80g |
| 梅干し 塩漬 | 220 | 1個：10g |
| かき 甘がき 生 | 170 | 中1個：150～200g |
| いちご 生 | 170 | 1粒：15g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（皮や種など）を除いたものです。
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| さつまいも 蒸し切干（干しいも） | 980 | 1食分：100g |
| さといも 球茎 生 | 640 | 中1個：50～60g |
| ながいも 塊根 生 | 430 | 1本：600～1,000g |
| じゃがいも 塊茎 皮つき 生 | 420 | 中1個：150～200g |
| さつまいも 塊根 皮つき 生 | 380 | 中1本：200～250g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（皮など）を除いたものです。
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 蒸し大豆 黄大豆 | 810 | 1パック：100g |
| 挽きわり納豆 | 700 | 1個：30～50g |
| 糸引き納豆 | 660 | 1個：30～50g |
| 全粒 国産 黄大豆 ゆで | 530 | 1パック：100g |
| 豆乳 | 190 | コップ1杯：200g |
| あずき あん つぶし練りあん | 160 | 1カップ：170g |
| 絹ごし豆腐 | 150 | 1丁：300～400g |
| 木綿豆腐 | 110 | 1丁：300～400g |
- 「食品成分表」には、生の状態だけではなく、「ゆで」「焼き」「油いため」など調理した状態に分類した成分値も収載されています。調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ぶた [ハム類] 生ハム 促成 | 470 | 3枚：15g |
| ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生 | 430 | 1枚：200g |
| にわとり [若鶏肉] ささみ 生 | 410 | 1枚：40g |
| ぶた [大型種肉] もも 赤肉 生 | 370 | 1枚：200g |
| うし [交雑牛肉] もも 赤肉 生 | 320 | 1枚：200g |
| にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 生 | 290 | 1枚：200g |
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| さわら 生 | 490 | 1切れ：80g |
| かんぱち 三枚おろし 生 | 490 | 1柵：450g |
| まだい 養殖 皮つき 生 | 450 | 1切れ：80g |
| きはだまぐろ 生 | 450 | 1柵：150g |
| めかじき 生 | 440 | 1切れ：100g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | カリウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 切干しだいこん 乾 | 3,500 | 1食分：10g |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 690 | 1株：20g |
| えだまめ 生 | 590 | さや（さやつき）：30g |
| にら 葉 生 | 510 | 1わ：100g |
| こまつな 葉 生 | 500 | 1株：40g |
| しそ 葉 生 | 500 | 10枚：7g |
| サニーレタス 葉 生 | 410 | 1枚：30g |
| 日本かぼちゃ 果実 生 | 400 | 1個：1～1.5kg |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（野菜の皮や根、芯など）を除いたものです。
食品に含まれる成分について
食品に含まれる成分は、から検索が行えます。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
- 日常の食生活において複数の食品を組み合わせた場合の成分値の表示が可能
複数の食品の成分を検索する方法
複数の食品の成分を検索する方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
参考文献
- 香川明夫（監修）：八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.