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ミネラル:カリウム

カリウムの働き

 カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウム(リンク1参照)と相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

リンク1 「ミネラル:ナトリウム」

 そのほかの生理作用に神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節があります。摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。

 腎臓での再吸収の調節によって体内のカリウム量は維持されています。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる作用がみられます。

カリウムが不足すると

 カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがあります。主な症状は、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。

 過剰症も通常の食事では心配ないと思われますが、腎臓の機能が低下し高カリウム血症になると、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れます。

カリウムの多い食品

 カリウムはコンブやヒジキなどの海藻、サトイモやサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆などの豆類など、野菜や果物に多く含まれています。果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。

 カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。みそ汁で食塩(塩化ナトリウム)含量が気になる場合は、カリウムを多く含む食品をたっぷり具として入れるとよいでしょう。

食事摂取基準

 平成19年国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの摂取量は2,306mgで、グラフのとおり食品群別でみると野菜・きのこ・藻類からの摂取が最も多く、次いで魚介類でした。

 日本人の食事摂取基準(2010年版)では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では一日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18~29歳の男性では一日2,800mg、30~49歳の男性では2,900mg、50歳以上の男性では、3,000mg、18~29歳の女性では2,700mg、30~49歳の女性では2,800mg、50~69歳の女性では3,000mg、70歳以上の女性では、2,900mgが設定されています。

グラフ:カリウムの食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)日本人はカリウムを野菜・きのこ・藻類から最も多く摂取していることを示している。

グラフ:カリウムの食品群別摂取構成比

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