健康長寿ネット

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炭水化物

炭水化物は単糖類、二糖類、多糖類に分類

 炭水化物は単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど)、二糖類(ショ糖、乳糖など)、多糖類(デンプン、グリコーゲン、食物繊維など)に分類されます。

 ショ糖は砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります(乳糖不耐症)。これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。

消化吸収されるものと、されないものにも分類

 また、炭水化物は消化吸収されるものと、消化吸収されないものにも分類することができます。

 前者にはブドウ糖やショ糖、デンプンなどがあり、1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。後者の代表は食物繊維で、こちらは腸内細菌によって発酵分解され、0~2kcalエネルギーを産生すると考えられています。

血液中では血糖として存在

 炭水化物は、体内では血液、肝臓と筋肉に少量蓄えられています。血液中では血糖として存在しています。血糖値は厳密に一定の濃度(80~140mg/dl)に保たれています。血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、血糖値が低くなるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって高くなります。インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整ができないのが糖尿病です。

 血糖は脳、神経、赤血球、腎尿細管、精巣などの唯一の栄養になっています。

 脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しています。ここだけでも1日約75gのブドウ糖が使われています。血糖値が低下すると、今度は肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されて、血糖値を高めます。血糖と肝臓グリコーゲンを使い切ってしまうと、脳や神経への栄養がなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。一方、筋肉グリコーゲンは運動だけに使われて血糖にはなりません。こちらも枯渇すると疲労困ぱいして運動を続けることができなくなります。

1日に必要な摂取量

 1日に必要な炭水化物の量(目標量)を表にしました。男女とも1日に摂取するエネルギーの50~70%に相当する量です。

 例えば2,000kcalの場合、50~70%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.7=1,000~1,400kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000~1,400kcal÷4=250~350g。つまり250~350g摂取することが望ましいということになります。

 平成19年の国民健康・栄養調査によると、日本人は平均して炭水化物を約264.1g摂取していました。グラフが示すとおり穀類が主で、砂糖・菓子・嗜好飲料類や果実類、野菜・きのこ・藻類から摂取されています。

表:炭水化物の食事摂取基準(目標量)
年齢(歳) 男性(%エネルギー) 女性(%エネルギー)
30~49 50以上70未満 50以上70未満
50~69 50以上70未満 50以上70未満
70以上 50以上70未満 50以上70未満
グラフ:炭水化物の食品群別摂取校正費を示す棒グラフ。日本人の炭水化物の摂取は穀類からの摂取が最も多いことを示している。
グラフ:炭水化物の食品郡別摂取構成比

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