健康長寿ネット

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微量元素の働きと1日の摂取量

微量元素とは

 栄養学では、人体を構成する元素のなかで、酸素、炭素、水素、窒素の4つを除いた他の元素をミネラルと呼び、さらにそのなかでも極めて少量しか存在しないものを微量元素と呼びます。

微量元素の種類

 日本人の食事摂取基準2015年版で示されているのは鉄、亜鉛、銅、クロム、モリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素の8種類です。

 鉄、亜鉛、銅については、別のページでご紹介しています(リンク1、2、3参照)。本ページではモリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素、クロムの5種類について解説します。

リンク1:ミネラル成分の鉄の働きと1日の摂取量

リンク2:亜鉛の働きと1日の摂取量

リンク3:ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量

微量元素の吸収と働き1)

モリブデン

 モリブデンは肝臓や腎臓、皮膚などに存在していて、たんぱく質や鉄の代謝に関与しています。

マンガン

 マンガンは成人体内に約10mgしか含まれていませんが、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在しています。骨の発育に重要なミネラルであるほか、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝などの多くの酵素反応に関与しています。

セレン

 セレンは肝臓や腎臓に含まれ、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防いでいます。主に、胃、下垂体、肝臓に含まれています。

ヨウ素

 ヨウ素は成人の生体内に約10mg含まれ、甲状腺ホルモン(トリヨードチロニン、チロキシン)の主成分です。甲状腺ホルモンのおもな生理作用は基礎代謝の促進であり、たんぱく質合成の促進や脂質代謝にも関与しています。また、成長ホルモンなどと関連し、成長を促進します。

クロム

 クロムはすべての細胞に含まれ、炭水化物や脂質の代謝を助ける重要なミネラルです。糖尿病、高脂血症、動脈硬化などの、生活習慣病予防に効果があると期待されています。

微粒元素の1日の摂取基準量2)

モリブデン

 モリブデンの1日の推奨量は18~29歳の男性で25㎍ 、30~49歳の男性で30㎍、50歳以上男性では25㎍です。18~29歳の女性で20㎍、30~69歳の女性で25㎍、70歳以上の女性では20㎍です。耐容上限量は18歳以上の男性で550㎍、女性で450㎍と設定されています(表1)。

表1:モリブデンの食事摂取基準(㎍/日)2)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 2 2
6~11(月) 10 10
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)
8~9(歳)
10~11(歳)
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳) 20 25 550 20 20 450
30~49(歳) 25 30 550 20 25 450
50~69(歳) 20 25 550 20 25 450
70以上(歳) 20 25 550 20 20 450
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3 +3
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

マンガン

 マンガンの1日の目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mg、耐容上限量は18歳以上の男女ともに11mgとなっています(表2)。

表2:マンガンの食事摂取基準(mg/日)2)
性別男性女性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
0~5(月) 0.01 0.01
6~11(月) 0.5 0.5
1~2(歳) 1.5 1.5
3~5(歳) 1.5 1.5
6~7(歳) 2.0 2.0
8~9(歳) 2.5 2.5
10~11(歳) 3.0 3.0
12~14(歳) 4.0 4.0
15~17(歳) 4.5 3.5
18~29(歳) 4.0 11 3.5 11
30~49(歳) 4.0 11 3.5 11
50~69(歳) 4.0 11 3.5 11
70以上(歳) 4.0 11 3.5 11
妊婦 3.5
授乳婦 3.5
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

セレン

 セレンの1日の推奨量は18歳以上の男性で30㎍、18歳以上の女性で25㎍です。耐容上限量は18~29歳の男性で420㎍、30~49歳の男性では460㎍ 、50~69 歳の男性では440㎍ 、70歳以上の男性では400㎍で、18~29歳の女性で330㎍、30~69歳の女性で350㎍、70歳以上の女性では330㎍です(表3 セレンの食事摂取基準 参照)。

表3:セレンの食事摂取基準(㎍/日)2)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 15 15
6~11(月) 15 15
1~2(歳) 10 10 80 10 10 70
3~5(歳) 10 15 110 10 10 110
6~7(歳) 15 15 150 15 15 150
8~9(歳) 15 20 190 15 20 180
10~11(歳) 20 25 240 20 25 240
12~14(歳) 25 30 330 25 30 320
15~17(歳) 30 35 400 20 25 350
18~29(歳) 25 30 420 20 25 330
30~49(歳) 25 30 460 20 25 350
50~69(歳) 20 30 440 20 25 350
70以上(歳) 20 30 400 20 25 330
妊婦(付加量) +5 +5
授乳婦(付加量) +15 +20
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

ヨウ素

 ヨウ素の1日の平均推奨量は男女ともに130㎍です。また、耐容上限量は男女ともに3,000㎍と定められています(表4)。

表4:ヨウ素の食事摂取基準(㎍/日)2)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5(月) 100 250 100 250
6~11(月) 130 250 130 250
1~2(歳) 35 50 250 35 50 250
3~5(歳) 45 60 350 45 60 350
6~7(歳) 55 75 500 55 75 500
8~9(歳) 65 90 500 65 90 500
10~11(歳) 80 110 500 80 110 500
12~14(歳) 100 140 1200 100 140 1200
15~17(歳) 100 140 2,000 100 140 2,000
18~29(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
30~49(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
50~69(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
70以上(歳) 95 130 3,000 95 130 3,000
妊婦(付加量) +75 +110 a
授乳婦(付加量) +75 +140
  1. 妊婦の耐用上限量は2,000㎍/日とする。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

クロム

 クロムの目安量は、男女ともに18歳以上で10㎍と設定されています。耐容上限量は設定されていません(表5)。

表5:クロムの食事摂取基準(㎍/日)2)
性別男性女性
年齢等目安量目安量
0~5(月) 0.8 0.8
6~11(月) 1.0 1.0
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)
8~9(歳)
10~11(歳)
12~14(歳)
15~17(歳)
18~29(歳) 10 10
30~49(歳) 10 10
50~69(歳) 10 10
70以上(歳) 10 10
妊婦 10
授乳婦 10
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

微量元素が不足するとどうなるか1)

モリブデン

 モリブデンが不足すると神経障害、成長障害を起こすと言われています。また、モリブデンは尿酸の合成を助けるために、過剰に摂取すると血中の尿酸濃度が上昇し、痛風様症状が現れますが、通常の食事では、欠乏症や過剰症を起こす心配はありません。

マンガン

 マンガンが不足すると骨の成長不良、生殖能力の低下などを起こすと考えられていますが、ヒトでの報告はありません。

セレン

 セレン欠乏として、克山病(心筋症の一種)やカシン・ベック病(骨関節症)が知られています。また、過剰に摂取すると、爪の変形や脱毛が起こることがあります。

ヨウ素

 ヨウ素は欠乏すると、発育不全や甲状腺の機能低下が起こります。また、とりすぎても不足しても甲状腺腫(こうじょうせんしゅ:甲状腺にできる良性の腫瘍)になります。

クロム

 クロムが欠乏すると、インスリン作用が低下し、耐糖能も低下すると考えられています。

微量元素を多く含む食品3)

モリブデン

 モリブデンを多く含む食品はレバー、豆類、種実類、穀類などです。

マンガン

 マンガンは種実類、穀類、豆類のほか、小魚にも多く含まれます。

セレン

 セレンは魚介類や、肉類、卵に多く含まれます。

ヨウ素

微粒元素ヨウ素を多く含む食品の海藻類と魚介類のイラスト。

 ヨウ素は海藻類や魚介類などの海産物に多く含まれますので、これらを多く摂取する日本人には欠乏症がほとんどみられません。

クロム

微量元素クロムを多く含む食品の海藻類のイラスト。微量元素とは鉄、亜鉛、銅、クロム、モリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素の8種類。日本人の食事摂取基準では微量元素ごとに目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない目安量や過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量の耐容上限量など摂取量が設定されている。

 クロムは海藻類に多く含まれます。また、魚介類、肉類、卵、穀類などにも多く含まれます。

参考文献

  1. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ミネラル(微量ミネラル) 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  2. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 厚生労働省(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
  3. ミネラル 農林水産省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

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