ビタミンKの働きと1日の摂取量

公開日：2016年7月25日 21時51分
更新日：2020年5月27日 11時12分

ビタミンKとは¹⁾

　ビタミンKには多種類ありますが、天然のものはビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン類）の2種類のみです。ビタミンK1は植物の葉緑体で生産され、ビタミンK2は微生物から生産されます。

　ビタミンK1は1種類ですが、ビタミンK2には何種類かの同族体が存在します。ビタミンK2のうち代表的なものは、動物性食品に含まれるメナキノン-4と納豆が産生するメナキノン-7です。一般にビタミンKというときには、フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したものをいいます。

ビタミンKの吸収と働き¹⁾

　数種類あるビタミンKのうち、栄養学的に重要なものが、ビタミンK2のメナキノン類です。ビタミンK1のフィロキノンは組織内で酵素の働きによりメナキノン-4に変換されますが、その量はそれほど多くはないと見積もられています。

　ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。

　また、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。そのため、骨粗鬆症の治療薬としてメナキノン-4が処方されています。そのほかに、動脈の石灰化を抑制する作用もあります。

ビタミンKの1日の摂取基準量²⁾

　日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンKの成人の1日の摂取の目安量を男女ともに150㎍に設定しています。ビタミンKは多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていません（表1）。

表1：ビタミンKの食事摂取基準（㎍/日）²⁾
性別	男性	女性
年齢等	目安量	目安量
0～5（月）	4	4
6～11（月）	7	7
1～2（歳）	60	60
3～5（歳）	70	70
6～7（歳）	85	85
8～9（歳）	100	100
10～11（歳）	120	120
12～14（歳）	150	150
15～17（歳）	160	160
18～29（歳）	150	150
30～49（歳）	150	150
50～69（歳）	150	150
70以上（歳）	150	150
妊婦		150
授乳婦		150

目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。

　血栓を防ぐためのワ－ファリンという薬を服用している人の場合、ビタミンKを多く含む納豆、ブロッコリー、ほうれん草などの食品を摂取すると薬の作用が弱まることから、摂取を制限されることがあります。

ビタミンKが不足するとどうなるか¹⁾

　ビタミンKはさまざまな食品中に広く含まれますし、ビタミンK2は腸内細菌によっても合成されるので、健常人では不足することは稀です。しかし、新生児では腸内細菌からのビタミンK2供給が少ないため、ビタミンK欠乏による新生児メレナ（消化管出血）や特発性乳児ビタミンK欠乏症（頭蓋内出血）を起こすことがあります。

　ビタミンKの吸収は胆汁の存在のもとに小腸上部で行われているため、加齢により膵液や胆汁の分泌量が低下すると、腸管からのビタミンKの吸収量が減少します。また、抗生物質の長期投与でメナキノン類を産生する腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあります。そのため、高齢者では、ビタミンK欠乏となる可能性があるため、注意が必要です。

ビタミンKを多く含む食品³⁾

　ビタミンKは、藻類、野菜類、豆類、肉類、乳類、卵類、油脂類に多く含まれています。ビタミンK1は、海藻、しそやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンK2は、発酵食品の納豆に特に多く含まれます。そのため、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人と比べてビタミンKの摂取量が約2倍であるという調査結果もあります。脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率が上がります。

ビタミンK2を多く含む食品の納豆と鶏卵の写真。ビタミンKは脂溶性ビタミンで血液凝固に関与するプロトロンビンが肝臓で生成されるときに補酵素として働きます。ビタミンK2は腸内細菌によっても合成されるので、健常人では不足することは稀。

　平成27年国民健康・栄養調査における日本人のビタミンKの1日の平均の摂取量は242㎍（マイクログラム）で食品群別でみると、野菜（132.8㎍）と豆類（61.4㎍）で80.2%を摂取していました。

　一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンKを多く含む食品を表2から表8にまとめました。

表2：藻類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
あまのり　ほしのり	2,600	1枚	2g
いわのり　素干し	1,700	1枚	3g
カットわかめ	1,600	1人分	10g
あまのり　味付けのり	650	1人分	3g
ほしひじき　ステンレス釜・鉄釜　乾	580	大さじ1	2g

表3：野菜類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
パセリ　葉　生	850	1枝	15g
しそ　葉　生	690	10枚	7g
モロヘイヤ　茎葉　生	640	1束	100g
バジル　葉　生	440	1枝	5g
かぶ　葉　生	340	1個	80g
ほうれんそう　葉　通年平均　生	270	1株	20g

可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（野菜の皮や根、芯など）を除いたものです。

表4：豆類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
挽きわり納豆	930	1パック	30～50g
糸引き納豆	600	1パック	30～50g
油揚げ　生	67	1枚	20～30g
がんもどき	43	1個	95～125g
生揚げ	25	1枚	120～140g

表5：肉類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
にわとり　皮　もも　生	120	1枚	30～40g
にわとり　皮　むね　生	110	1枚	30～40g
にわとり　心臓（ハツ）　生	51	1個	15～20g
にわとり　［若鶏肉］　手羽先　皮つき　生	45	1本（骨付き）	60g
にわとり　［若鶏肉］　手羽元　皮つき　生	39	1本（骨付き）	45～60g
にわとり　［若鶏肉］　もも　皮つき　生	29	1枚	200～300g

表6：乳類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
ナチュラルチーズ　パルメザン	15	大さじ1	6g
ナチュラルチーズ　チェダー	12	スライス1枚	18g
ナチュラルチーズ　クリーム	12	大さじ1	13g
ナチュラルチーズ　マスカルポーネ	10	大さじ1	13g
ナチュラルチーズ　モッツァレラ	6	1切れ	18g
普通牛乳	2	コップ1杯	200g

表7：卵類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
鶏卵　卵黄　生	40	1個	16g
うずら卵　全卵　生	15	1個	10～12g
鶏卵　全卵　生	13	1個(Mサイズ殻付）	60g
鶏卵　卵白　生	1	1個	35g

表8：油脂類に含まれるビタミンK量^{4)5)より作成}
食品名	可食部100g当たりの成分量	食品の目安重量（廃棄部分を含む）
食品名	ビタミンK（㎍）	単位	重量
大豆油	210	大さじ1	12g
ぶどう油	190	大さじ1	12g
調合油（なたね油1：大豆油1）	170	大さじ1	12g
なたね油（キャノーラ油）	120	大さじ1	12g
オリーブ油	42	大さじ1	12g