健康長寿ネット

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水溶性ビタミン:ビタミンB6、B12

1、ビタミンB6

ビタミンB6の働き

 ビタミンB6活性をもつ化合物はピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3つがあります。白色の結晶で光によって分解されやすい性質をもっています。

 ビタミンB6は、補酵素(酵素の働きを助ける成分)として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。

ビタミンB6が不足すると

 ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血(リンク1参照)になります。神経系に異常が起こることもあります。とくに抗生物質を長期間投与された患者などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。一方、大量に摂取した場合の過剰症として感覚神経障害が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず心配はいらないでしょう。

リンク1 「貧血」

ビタミンB6の多い食品と食事摂取基準

 ビタミンB6を多く含む食品は、野菜、魚介類、肉類などです。特にマグロ(赤身)には多く、よい供給源となります。食事以外では腸内細菌によって合成され、供給されています。

 平成19年国民健康・栄養調査結果における一般食品からの摂取量は1.13mgで、食品群別でみると野菜・きのこ・藻類、魚介類、肉類などから摂取されていました(グラフ1)。日本人の食事摂取基準(2010年版)では一日の摂取の推奨量は、18歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性で1.2mg、上限量は、18~29歳男性では55mg、30~49歳男性では60mg、50~69歳男性では55mg、70歳以上で50mgです。18~69歳女性では45mg、70歳以上の女性で40mgです。

グラフ1:ビタミンB6の食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)。日本人はビタミンB6を野菜・きのこ・藻類から最も多く摂取していることを示している。

グラフ1:ビタミンB6の食品群別摂取構成比

2、ビタミンB12

ビタミンB12 の働き

 ビタミンB12はコバルトを含む化合物で、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンがあります。水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質です。

 ビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や糖質の代謝に関与しています。また、赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。

ビタミンB12が不足すると

 ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられます。しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃全摘手術をした人では、内因子が不足しビタミンB12が吸収されず欠乏する恐れがあります。

 ビタミンB12が不足すると造血作用がうまく働かず、悪性貧血になります。また、下肢のしびれや、進行すると神経組織に障害が起き、知覚異常を起こします。

ビタミンB12の多い食品と食事摂取基準

 ビタミンB12が多く含まれる食品は、魚介類(サンマ、イワシなど)、肉類(特にレバー部分)、貝類(カキ、アサリなど)、卵、チーズなどです。牛肝臓50gには26.4μg(マイクログラム)、カキ70g(小2個)には19.7μg、イワシ丸干し40g(1尾)には11.7μg含まれています。

 平成19年国民健康・栄養調査結果におけるビタミンB12の摂取量は7.05μgで、そのほとんどを魚介類から摂取していました(グラフ2)。日本人の食事摂取基準(2010年版)では一日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4μgです。

グラフ2:ビタミンB12の食品群別摂取構成比(平成19年厚生労働省 国民健康・栄養調査)。日本人はビタミンB12を魚介類からが最も多く摂取していることを示している。

グラフ2:ビタミンB12の食品群別摂取構成比

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