ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
公開日：2016年7月25日 21時48分
更新日：2023年8月17日 13時20分
ビタミンB6/B12とは1)
ビタミンB6活性をもつ化合物にはピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3つがあります。また、これらの化合物にリン酸が結合したピリドキシン5́-リン酸（PNP）、ピリドキサール5́-リン酸（PLP）、ピリドキサミン5́-リン酸（PMP）は、消化管でビタミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB6と同等の働きを持ちます。ビタミンB6は白色の結晶で光によって分解されやすい性質をもっています。
ビタミンB12はコバルトを含む化合物で、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンがあります。水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質です。
ビタミンB6/12の吸収と働き1)
ビタミンB6は生鮮食品中では、通常、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解され、最終的にはピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシンとなって吸収されます。
ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。
食品中のビタミンB12はたんぱく質と結合しており、胃の中でたんぱく質が変性・分解されると、遊離のビタミンB12になります。ビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。また、赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。
ビタミンB6/B12の1日の摂取基準量1)2)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンB6の一日の摂取の推奨量は、18歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性で1.1mgとなっています。ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、過剰摂取による健康被害（感覚ニューロパシー）が報告されていることから、耐容上限量が設定されています（表1-1、1-2）。
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 0.2 | － |
| 6～11（月） | － | － | 0.3 | － |
| 1～2（歳） | 0.4 | 0.5 | － | 10 |
| 3～5（歳） | 0.5 | 0.6 | － | 15 |
| 6～7（歳） | 0.7 | 0.8 | － | 20 |
| 8～9（歳） | 0.8 | 0.9 | － | 25 |
| 10～11（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 30 |
| 12～14（歳） | 1.2 | 1.4 | － | 40 |
| 15～17（歳） | 1.2 | 1.5 | － | 50 |
| 18～29（歳） | 1.1 | 1.4 | － | 55 |
| 30～49（歳） | 1.1 | 1.4 | － | 60 |
| 50～64（歳） | 1.1 | 1.4 | － | 55 |
| 65～74（歳） | 1.1 | 1.4 | 50 | |
| 75以上（歳） | 1.1 | 1.4 | － | 50 |
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量b |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 0.2 | － |
| 6～11（月） | － | － | 0.3 | － |
| 1～2（歳） | 0.4 | 0.5 | － | 10 |
| 3～5（歳） | 0.5 | 0.6 | － | 15 |
| 6～7（歳） | 0.6 | 0.7 | － | 20 |
| 8～9（歳） | 0.8 | 0.9 | － | 25 |
| 10～11（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 30 |
| 12～14（歳） | 1.0 | 1.3 | － | 40 |
| 15～17（歳） | 1.0 | 1.3 | － | 45 |
| 18～29（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 45 |
| 30～49（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 45 |
| 50～64（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 45 |
| 65～74（歳） | 1.0 | 1.1 | 40 | |
| 75以上（歳） | 1.0 | 1.1 | － | 40 |
| 妊婦（付加量） | +0.2 | +0.2 | － | － |
| 授乳婦（付加量） | +0.3 | +0.3 | － | － |
- たんぱく質食事摂取基準の推奨量を用いて算定した（妊婦・授乳婦の負荷量は除く）。
- ピリドキシン（分子量=169.2）の重量として示した。
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
令和元年国民健康・栄養調査結果における日本人の一般食品からのビタミンB6の1日の摂取量の平均は1.18mgです。食品群別の摂取量を見ると、肉類からの摂取量が最も多く、次いで野菜類、魚介類、果実類の順に摂取されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンB12の一日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍です（表2-1、2-2）。
ビタミンB12の吸収は胃から分泌される内因子によって調節されているので、食品から過剰に摂取しても、余剰分は吸収されません。そのため、耐容上限量は設定されていません。
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 0.4 |
| 6～11（月） | － | － | 0.5 |
| 1～2（歳） | 0.8 | 0.9 | － |
| 3～5（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 6～7（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
| 8～9（歳） | 1.3 | 1.6 | － |
| 10～11（歳） | 1.6 | 1.9 | － |
| 12～14（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 15～17（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 50～64（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 65～74（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 75以上（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 0.4 |
| 6～11（月） | － | － | 0.5 |
| 1～2（歳） | 0.8 | 0.9 | － |
| 3～5（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 6～7（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
| 8～9（歳） | 1.3 | 1.6 | － |
| 10～11（歳） | 1.6 | 1.9 | － |
| 12～14（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 15～17（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 50～64（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 65～74（歳） | 2.0 | 2.4 | |
| 75以上（歳） | 2.0 | 2.4 | － |
| 妊婦（付加量） | +0.3 | +0.4 | － |
| 授乳婦（付加量） | +0.7 | +0.8 | － |
- シアノコバラミン（分子量=1,355.37）の重量として示した。
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。
令和元年国民健康・栄養調査結果における日本人の一般食品からのビタミンB12の1日の摂取量の平均は6.3㎍です。食品群別の摂取量を見ると、魚介類からの摂取量が最も多く、次いで肉類、乳類と卵類の順に摂取されています。
ビタミンB6/B12が不足するとどうなる1)
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になります。また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。とくに抗生物質を長期間投与された患者などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はいらないでしょう。
ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられます。しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃全摘手術をした人では、内因子が不足しビタミンB12が吸収されず欠乏する恐れがあります。
ビタミンB12が不足すると造血作用がうまく働かず、巨赤芽球性貧血になります。また、脊髄や脳の白質障害、末梢神経障害が起こり、しびれや知覚異常の症状として現れます。
ビタミンB6/B12を多く含む食品
ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。食事以外では腸内細菌によって合成され、供給されています。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンB6を多く含む食品を表3から表6にまとめました。
| 食品名 | ビタミンB6（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ししとう 果実 生 | 0.39 | 1本：4g |
| あさつき 葉 生 | 0.36 | 1わ：25g |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 0.35 | 1束：100g |
| ブロッコリー 花序 生 | 0.30 | 1株：250g |
| 切干しだいこん 乾 | 0.29 | 1人分：15g |
| 西洋かぼちゃ 果実 生 | 0.22 | 1個：1～1.5kg |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（野菜の皮や根、芯など）を除いたものです。
| 食品名 | ビタミンB6（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ［水稲めし］ 玄米 | 0.21 | 小盛り1杯：100g |
| ライ麦パン | 0.09 | 1枚（6枚切り）：60g |
| ［水稲めし］ 精白米 うるち米 | 0.02 | 小盛り1杯：100g |
| マカロニ・スパゲッティ ゆで | 0.02 | 乾1人分：80g |
- 加熱調理（ゆで、蒸し）をした食品は、ゆで汁(食塩水）は廃棄し、調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。
| 食品名 | ビタミンB6（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| びんなが 生 | 0.94 | 1柵：150g |
| かつお 春・秋獲り 生 | 0.76 | 1柵：250g |
| ごまさば 生 | 0.65 | 1尾：500g |
| しろさけ 生 | 0.64 | 1切れ：80～150g |
| かたくちいわし 生 | 0.58 | 1尾：15g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | ビタミンB6（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ごま いり | 0.64 | 大さじ1：9g |
| らっかせい バターピーナッツ | 0.48 | 10粒：10g |
| らっかせい いり 大粒種・小粒種 | 0.46 | 殻付き10粒：25g |
| 日本ぐり 生 | 0.27 | 1粒：15～20g |
ビタミンB12は、魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類に多く含まれています。野菜類、果実類、きのこ類、いも類などの植物性の食品には含まれていません。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンB12を多く含む食品を表7から表11にまとめました。
| 食品名 | ビタミンB12（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| しじみ 生 | 68.0 | 10個：30g |
| あさり 生 | 52.0 | 中身1個：2～3g |
| かき 養殖 生 | 23.0 | 中身1個：8～15g |
| にしん 生 | 17.0 | 1尾：300g |
| まいわし 生 | 16.0 | 1尾：120g |
| さんま 皮つき 生 | 16.0 | 1尾：150g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | ビタミンB12（㎍） | 単位 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|
| あまのり ほしのり | 78.0 | 1枚 | 1枚：2g |
| あまのり 味付けのり | 58.0 | 1人分 | 1人分：3g |
| あまのり 焼きのり | 58.0 | 1枚 | 1枚：2g |
| あおさ 素干し | 1.3 | 小さじ1 | 小さじ1：2g |
| わかめ 原藻 生 | 0.3 | 1人分 | 1人分：10g |
| 食品名 | ビタミンB12（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| うし 肝臓（レバー） 生 | 53.0 | 1人前：100g |
| にわとり 肝臓（レバー） 生 | 44.0 | 1人前：100g |
| ぶた 肝臓（レバー） 生 | 25.0 | 1人前：100g |
| うし ［交雑牛肉］ もも 赤肉 生 | 2.4 | 1枚：200g |
| 食品名 | ビタミンB12（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| うずら卵 全卵 生 | 4.7 | 1個：10～12g |
| 鶏卵 卵黄 生 | 3.5 | 1個：16g |
| 鶏卵 全卵 生 | 1.1 | 1個（Mサイズ殻付）：60g |
| 食品名 | ビタミンB12（㎍） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| プロセスチーズ | 3.2 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ エダム | 2.8 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ パルメザン | 2.5 | 大さじ1：6g |
| ナチュラルチーズ チェダー | 1.9 | スライス1枚：18g |
| ナチュラルチーズ モッツァレラ | 1.6 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 1.3 | 1切れ：18g |
| ナチュラルチーズ ブルー | 1.1 | 1切れ：18g |
食品に含まれる成分について
食品に含まれる成分は、から検索が行えます。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
- 日常の食生活において複数の食品を組み合わせた場合の成分値の表示が可能
複数の食品の成分を検索する方法
複数の食品の成分を検索する方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
参考文献
- 香川明夫（監修）：八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.