マグネシウムの働きと1日の摂取量
公開日：2016年7月25日 21時40分
更新日：2023年8月17日 13時44分
マグネシウムとは
マグネシウムとは生体内で約50～60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多く存在しますが、細胞外液には1%未満しか存在しません。生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。
マグネシウムの吸収と働き1)
食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。
マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。
マグネシウムの1日の摂取基準量1)2)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340mg、30～64歳男性では370mg、65～74歳男性では350mg、75歳以上の男性では320mgで、18～29歳女性では270mg、30～64歳女性では290mg、65～74歳女性では280mg、75歳以上の女性では260mgと設定しています（表1-1、1-2）。
通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350mg（小児の場合は体重1kgあたり5mg）と制限しています（表1-1、1-2）。
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量a |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 20 | － |
| 6～11（月） | － | － | 60 | － |
| 1～2（歳） | 60 | 70 | － | － |
| 3～5（歳） | 80 | 100 | － | － |
| 6～7（歳） | 110 | 130 | － | － |
| 8～9（歳） | 140 | 170 | － | － |
| 10～11（歳） | 180 | 210 | － | － |
| 12～14（歳） | 250 | 290 | － | － |
| 15～17（歳） | 300 | 360 | － | － |
| 18～29（歳） | 280 | 340 | － | － |
| 30～49（歳） | 310 | 370 | － | － |
| 50～64（歳） | 310 | 370 | － | － |
| 65～74（歳） | 290 | 350 | － | － |
| 75以上（歳） | 270 | 320 | － | － |
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量a |
|---|---|---|---|---|
| 0～5（月） | － | － | 20 | － |
| 6～11（月） | － | － | 60 | － |
| 1～2（歳） | 60 | 70 | － | － |
| 3～5（歳） | 80 | 100 | － | － |
| 6～7（歳） | 110 | 130 | － | － |
| 8～9（歳） | 140 | 160 | － | － |
| 10～11（歳） | 180 | 220 | － | － |
| 12～14（歳） | 240 | 290 | － | － |
| 15～17（歳） | 260 | 310 | － | － |
| 18～29（歳） | 230 | 270 | － | － |
| 30～49（歳） | 240 | 290 | － | － |
| 50～64（歳） | 240 | 290 | － | － |
| 65～74（歳） | 230 | 280 | － | － |
| 75以上（歳） | 220 | 260 | － | － |
| 妊婦（付加量） | +30 | +40 | － | － |
| 授乳婦（付加量） | +0 | +0 | － | － |
- 通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とする。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐用上限量は設定しない。
- 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
- 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。
令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1mgで、推奨量と比較すると、不足気味です。食品群別の摂取量を見ると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類の順に多く摂取されています。
マグネシウムが不足するとどうなるか1)
マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー（筋肉の痙攣）を起こしやすくなったりします。さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、今後さらに研究が進められることが期待されます。
マグネシウムの過剰摂取の影響
マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。
マグネシウムを多く含む食品3)
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からマグネシウムを多く含む食品を表2から表6にまとめました。
| 食品名 | マグネシウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| あおさ 素干し | 3,200 | 小さじ1：2g |
| あおのり 素干し | 1,400 | 小さじ1：2g |
| わかめ 乾燥わかめ 素干し | 1,100 | 1人分：2g |
| 刻み昆布 | 720 | 1人分：2g |
| ほしひじき ステンレス釜・鉄釜 乾 | 640 | 大さじ1：2g |
| カットわかめ 乾 | 460 | 1人分：10g |
| 食品名 | マグネシウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 加工品 干しえび | 520 | 大さじ1：6g |
| しらす干し 半乾燥品 | 130 | 大さじ1：6g |
| あさり 生 | 100 | 10個（殻付き）：80g |
| はまぐり 生 | 81 | 中身1個：7～25g |
| きんめだい 生 | 73 | 1切れ：100g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれ、殻など）を除いたものです。
| 食品名 | マグネシウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| ［水稲めし］ 発芽玄米 | 53 | 小盛り1杯：100g |
| ライ麦パン | 40 | 1枚（6枚切り）：60g |
| そば ゆで | 27 | 1玉：170g |
| ぶどうパン | 23 | 1枚（6枚切り）：60g |
| マカロニ・スパゲッティ ゆで | 20 | 乾1人分：80g |
- 「食品成分表」には、生の状態だけではなく、「ゆで」「焼き」「油いため」など調理した状態に分類した成分値も収載されています。調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
- 加熱調理（ゆで、蒸し）をした食品は、ゆで汁(食塩水）は廃棄し、調味料は含まれていません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。
| 食品名 | マグネシウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| 切干しだいこん 乾 | 160 | 1人分：15g |
| らっかせい 未熟豆 生 | 100 | 殻付き10粒：25g |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 69 | 1株：20g |
| えだまめ 生 | 62 | 10さや（さやつき）：30g |
| ごぼう 根 生 | 54 | 1本：180g |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 46 | 1束：100g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（野菜の皮や根、芯など）を除いたものです。
| 食品名 | マグネシウム量（mg） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|
| きな粉 全粒大豆 黄大豆 | 260 | 大さじ1：6g |
| 油揚げ 生 | 150 | 1枚：20～30g |
| 蒸し大豆 黄大豆 | 110 | 1パック：100g |
| 糸引き納豆 | 100 | 1個：30～50g |
| 木綿豆腐 | 57 | 1丁：300～400g |
| 絹ごし豆腐 | 50 | 1丁：300～400g |
食品に含まれる成分について
食品に含まれる成分は、から検索が行えます。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
- 日常の食生活において複数の食品を組み合わせた場合の成分値の表示が可能
複数の食品の成分を検索する方法
複数の食品の成分を検索する方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
参考文献
- 香川明夫（監修）：八訂 食品成分表2021. 女子栄養大学出版部, 東京, 2021.